Գլիկեմիկ ինդեքսը և հանրաճանաչ սննդի կալորիաները

Կան մարմնի պայմաններ, որոնք պահանջում են խստորեն պահպանել դիետիկ թերապիայի կանոնները: Նրանց թվում `շաքարախտ, ճարպակալում, աթերոսկլերոզ, լյարդի և երիկամների հիվանդություններ: Հանրաճանաչ սննդի արտադրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը և կալորիականությունը թույլ է տալիս ճիշտ ձևավորել անհատական ​​մենյու ՝ ավելացնելով կամ բացառելով որոշակի տարրեր:

Գլիկեմիկ ինդեքս

GI - գործիչ, որը սահմանում է արյան գլյուկոզի աճի տեմպը արտադրանքի ընդունումից հետո: Այժմ կան մի շարք աղյուսակներ, որոնցում հաշվարկված ցուցանիշներն արդեն նշված են: Հաշվարկները կատարվել են համեմատելով մարմնի պատասխանը մաքուր գլյուկոզի հետ, որի ինդեքսը 100 միավոր է, և սննդի հատուկ արտադրանքը:

GI- ի ցածր արժեքները ցույց են տալիս, որ արյան շաքարի մակարդակը դանդաղ և մի փոքր բարձրանում է: Որքան մեծ են թվերը, այնքան արագ է գլիցեմիան ավելանում արտադրանքը ուտելուց հետո:

GI- ն կախված է հետևյալ գործոններից.

• կազմի մեջ սախարիդների տեսակը;
• մանրաթելի քանակություն;
• արտադրանքի վերամշակման եղանակը;
• ածխաջրերի հարաբերակցությունը լիպիդների և սպիտակուցների հետ:

Կալորիականության պարունակություն

Կալորիականությունը էներգիայի այն քանակությունն է, որը մարմինը ստանում է որոշակի ապրանքներ սպառելու գործընթացում `պարզ նյութերի բաժանման արդյունքում: Սննդի էներգետիկ արժեքը չափվում է կիլոկալորներում (կկալ): Օքսիդացումը մարմնին տալիս է էներգիայի հետևյալ քանակը.

• 1 գ սպիտակուց - 4 կկալ;
• 1 գ լիպիդ - 9 կկալ;
• 1 գ ածխաջրեր - 4 կկալ:

Արտադրանքի բաղադրիչների իմացություն `անձնական սննդակարգի շտկման հնարավորությունը

Իմանալով բաղադրիչ նյութերի քանակը, կարելի է հաշվարկել, թե որքան էներգիա կստանա մարդը սպառված ուտեստի հետ:

Սկյուրիկներ

Մարմնի ամենօրյա պահանջը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար կազմում է մոտ 2 գ: Մուտքային նյութի կեսից ավելին պետք է պատկանի բուսական ծագման խմբին: Անհատական ​​դիետան կազմելիս պետք է ներառեք այն մթերքները, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով, բայց միևնույն ժամանակ ունեն ցածր կալորիականություն:

Լիպիդներ

Անհրաժեշտ է նվազեցնել կենդանական ճարպերի քանակը և բարձրացնել բուսական ծագման լիպիդները: Կենդանիների լիպիդները առաջացնում են շրջանառվող արյան մեջ տրիգլիցերիդների և խոլեստերինի բարձրացում ՝ մեծացնելով աթերոսկլերոզի զարգացման ռիսկը: Սա հատկապես կարևոր է հաշվի առնել շաքարային դիաբետում, երբ մակրո և միկրոհենոպաթիաները հիվանդների մշտական ​​ուղեկիցներն են:

Ածխաջրեր

Ավելի լավ է ուտել այն մթերքները, որոնք կազմի մեջ ունեն բարդ ածխաջրեր և հրաժարվել պարզ ածխաջրերից, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքսներ: Դիետայում ներմուծվում է զգալի քանակությամբ բանջարեղեն, մրգեր, legumes, հատապտուղներ:

Ընդհանուր վարկանիշ

Սա վերջնական ցուցանիշն է ՝ հաշվի առնելով միևնույն ժամանակ արտադրանքի մի քանի բնութագրեր (GI, կալորիականության պարունակություն, լիպիդների և ածխաջրերի հարաբերակցություն): Օգտագործվում է 10 բալանոց սանդղակ, որի կիրառմամբ դրանք որոշում են ոչ թե օրգանիզմի համար օգտակար արտադրանքը, այլ այն, թե ինչպես է այն ազդում քաշի կորստի վրա: Ամենաբարձր թվերը ցույց են տալիս, որ արտադրանքը պետք է սպառել ավելի հաճախ, ցածրերը `պակաս հաճախ կամ ընդհանրապես:

Սննդային արժեք

Այս ցուցանիշը հաշվարկվում է ՝ հաշվի առնելով արտադրանքի մեջ ներառված վիտամինների, հանքանյութերի, ամինաթթուների, ֆիտոէլեմենտների քանակը (չեն ներառում լիպիդներ և ածխաջրեր): Այստեղ օգտագործվում է 100 կետի սանդղակ, որտեղ 0-ն ամենացածր սննդային արժեքն է, իսկ 100-ը `ամենաբարձրը:

Բանջարեղեն

Բանջարեղենը վիտամինների, հանքանյութերի, մանրաթելերի աղբյուր է: Դիետայում նման արտադրանքի համադրությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու մարմնի վրա, նորմալացնում է մարսողական համակարգը, մեծացնում է կազմի մեջ յուրաքանչյուր վիտամինի ձուլման հավանականությունը: Բանջարեղենը պետք է լինի անփոխարինելի մաս ոչ միայն հիվանդի, այլև առողջ մարդու առօրյա ցանկում:

Ապրանքները գործնականում չեն պարունակում լիպիդներ, ունեն ցածր քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Շատ դեպքերում ցածր կալորիականություն: Բանջարեղենի հիմնական արժեքն այն է, որ դրանք ունեն զգալի քանակությամբ ասկորբինաթթու, պեկտին, ֆոլաթթու, կարոտին և հանքանյութեր: Ամենօրյա պահանջը `առնվազն 600 գ:

Աղյուսակում ներկայացված են GI ցուցանիշները և ամենատարածված բանջարեղենի կալորիականությունը:

GI և կալորիականության տվյալներ `անհրաժեշտ ապրանքները ավելացնելու կամ բացառելու ունակություն

Ինչպես բարձրացնել բանջարեղենի սպառումը
Առօրյա սննդակարգում մահճակալների «բնակիչների» քանակը մեծացնելու մի քանի խորհուրդ կա.

Հաց գլիկեմիկ ինդեքս

• սենդվիչներ թակած բանջարեղենով;
• բուսական պիցցա;
• տնային պատրաստված սուսներ `հիմնված թարմ կամ սառեցված բանջարեղենի վրա;
• բուսական ապուրներ, բորշ;
• եթե մարդը սիրում է ուտել ռեստորաններում և սրճարաններում, պատվիրել բանջարեղենային աղցաններ, նախուտեստներ, թխած բանջարեղեն որպես կողային ուտեստ;
• լվացեք, կտրեք և տեղադրեք ձեր նախընտրած բանջարեղենը նշանավոր վայրում, այնպես որ ցանկություն կա ուտել դրանք.
• սառեցված սննդամթերքի սննդային արժեքը չի տարբերվում թարմ կերակուրներից, այնպես որ դուք կարող եք ապահով ավելացնել դրանք առաջին և երկրորդ դասընթացներին:

Մրգեր և հատապտուղներ

Պտուղը բուշի կամ ծառի հյութալի պտուղ է, որը հարմար է ուտելու համար: Այս ապրանքները արժեքավոր են իրենց հարուստ կազմի համար (հատկապես վիտամին C), անփոխարինելի են ամենօրյա սպառման համար: Ըստ էներգիայի հարաբերության, պտուղներից շատերն ունեն հետևյալ կազմը.

• սպիտակուցներ `մոտ 10%;
• լիպիդներ `մոտ 3-5%;
• ածխաջրեր `85-90%:

Ածխաջրերի բարձր մակարդակը չի խանգարում արտադրանքի սննդակարգում ներառել նույնիսկ շաքարախտով հիվանդների համար, քանի որ կան մի շարք մրգեր, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Մանրաթելն ու հարուստ վիտամին և հանքային բաղադրությունը միայն օգուտ կստանան:

Մրգերն ու հատապտուղներն ունեն հետևյալ կազմը.

• բետա կարոտին;
• B շարքի վիտամիններ;
• տոպոֆերոլ;
• նիկոտինաթթու;
• հետքի տարրեր (կալիում, երկաթ, մանգան, կալցիում);
• էական ամինաթթուներ;
• բիոֆլավոնոիդներ:

Վերոնշյալ նյութերը անհրաժեշտ են անոթային պատերը ուժեղացնելու և դրանց էլաստիկությունը բարձրացնելու, արյան ճնշումը կայունացնելու և նյութափոխանակությունը նորմալացնելու համար: Նրանք ի վիճակի են պաշտպանել մարմինը ազատ ռադիկալներից, բարելավել արյան շրջանառությունը, ունենալ հակատանկային ազդեցություն, վերականգնել պաշտպանիչ ուժերը:

Մրգեր և հատապտուղներ - անփոխարինելի ապրանքներ առողջ մարդու և դիաբետիկների առօրյա ճաշացանկում

Ալյուր և շիլա

GI- ի, սննդային արժեքի և հացահատիկային կալորիականության ցուցանիշները ուղղակիորեն կախված են օգտագործվող հումքի տեսակից և դրա մշակման եղանակից, իսկ ալյուրի արտադրանքը ալյուրի տեսակից: Առավել օգտակար են այն հացահատիկները, որոնք չեն փայլեցվել և հեռացրել են կեղևը (շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր): Այն կեղեւի մեջ է, որը պարունակում է հսկայական քանակությամբ սպիտակուցներ, B շարքի վիտամիններ, երկաթ, տոկոֆերոլ, էական ամինաթթուներ և հանքանյութեր: Բացի այդ, չմշակված շիլաները ունեն ավելի ցածր GI, քանի որ դրանք բնութագրվում են ստամոքս-աղիքային տրակտից ածխաջրերի դանդաղ կլանմամբ ՝ արյան մեջ մտնելով:

Հանրաճանաչ շիլաներ, որոնք հաջողակ են շաքարային դիաբետով հիվանդների մոտ և նրանց, ովքեր որոշում են վարել առողջ ապրելակերպ.

• Հնդկաձավար (GI 40-55, 355 կկալ) - խաշած շիլան ունի ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, քան խաշած: Այն ունի զգալի քանակությամբ երկաթ, գործնականում չի հագեցած լիպիդներով: Խորհուրդ է տրվում առավոտյան սպիտակուցներով ուտել:
• Բրինձը (սպիտակ - 65 և 339 կկալ, շագանակագույն - 45 և 303 կկալ) հարուստ է B վիտամիններով և էական ամինաթթուներով:
• Հազար (GI 70, 348 կկալ) - խորհուրդ է տրվում կատարել նոսր շիլա, ապա այն ավելի քիչ շաքար ունի: Այն կապում է ազատ ռադիկալները, հեռացնում է ավելցուկային խոլեստերինը, դրականորեն ազդում է լյարդի վրա և ակտիվացնում է մարսողական համակարգը:
• Atորենի ձավարեղեն (GI- ից 40-ից 65 տարեկան) - խմբում ընդգրկված են arnautka, couscous, bulgur և ուղղագրավ: Ապրանքը բարձր կալորիականությամբ է, բայց նվազեցնում է գլյուկոզի մակարդակը, խթանում է վերածննդի գործընթացները, աղիքային տրակտը, բարելավում է կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը:
• Եգիպտացորենի խորովածը (GI մինչև 70, 353 կկալ) - ունի զգալի քանակությամբ մագնեզիում, ցինկ, երկաթ, B, A վիտամիններ:
• Perlovka- ն (GI- ն մինչեւ 30, 350 կկալ) անվտանգության եւ օգտակար բաղադրիչների առաջատարն է: Այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ, մանրաթելեր, հետքի տարրեր, ունի արյան մեջ գլյուկոզի քանակության նվազեցման հատկություն:
• Գարու ձավարները (հում - 35, խաշած - 50, 349 կկալ) - կարող են նվազեցնել խոլեստերինը, նորմալացնել կենտրոնական նյարդային համակարգը, ամրացնել անձեռնմխելիությունը:
• Վարսակի ալյուր (GI 40, 371 կկալ) անվտանգ և առողջ արտադրանք է, բայց հացահատիկային ապրանքները պետք է օգտագործվեն առանց հավելումների և կեղտաջրերի:

Ալյուրի արտադրանքները պատկանում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի խմբի արտադրանքներին (70-95): Բաղադրությունը ներառում է մարսվող ածխաջրեր, որոնք ապահովում են երկարատև հագեցվածություն, բայց միևնույն ժամանակ կտրուկ բարձրացնում են շաքարի մակարդակը:

Կաթնամթերք

Սրանք կալցիումի լավագույն աղբյուրներն են, որոնց ընդունումը կարևոր է մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելման համար: Բացի այդ, կալցիումը նպաստում է կոլագենի նորմալ սինթեզին, ապահովում է առողջ ատամներ, աջակցում է մկանային համակարգի աշխատանքը: Կաթն ունի մանրէասպան հատկություններ, ի վիճակի է նվազեցնել ռադիոակտիվ ազդեցությունը մարմնի վրա, կապում է թունավոր նյութերի հետ:

Ապրանքներից յուրաքանչյուրը ունի հատուկ ազդեցություն, ուստի լավ է օգտագործել.

• կեֆիր - կանխում է աղիքային ինֆեկցիաները, նորմալացնում է կենտրոնական և ծայրամասային նյարդային համակարգի աշխատանքը;
• թթվասեր `հավասարաչափ հորմոնալ հավասարակշռություն;
• պանիր - ամրացնում է ոսկորների վիճակը;
• կաթնաշոռ - պատասխանատու է աճառ համակարգի աշխատանքի համար, մասնակցում է վերականգնման գործընթացին.
• ֆերմենտացված թխած կաթ - խթանում է մարսողական համակարգը, նվազեցնում է ծարավը;
• մածուն - դրական ազդեցություն նյարդային, իմունային համակարգերի գործունեության վրա;
• թան - նվազեցնում է քաշը, հեռացնում է ավելցուկային խոլեստերինը:

Կաթնամթերք `հետքի տարրերի պահեստ` մարմնի բնականոն աճի և զարգացման համար

Միս և ձու

Այս մթերքները սպիտակուցի աղբյուր են: Մարդու մարմինը պատշաճ գործունեության համար 20 ամինաթթու է պահանջում, որոնցից 9-ը պետք է պարբերաբար մատակարարվեն սնունդով: Հավի և տավարի միսը համարվում է ամենատարածվածը `ճարպի ցածր պարունակության պատճառով: Խոզապուխտը, խոզապուխտը և խոզի այլ տեսակներ ունեն մեծ քանակությամբ լիպիդներ, ուստի դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակ լինի:

Խոհարարության ժամանակ օգտագործեք շոգեխաշել, եռացնել, փչացնել, շոգեխաշել: Պետք է համակցված լինի թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենի, հացահատիկի հետ:

Միս և ձու - ցածր և միջին GI խմբին պատկանող ապրանքներ

Ձուկ և ծովամթերք

Այս խմբի կարևորությունը կայանում է օգտակար omega-3 ճարպաթթուների հագեցվածության մեջ, որոնք նշանակալի դեր են խաղում սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելիչ միջոցառումներում: Բացի այդ, ձկները և ծովամթերքները պարունակում են.

• ֆոսֆոր և կալցիում - մկանային-կմախքային համակարգի բնականոն գործունեության և ատամների լավ վիճակի համար;
• պղինձ - արյան բջիջների, կապի հյուսվածքի տարրերի և նյարդային մանրաթելերի սինթեզի համար;
• յոդ - վահանաձև գեղձի բնականոն գործունեության համար;
• երկաթ - հեմոգլոբինի ձևավորման և թթվածնի տեղափոխումը մարմնի բջիջների և հյուսվածքների համար.
• կալիում - մկանային համակարգի, նյարդային հյուսվածքի, արյան նորմալ ճնշման պատշաճ գործունեության համար;
• մագնեզիում - նյութափոխանակությունը նորմալացնելու, մկանային-կմախքային համակարգի պատշաճ գործունեությունը, ԴՆԹ-ի ձևավորումը.
• ցինկ - երեխային հասկանալու ունակության համար `պաշտպանիչ ուժերի աշխատանքի վերականգնում:

Ծովային կեղևը ունի GI 22, խաշած խեցգետինը `5, ձկան տորթերը` 50, խեցգետնի ձողիկներ `40: Այս խմբում կազմված մնացած ապրանքատեսակները ունեն 0 ցուցանիշ:

Ըմպելիքներ

Հանքային ջուրը առաջարկվող ըմպելիքներից մեկն է, որն օգտագործվում է ամենօրյա օգտագործման մեջ (ճաշարան) և որպես բուժական միջոցառումների բաղադրիչ (բուժիչ-ճաշարան, բժշկական-հանքային):

Հյութերը վիտամինների և հանքանյութերի ևս մեկ պահեստ են: Նախապատվությունը տրվում է թարմ պատրաստված ըմպելիքներին, այլ ոչ թե պահեստարաններին, որոնք ունեն կազմի մեջ զգալի քանակությամբ ներկանյութեր և կոնսերվանտներ: Առավել օգտակար մասնագետները ճանաչեցին կիտրոնի, լոլիկի, հապալասի, կարտոֆիլի և նռան հյութերը: Որպեսզի թեթև քաղցրություն հաղորդեք, ավելացրեք մի քիչ մեղր կամ թխկու օշարակ:

Չնայած սուրճը համարվում է նյութափոխանակության խթանիչ, ավելի լավ է քննարկել դրա օգտագործումը ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ: Թեյից նախընտրում են կանաչ սորտերը, ինչպես նաև ինքնուրույն պատրաստված բուսական թեյերը `հիմնվելով ազնվամորի և հապալասի տերևների վրա:

Ալկոհոլային խմիչքները, ընդհանուր առմամբ, լավագույնս բացառվում են սննդակարգից: Երբեմն թույլատրվում է օգտագործել չոր կարմիր գինի (ոչ ավելի, քան բաժակ), քառասուն աստիճանի խմիչքներ (ոչ ավելի, քան 70-100 մլ): Ավելի լավ է հրաժարվել լիկյորներից, շամպայնից, քաղցր ալկոհոլային կոկտեյլներից, հատկապես շաքարային դիաբետով հիվանդների համար:

Խմիչքներ - առօրյա սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ, որը նույնպես պահանջում է ուղղում

Սննդառության ինդեքս

Ամենամեծ CPI- ները ունեն թարմ կանաչ բանջարեղեն `գազար, բրյուսելյան ծիլեր և պատառաքաղ կաղամբ: Դրանց հաջորդում են ամուր կանաչ բանջարեղեններ, որոնք կարող են օգտագործվել ինչպես թարմ, այնպես էլ սառեցված (ծնեբեկ, բրոկկոլի, արտիճուկ, նեխուր, վարունգ, ցուկկինի):

Նույն CPI- ի (մոտ 50) մոտ կան կանաչ բանջարեղեն, հատիկներ և թարմ մրգեր: 35 միավորի դիրքը գրավում է բանջարեղենը, որն իր կազմով օսլա ունի (կարտոֆիլ, ռուտաբագա, դդում, գազար, մաղադանոս): Հաջորդ տեղը տրվեց հացահատիկային կուլտուրաներին և տարբեր տեսակի ընկույզներ (22 և 20): 15-ից ցածր և ցածր CPI- ներն ունեն հետևյալ ապրանքները.

• ձուկ
• կաթնամթերք;
• միս;
• ձու
• Պանիրներ
• վերամշակված հացահատիկային ապրանքներ, ցորենից հացաբուլկեղեն;
• կարագ, մարգարին;
• բոլոր տեսակի քաղցրավենիք:

Առողջ դիետայի և շաքարախտի նմուշների ցանկ

1. Նախաճաշ. Խաշած ձուկ, կաղամբ և խնձոր աղցան, մի կտոր հաց, անուշաբույր թեյ:
2. Խորտիկ `թեյ առանց շաքարի, բանջարեղենի խյուս:
3. Lաշ ՝ բանջարեղենի ապուր, խաշած տավարի մի կտոր, հաց, խնձոր, մի բաժակ հանքային ջուր առանց գազի:
4. Խորտիկ `շոռակարկանդակ, կոմպոտ:
5. Dinաշ ՝ խաշած ձու, կոլոլակ կաղամբով, հացով, թեյով:
6. Խորտկարան `մի բաժակ կեֆիր:

Կարևոր է հիշել, որ սննդի մեջ իրեն լիովին սահմանափակելը խստիվ արգելված է: Ինչպես առողջ, այնպես էլ հիվանդ մարդու մարմինը պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները, հետքի տարրերը, օրգանական նյութեր ՝ պատշաճ գործունեության և արագ վերականգնման համար: