Արագ և դանդաղ (պարզ և բարդ) ածխաջրեր - տարբերություններ, ապրանքներ

Արյան գլյուկոզի տատանումները կախված են սննդի մեջ գերակշռող ածխաջրերի տեսակից: Ելնելով սննդամթերքից շաքարավազի կլանման արագության և ամբողջականության վերաբերյալ տվյալների հիման վրա ՝ բաժանում է արագ և դանդաղ ածխաջրեր:

Ստանդարտ ֆիզիկական գործունեություն ունեցող առողջ մարդը չպետք է վախենա այդ կամ այլ ածխաջրերից: Խելամիտ քանակությամբ նորմալ նյութափոխանակությունը ի վիճակի է դրանք օգտագործել առանց մարմնի համար հետևանքների: Շաքարախտի հակում ունեցող կամ արդեն ախտորոշված ​​հիվանդություն ունեցող մարդկանց մոտ ածխաջրերի հետ հարաբերություններն ավելի բարդ են, արագները պետք է ամբողջությամբ բացառվեն, դանդաղերը պետք է զգալիորեն սահմանափակվեն: Այն ունի իր առանձնահատկությունները և մարզիկների սննդակարգը, քանի որ նրանք շատ ավելի շատ գլյուկոզա են ծախսում:

Տարբերությունները արագ և դանդաղ ածխաջրերի միջև

Ածխաջրերը օրգանական սննդանյութեր են, որոնք մարդը սնունդից ստանում է սպիտակուցների և ճարպերի հետ միասին: Էներգիան, որն ապահովում է կենսական գործընթացը, վերցվում է հիմնականում ածխաջրերից, և միայն այն դեպքում, երբ դրանք անբավարար են, ճարպերը և սպիտակուցները սկսում են քայքայվել: Էներգիան ազատվում է քիմիական ռեակցիաների ընթացքում, որի ընթացքում ածխաջրերը բաժանվում են ջրի և ածխաթթու գազի մեջ:

Շաքարախտը և ճնշման բարձրացումը անցյալի բան կլինեն

• Շաքարի նորմալացում95%
• Երակային թրոմբոզի վերացում - 70%
• Սրտի ուժեղ բաբախման վերացում.90%
• Ազատվել արյան բարձր ճնշումից - 92%
• Օրվա ընթացքում էներգիայի բարձրացումը, գիշերը քնի բարելավումը.97%

Սննդամթերքում հայտնաբերված շաքարներից.

• մոնոսախարիդներ - պարզ ածխաջրեր, որոնք անմիջապես ներծծվում են.
• disaccharides - բաղկացած են երկու մոլեկուլից, որոնք կապված են պոլիմերային շղթայի հետ, դրանց պեղման համար ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում.
• պոլիսաքարիդները ամենաբարդ միացություններն են, որոնք մարմնում վերամշակվում են ավելի երկար, քան մյուսները: Ոմանք ընդհանրապես չեն մարսվում, օրինակ ՝ մանրաթել:

Հենց մարսողական տրակտից գլյուկոզան մտնում է արյան մեջ, մարդը զգում է բավարարվածություն, ուժի մեծացում, նրա քաղցը արագորեն անհետանում է: Ենթաստամոքսային գեղձը անմիջապես միացված է և ազատում է շաքարի կլանման համար անհրաժեշտ ինսուլինի քանակը: Դրա շնորհիվ գլյուկոզան մտնում է հյուսվածքներ, իսկ ավելցուկը պահուստներում պահվում է ճարպի տեսքով: Հենց մարմինը սպառում էր առկա շաքարավազը, կրկին քաղցածության զգացում է վերանում:

Պարզ, կամ արագ, ածխաջրերը կտրուկ բարձրացնում են արյան շաքարը ՝ հրահրելով ենթաստամոքսային գեղձի շտապ աշխատանքը և ինսուլինի արտադրության աճ: Ի հակադրություն, բարդ կամ դանդաղ, ածխաջրերը աստիճանաբար բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, առանց մարմնի սթրեսի: Ինսուլինը արտադրվում է դանդաղ, ածխաջրերի մեծ մասը ծախսվում է մկանների և ուղեղի աշխատանքի վրա, և չի պահվում ճարպի մեջ:

Թվային առումով, այդ տարբերությունները հստակ տեսանելի են արտադրանքի գլիկեմիկ ցուցանիշների աղյուսակներում: GI- ը ածխաջրերի խզման արագության և արյան շաքարի բարձրացման (գլիկեմիա) մակարդակի տարածված ցուցանիշ է: Այս արժեքը սահմանվում է էմպիրիկորեն յուրաքանչյուր սննդի տեսակների համար: Հիմքը գլիկեմիան է, որն արյան մեջ մաքուր գլյուկոզա է առաջացնում, դրա GI- ն ընդունվում է 100-ով:

Ածխաջրերի դրական և դեմքերը

Համարվում է, որ ածխաջրերը պետք է զբաղեցնեն սննդի ընդհանուր կալորիականության 50% -ը: Եթե ​​այս ցուցանիշը շատ ավելի բարձր է, մարդն անխուսափելիորեն ճարպ է ստանում, վիտամիններ չունի, նրա մկանները տառապում են սպիտակուցի պակասից: Ածխաջրերի սահմանափակումը խորհուրդ է տրվում ունենալ նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող հիվանդների, ներառյալ շաքարախտի: Առողջ մարդկանց սննդակարգում երկար ժամանակ ածխաջրերի վրա հետ մնալը անցանկալի է: Պահանջվող նվազագույն քանակը կազմում է մոտ 100 գ մաքուր գլյուկոզա մեկ օրում, ինչը ուղեղը սպառում է: Ի տարբերություն այլ օրգանների, նա ի վիճակի չէ ճարպեր և սպիտակուցներ օգտագործել սննդի համար, ուստի առաջին հերթին տառապում է շաքարավազի պակասով:

Նախապատվությունը պետք է տրվի բարդ ածխաջրերին, քանի որ դրանք շատ ավելի առավելություններ ունեն.

1. Դանդաղորեն ներծծվում է ՝ երկար ժամանակ ապահովելով էներգիայի կայուն մատակարարում:
2. Ավելի քիչ չափով լրացրեք ճարպային պաշարները:
3. Հագեցածության զգացումը ավելի երկար է տևում:

Դիետայում պարզ ածխաջրերի գերակշռությունը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա.

1. Դրանք ավելի հավանական է, որ կուտակվեն ճարպի մեջ, քան բարդը:
2. Նրանք ավելի ակտիվորեն մարսվում և պառակտվում են, ուստի սովի զգացումը ավելի արագ է հայտնվում:
3. Արագ շաքարերը ծանրաբեռնում են ենթաստամոքսային գեղձը ՝ ստիպելով այն արտադրել ինսուլինի չափազանց մեծ քանակություն: Ժամանակի ընթացքում հորմոնի սինթեզը դառնում է սովորականից բարձր, ուստի գլյուկոզան ավելի ակտիվորեն պահվում է ճարպի մեջ, և մարդը սկսում է ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է:
4. Պարզ շաքարերի հաճախակի չարաշահումը նվազեցնում է հյուսվածքների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ, մեծացնում է տիպի 2 շաքարախտի հավանականությունը:
5. Ամենից հաճախ, արագ ածխաջրեր ունեցող արտադրանքները չափազանց կալորիական են, բայց միևնույն ժամանակ «դատարկ» `նվազագույն վիտամիններով:

Որոշ դեպքերում պարզ ածխաջրերը առավելություն ունեն բարդ ածխաջրերի նկատմամբ: Նրանք առավել արագ դադարեցնում են քաղցը, օգտակար են ծանր բեռներից անմիջապես հետո, օրինակ, ինտենսիվ մարզում և օգնում են մարմնին ավելի արագ վերականգնել: Նվազագույն քանակությամբ պարզ շաքարները անհրաժեշտ են շաքարախտով հիվանդների մոտ հիպոգլիկեմիայի բուժման համար, դրանց ժամանակին ընդունումը կարող է կյանքեր փրկել:

Ինչ ածխաջրեր են պետք մեր մարմինը:

Օրգանիզմին սննդանյութերի բնականոն մատակարարման համար պետք է ներառի նորմալ ֆիզիկական գործունեություն ունեցող մարդու ամենօրյա սննդակարգը 300-ից 500 գ ածխաջրեր, որից առնվազն 30 գ մանրաթել - fiberարպերով հարուստ սննդի ցուցակ:

Գրեթե բոլոր ածխաջրերը պետք է լինեն բարդ, պարզերը ցանկալի են միայն լուրջ ֆիզիկական կամ հուզական սթրեսներից հետո և տոնական սեղանի շուրջ: Որպես առողջ սննդակարգի ածխաջրերի հիմնական աղբյուրներ ՝ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս բանջարեղեն և մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ, պինդ մակարոնեղեն, ամբողջական հացահատիկային հաց և բուսասաններ:

Հատուկ նշանակություն ունեն ապրանքների պահեստավորման, արդյունաբերական և խոհարարական մշակման առանձնահատկությունները: Երբեմն դրանք կարող են էապես բարձրացնել մթերքից ածխաջրերի ձուլման մատչելիությունն ու արագությունը, գլիկեմիկ ցուցանիշների տարբերությունը կարող է լինել մինչև 20 կետ:

1. Փոփոխված օսլան, արագ ածխաջրեր ՝ GI = 100 – ով, ավելացվում է պատրաստի արտադրանքի մեծ մասի վրա, որը կարող եք գնել խանութում: Այն հայտնաբերվում է երշիկեղենի և կիսաֆաբրիկատների մեջ, կետչուպներում, սոուսներում և յոգուրտներում, և այն հաճախ հանդիպում է խմորեղենի և աղանդերի մեջ: Տանը պատրաստված նույն ապրանքները պարունակում են շատ ավելի քիչ ածխաջրեր, քան արդյունաբերական:
2. Բանջարեղենի և մրգերի մեջ շաքարավազի առկայությունը մեծանում է խոհարարության ընթացքում: Եթե ​​հում գազարն ունի GI = 20, ապա խաշած գազարը `2 անգամ ավելի բարձր: Նույն գործընթացները տեղի են ունենում հացահատիկային հացահատիկային կուլտուրաների արտադրության մեջ: Եգիպտացորենի մանր կտորները աճում են 20% -ով, երբ դրանից պատրաստվում են հացահատիկային ապրանքներ: Այսպիսով, նախապատվությունը պետք է տրվի նվազագույնի վերամշակված արտադրանքներին:
3. Ալյուրի արտադրանքներում ածխաջրերը դանդաղ են դառնում խմոր նկարելու գործընթացում: Մսով պատրաստված սպագետտը, հատկապես թեթևակի թխված, չնայած նույն կազմին, ավելի առողջ է, քան թմբուկը:
4. Ածխաջրերի առկայությունը փոքր-ինչ կրճատվում է սննդի սառեցման և չորացման ընթացքում: Տաք մակարոնեղենը աղցանի ցրտից ավելի արագ կբարձրացնի արյան գլյուկոզան, իսկ թարմ հացն ավելի արագ, քան դրանից կոտրիչները: Հացի կեղևներում ածխաջրերը ավելի բարդ են, քան իր փշրանքները:
5. Գոլորշիացումը և թխելը սննդի մեջ բարդ ածխաջրեր են պահպանում, քան յուղ պատրաստելը և տապակելը:
6. Որքան ապրանքի մեջ կա ավելի շատ մանրաթել, այնքան ավելի դանդաղ է ներծծվում շաքարավազը, ուստի հացահատիկի հացն ավելի առողջ է, քան սպիտակ հացը, իսկ մի ամբողջ տանձ նախընտրելի է զտել:
7. Որքան ուժեղ է արտադրանքը գետնին, այնքան ավելի արագ են դրա մեջ ածխաջրերը: Լավագույն օրինակը պյուրե կարտոֆիլն է, որի GI- ն 10% -ով ավելի բարձր է, քան խաշած կարտոֆիլը:

Սննդամթերքի ցուցակ ՝ պարզ և բարդ ածխաջրերով

Ածխաջրեր շաքարախտի և սպորտի համար

Ածխաջրերի օգտագործումը ֆիզիկական ուժի ավելացման և շաքարային դիաբետի հետ ունի իր առանձնահատկությունները: Մարզիկներին անհրաժեշտ է ավելի շատ ածխաջրեր, քան նրանց միջին կարիքը: Ընդհակառակը, շաքարախտը պահանջում է ուժեղ կրճատում և սնունդից գլյուկոզի ընդունման մշտական ​​վերահսկողություն:

>> Կարդացեք. կարո՞ղ են սնունդն իջեցնել արյան շաքարը, թե՞ դա առասպել է:

Ածխաջրերի ազդեցությունը մկանների վրա

Մարզիկները ավելի շատ էներգիա են ծախսում, ինչը նշանակում է, որ ավելանում է նրանց ածխաջրերի կարիքը: Կախված գլյուկոզայի բեռների մակարդակից, նրանց հարկավոր է 6-ից 10 գ մեկ կգ քաշի համար: Եթե ​​դա բավարար չէ, մարզման ինտենսիվությունն ու արդյունավետությունը ընկնում են, ընդմիջման դեպքում ավելի քիչ վարժություն է առաջանում մշտական ​​հոգնածության զգացում:

Մարզման ընթացքում մկանների աշխատանքը չի ապահովվում գլյուկոզայի միջոցով, որը արյան մեջ է, բայց գլիկոգենը ՝ հատուկ պոլիսախարիդ է, որը կուտակվում է մկանային հյուսվածքներում, հատկապես սթրեսի աճի դեպքում: Անցկացված գլիկոգենի պաշարները վերականգնվում են աստիճանաբար ՝ մի քանի օրվա ընթացքում: Այս ամբողջ ընթացքում ամենաորակ ածխաջրերը, բարդը, պետք է մտնեն մարմնին: Դասընթացներից մեկ օր առաջ դանդաղ ածխաջրերը առավելագույն կարիք ունեն:

Եթե ​​դասերը տևում են ավելի քան մեկ ժամ, ապա մկանները լրացուցիչ սնուցում են պետք: Դուք կարող եք արագորեն գլյուկոզա հասցնել նրանց ՝ օգտագործելով պարզ ածխաջրեր ՝ քաղցր ըմպելիք, բանան կամ չոր մրգեր: Անհրաժեշտ է արագ ածխաջրեր և մարզվելուց անմիջապես հետո: Զորավարժությունից հետո 40 րոպե հետո ընկած ժամանակահատվածը կոչվեց «ածխաջրածին պատուհան», որի ժամանակ մկանների գլիկոգենը համալրվում է հատկապես ակտիվ: Այս պատուհանը փակելու լավագույն միջոցը պարզ շաքարով խորտիկ ունենալն է, ամենից հաճախ սննդարար ցնցումները օգտագործվում են պատրաստի ածխաջրերի տարբեր համադրություններից `հյութեր, մեղր, խտացրած կաթ, բարձր GI ունեցող մրգեր:

Ածխաջրերի սահմանափակումը շաքարախտի համար

Դիաբետի երկրորդ տեսակը հիմնականում արդյունք է սննդակարգում արագ ածխաջրերի ավելցուկի: Արյան շաքարի հաճախակի աճը բացասաբար է անդրադառնում բջջային ընկալիչների վրա, որոնք պետք է ճանաչեն ինսուլինը: Արդյունքում արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է, ենթաստամոքսային գեղձը ի պատասխան արձակում է ինսուլինը, իսկ հյուսվածքները անտեսում են այն և հրաժարվում շաքարից թույլ տալուց: Աստիճանաբար աճում է հորմոնի դիմադրությունը, և դրա հետ արյան գլյուկոզա է բարձրանում: 2-րդ տիպի շաքարախտի բուժման գործընթացում ամենակարևոր դերը խաղում է ցածր ածխաջրածնային դիետան: Քաղցր ատամի հակում ունեցող մարդկանց համար հեշտ չէ վերականգնել իրենց սննդակարգը, բայց ելք չկա, հակառակ դեպքում հնարավոր չի լինի նորմալացնել արյան շաքարը:

Շաքարախտով արագ ածխաջրերը լիովին բացառված են: Դանդաղերը մեծապես սահմանափակում են, թույլատրելի գումարը բժշկի կողմից հաշվարկվում է ՝ կախված հիվանդության փուլից: Դիաբետիկները պետք է անընդհատ կշռեն իրենց սնունդը և հաշվարկեն, թե որքան ածխաջրեր կան դրա մեջ: Որպեսզի շաքարը հնարավորինս հավասարաչափ արյան մեջ մտնի, կերակուրների միջև հավասար ժամանակահատվածներ են սահմանվում:

Դիաբետի առաջին տեսակը նշանակում է հիվանդի սեփական ինսուլինի ամբողջական բացակայություն: Նման պայմաններում շաքարը չի կարողանա հյուսվածքի մեջ մտնել, բայց արյան մեջ կուտակվում է մինչև հիպերգլիկեմիկ կոմա: Դիաբետիկները անընդհատ ստիպված են լինում ներարկել ինսուլինի պատրաստուկները: Այս տեսակի շաքարախտով ածխաջրերը պետք է հաշվարկվեն նույնիսկ ավելի մեծ ճշգրտությամբ, քանի որ դեղերի դեղաչափը կախված է դրանց քանակից: Ինսուլինի պահանջվող դեղաչափը ճշգրիտ հաշվարկելու համար ներդրվել է հացի միավորների հայեցակարգը, որոնցից յուրաքանչյուրը հավասար է 12 գ գլյուկոզի: Թույլատրվում է 1-ին տիպի հիվանդությամբ պարզ ածխաջրեր, բայց խորհուրդ է տրվում նախապատվություն տալ բարդերին, քանի որ ավելի հեշտ է փոխհատուցել շաքարի դանդաղ ընդունումը արյան մեջ, քան արագ: