Շաքարային դիետան ուղղված է ոչ միայն քաշի արագ կորստին, այլև արյան մեջ գլյուկոզի նորմալ մակարդակի պահպանմանը: Մի՛ կարծեք, որ դիետայից բացառելով միայն շաքարը, կշիռը և ծավալը կսկսեն հեռանալ:
Շաքարը նպաստում է արագ քաշի ավելացմանը, քանի որ այն ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (GI), որը ցույց է տալիս գլյուկոզի մասնատման արագությունը մարմնում: Նաև այս ցուցանիշը ցույց է տալիս գլյուկոզի առկայությունը այլ արտադրանքներում:
Եթե ցանկանում եք մարմինը ձևավորել և ձևավորել մարմնի բոլոր գործառույթները, ոչ միայն պետք է բացառեք շաքարավազը, այլև բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները: Այս դիետայի սննդային համակարգը նկարագրվելու է ստորև, կներկայացվի մոտավոր ընտրացանկ, ինչպես նաև GI- ի առավելությունները մարմնի բոլոր գործառույթների աշխատանքի և ավելորդ քաշի դեմ արդյունավետ պայքարի համար:
Դիետայի սկզբունքները
Թվում էր, թե դիետայի հենց սկզբունքը կարելի է բացահայտել իր անունով, բայց դա բացարձակապես այդպես չէ: Դիետան բացառում է շաքարավազը և այն պարունակող բոլոր ապրանքները `քաղցրավենիք, խմորեղեն, խմիչքներ, ալկոհոլ (լիկյոր), սոուսներ և այլն:
Ինչու՞ հենց շաքարը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Բանն այն է, որ դա արագ ածխաջրեր է, այսինքն `այն սնուցում է մարմինը էներգիայով, բայց արագ ներծծվում է, ցանկալի է ճարպային հյուսվածքներում: Ընդհակառակը, ածխաջրերը, ընդհակառակը, երկար ժամանակով մարսվում են մարմնի կողմից և հագեցվածության զգացողություն են տալիս:
Բացառելով վատ ածխաջրերը, մարդը ոչ միայն բարելավում է իր մարմինը, այլև անցնում է առողջ սննդակարգին:
Դիետան ամբողջությամբ բացառում է այդպիսի արտադրանքները.
- շաքարավազ
- Շոկոլադ
- գազավորված քաղցր ըմպելիք;
- օշարակներ;
- լիկյորներ;
- ցածր ալկոհոլային խմիչքներ;
- թխում;
- ջեմ;
- խտացրած կաթ;
- քաղցր մածուներ:
Քաշի կորստի ավելի արագ ազդեցության համար դուք սովորաբար պետք է բացառեք արագ ածխաջրերը մենյունից: Նրանց ընտրությունը բավականին հեշտ է `գլիկեմիկ ինդեքսի միջոցով (GI):
Այս հայեցակարգը մանրամասն կքննարկվի ստորև:
GI- ի կարևորությունը քաշի կորստի համար
GI- ն ցույց է տալիս մարմնում ստացված ածխաջրերի խզման արագությունը `ապրանքի սպառումից հետո: Որքան ցածր է ցուցանիշը, այնքան պակաս գլյուկոզա է սննդի մեջ:
GI սննդատեսակների ընտրության հետ զուգակցված շաքարային դիետան արագ և ամենակարևորը երկարատև արդյունքներ է տալիս: Ընդամենը երկու շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մինչև յոթ կիլոգրամ: Միևնույն ժամանակ, ճիշտ ընտրված դիետան կանխում է շաքարախտի զարգացումը:
Անհրաժեշտ է ուտել ցածր GI պարունակությամբ սնունդ `սննդի համար, ժամանակ առ ժամանակ թույլատրվում է սննդակարգը լրացնել միջին ցուցանիշներով, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական երեք անգամ:
GI բաժանման սանդղակ.
- 0 - 50 PIECES - ցածր;
- 50 - 69 PIECES - միջին;
- ավելի քան 70 PIECES - բարձր:
Եփած կարտոֆիլը և գազարը, հյութերը և մակարոնեղենը պետք է բացառվեն ճաշացանկից: Բայց մի՛ կարծեք, որ այս սննդակարգով սնունդը միապաղաղ կլինի:
Ընդհակառակը, յուրաքանչյուր կատեգորիայի թույլատրելի արտադրանքի ցանկը բավականին ընդարձակ է:
Դիետան առանց շաքարի
Ինչպես ավելի վաղ նկարագրված էր, բավարար չէ միայն շաքարավազը և շաքար պարունակող ապրանքները ցանկից բացառել: Կարևոր է ընտրել այնպիսի սնունդ, որը կունենա ցածր ածխաջրերի ցածր պարունակություն ՝ նախապատվությունը տալով բարդին:
Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել կալորիաները: Սա վերաբերում է ընկույզներին և սերմերին: Դրանք պարունակում են քիչ ածխաջրեր, բայց դրանք շատ բարձր են կալորիաներով: Օրական դրույքաչափը չպետք է գերազանցի 50 գրամը:
Ընկույզը լավ օգնական են համարվում նիհարելու համար, քանի որ նրանք կարող են ձանձրացնել սովի զգացումը և, համապատասխանաբար, նվազեցնել սննդի բաժինը: Խորհուրդ է տրվում ընկույզ ուտել հիմնական կերակուրից կես ժամ առաջ:
Ավելի լավ է առաջին կամ երկրորդ նախաճաշի համար մրգեր ուտել ՝ համեմված կեֆիրով կամ անուշաբույր մածունով: Անհրաժեշտ է պատրաստել ուտեստը անմիջապես օգտագործելուց առաջ, որպեսզի մրգերն ու հատապտուղները չկորցնեն իրենց սննդային արժեքը:
Մրգերից և հատապտուղներից կարող եք ընտրել հետևյալը.
- փշահաղարջ;
- նռան;
- դեղձ;
- նեկտարին;
- խնձոր;
- քաղցր բալ;
- Ելակ
- ազնվամորի;
- Ծիրան
- սալոր:
Մրգահյութերը պետք է հրաժարվեն, քանի որ դրանք վերամշակելիս կորցնում են մանրաթելը, իսկ գլյուկոզայի ընդունումը արագ կլինի:
Դիետայում պետք է գերակշռեն բանջարեղենը: Դրանցից պատրաստվում են աղցաններ, բարդ կողմնակի ուտեստներ և թասներ: Պղպեղով տոմատի հյութը նույնպես արգելված չէ: Ավելի լավ է խմել տնային հյութ, որի մեջ շաքարավազը կամ այլ հավելումներ չեն օգտագործվել պահպանման ընթացքում:
Բանջարեղենից դուք պետք է ընտրեք.
- սոխ;
- Լոլիկ
- վարունգ
- կաղամբի բոլոր տեսակները `բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպիտակ, կարմիր գլուխ;
- սմբուկ;
- ոսպը
- թարմ և չորացրած ոլոռ;
- ծնեբեկ և չիլի լոբի;
- դառը և քաղցր պղպեղ;
- սխտորը:
Միսը և ձուկը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն են, որը մարմնին անհրաժեշտ է: Միևնույն ժամանակ, այն չի ավանդվում ճարպային հյուսվածքներում: Միսն ու ձուկը ընտրվում են ցածր յուղայնությամբ սորտեր: Դրանցից մաշկը և ճարպի մնացորդները հանվում են:
Օպտիմալ ընտրությունը կլինի.
- հավի միս;
- լոր;
- հնդկահավ;
- հորթի;
- հավի և տավարի ծովախոտ - լյարդ, լեզու, թոքեր;
- պերճ;
- պիկ
- հակեր;
- Պոլոկ
Կաթնամթերքի կամ ֆերմենտացված կաթնամթերքը կարող է լինել հեշտությամբ և միևնույն ժամանակ օգտակար ընթրիք: Հիմնական բանը `չուտել ճարպային կաթնամթերք (թթվասեր, սերուցք, թան ու իրան), ինչպես նաև կաթնաշոռային զանգվածներ մրգերի լցոնմամբ:
Որոշ մարդիկ չեն կարող պատկերացնել իրենց կերակուրը առանց հացի: Wheatորենի ալյուրից ալյուրի արտադրանքի մասին պետք է մոռացվի: Իդեալական - տարեկանի հաց, խմորեղեն վարսակի, հնդկացորենի կամ կտավատի ալյուրից:
Հացահատիկայինից թույլատրվում է հետևյալը.
- մարգարիտ գարի;
- կորեկ;
- գարու գազար;
- շագանակագույն բրինձ;
- հնդկացորեն;
- վարսակի ալյուր:
Հացահատիկային կերակրատեսակները կարող են ավելացնել հետևյալ չորացրած պտուղները `սալորաչիր, չորացրած ծիրան և թուզ:
Նմուշի ընտրացանկ
Ներկայացված նմուշների ցանկը թույլատրվում է փոփոխել `ըստ անձնական ճաշակի նախասիրությունների: Հիմնական բանը այն է, որ ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի `հացահատիկային ապրանքներ, բանջարեղեն, մրգեր, միս կամ ձուկ և կաթնամթերք:
Կարևոր է նաև սննդի սկզբունքը: Այսինքն ՝ ֆրակցիոն ուտել ՝ փոքր բաժիններում, օրական հինգից վեց անգամ: Պետք է դիտարկել նաև ջրի հավասարակշռությունը `օրական առնվազն երկու լիտր հեղուկ:
Դուք կարող եք հաշվարկել հեղուկի ձեր սեփական տոկոսադրույքը `մեկ կերակրի մեկ կալորիդի դիմաց մեկ հեղուկ հեղուկ: Ստորև բերված է շաբաթվա ընտրացանկ:
Երկուշաբթի.
- առաջին նախաճաշ - մրգերի աղցան (մեկ խնձոր, մի բուռ հապալաս և մեկ դեղձ), համեմված 100 մլ անուշադրության մածունով;
- երկրորդ նախաճաշ - վարսակի ալյուր չոր ծիրանով, կանաչ թեյ;
- ճաշ - բանջարեղենի ապուր, շոգեխաշած հավ, հնդկացորեն, տարեկանի հաց կտոր (20 գրամ), սև սուրճ քաղցրացուցիչով;
- ցերեկային խորտիկ - կաթնաշոռ, մեկ տանձ;
- առաջին ընթրիքը - բանջարեղենի շոգեխաշել (կաղամբ, սոխ, լոլիկ, պղպեղ), թևի մեջ թխած մոխիր, կանաչ թեյ;
- երկրորդ ընթրիքը մի բաժակ ռյազենկա է:
Երեքշաբթի.
- առաջին նախաճաշը `շոգեխաշած ձվածեղ, բանջարեղենի աղցան;
- ճաշ - բանջարեղենի շոգեխաշել, տարեկանի հաց կտոր, սերուցքով սուրճ;
- ճաշ - հնդկացորենի ապուր, սիսեռ խյուս `հորթի կոտլետով, կանաչ թեյ;
- ցերեկային թեյ - 200 գրամ ցանկացած միրգ;
- առաջին ընթրիք - բուսական բարձի վրա թխված քորոց, սև թեյ չորացրած մրգերով;
- երկրորդ ընթրիքը մի բաժակ կեֆիր է:
Չորեքշաբթի.
- առաջին նախաճաշը `կաթնաշոռ, 50 գրամ ընկույզ և կանաչ թեյ;
- երկրորդ նախաճաշ - գարի շիլա, խաշած ձու, թեյ և մուգ շոկոլադի մի կտոր;
- ճաշ - բանջարեղենի ապուր, ձեթով ձավար, շոգեխաշած լյարդ, մի կտոր հաց, թեյ;
- ցերեկային խորտիկ - ժելե վարսակի ալյուրի վրա, մի կտոր տարեկանի հաց;
- առաջին ընթրիք - գարի շիլա, խաշած հնդկահավ, բանջարեղենային աղցան, քաղցրացուցիչով թեյ, օրինակ, շաքարախտի համար ստեվիան նույնիսկ թույլատրվում է որպես քաղցրացուցիչ;
- երկրորդ ընթրիքը մի բաժակ մածուն է:
Հինգշաբթի.
- առաջին նախաճաշ - մրգերի աղցան համեմված կեֆիրով, կանաչ թեյով;
- երկրորդ նախաճաշ - ձվածեղ բանջարեղենով, սուրճ կրեմով;
- ճաշ - մարգարիտ գարու ապուր, դիմացկուն ցորենի մակարոնեղեն, գոլորշու փոշոտ, բանջարեղենի աղցան, թեյ;
- ցերեկային խորտիկ - կաթնաշոռ, 50 գրամ ընկույզ;
- առաջին ընթրիք - շագանակագույն բրնձով շոգեխաշած կաղամբ, խաշած տավարի լեզու, սև թեյ;
- երկրորդ ընթրիքը մի բաժակ անուշաբույր մածուն է:
Ուրբաթ.
- առաջին նախաճաշը `կաթնաշոռի սուֆլե, սուրճ կրեմով;
- երկրորդ նախաճաշ - վարսակի ալյուր չոր մրգերով, սև թեյ;
- ճաշ - բանջարեղենի ապուր, խաշած տավարի միս, կորեկ շիլա, կանաչ թեյ մուգ շոկոլադի կտորով;
- ցերեկային խորտիկ - ժելե վարսակի ալյուրի վրա, մի կտոր տարեկանի հաց;
- առաջին ընթրիքը `սմբուկը լցոնված աղացած հավով, սև սուրճը կրեմով;
- երկրորդ ընթրիքը մի բաժակ կեֆիր է:
Շաբաթ.
- առաջին նախաճաշը `200 գրամ ցանկացած միրգ, թեյ մուգ շոկոլադի կտորով;
- երկրորդ նախաճաշ - գարին սնկով, թեյով, տոֆուով;
- ճաշ - հնդկացորենի ապուր, լոլիկի մեջ կոլոլակ, բանջարեղենի աղցան, տարեկանի հացի մի կտոր;
- ցերեկային խորտիկ - կաթնաշոռ չորացրած մրգերով;
- առաջին ընթրիքը - բանջարեղենի շոգեխաշել, լյարդի բալասաններ, սուրճ կրեմով;
- երկրորդ ընթրիքը մի բաժակ անուշաբույր մածուն է:
Կիրակի.
- առաջին նախաճաշ - բանջարեղենի աղցան, տարեկանի հաց կտոր, սերուցքով սուրճ;
- երկրորդ նախաճաշ - ձվածեղ բանջարեղենով, թեյով, ինչպես նաև մարմարադով առանց շաքարի;
- ճաշ - բանջարեղենի ապուր, ձկան տորթեր, սիսեռի շիլա, բանջարեղենի աղցան, թեյ;
- ցերեկային թեյ - 200 գրամ ցանկացած միրգ;
- առաջին ընթրիք - շոգեխաշած կաղամբ բրնձով, շոգեխաշած փոշոտով, սուրճով կրեմով;
- երկրորդ ընթրիքը կաթնաշոռն է ՝ համեմված չմշակված մածունով:
Նման դիետան առանց շաքարի և բարդ ածխաջրեր ունեցող սննդի հետ արագ քաշի կորստի արդյունք է տալիս ՝ առանց նետված ֆունտները վերադարձնելու:
Այս հոդվածում ներկայացված տեսանյութը ներկայացնում է շաքարազերծված քաղցր բաղադրատոմսերից մի քանիսը:
