Մարմնի բնականոն գործունեության համար նրան պետք է էներգիա, որը գալիս է սնունդով: Էներգետիկ կարիքների մոտ կեսը ապահովվում է ածխաջրերով հարուստ մթերքներով: Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է անընդհատ վերահսկեն կալորիաների ընդունումը և սպառումը:
Ինչի համար են ածխաջրերը:
Ածխաջրերը շատ ավելի արագ են այրում, քան սպիտակուցները և ճարպերը: Այս տարրերը անհրաժեշտ են իմունային համակարգը պահպանելու համար: Ածխաջրերը բջջային կառուցվածքի մի մասն են և ներգրավված են նյութափոխանակության կարգավորմանը և նուկլեինաթթուների սինթեզմանը, որոնք փոխանցում են ժառանգական տեղեկատվությունը:
Մեծահասակների արյունը պարունակում է մոտ 6 գ: գլյուկոզա: Այս պահուստը բավարար է մարմնին 15 րոպե էներգիա ապահովելու համար: Արյան մեջ գլյուկոզի համակենտրոնացումը պահպանելու համար մարմինը ինքնուրույն արտադրում է հորմոններ գլյուկագոն և ինսուլին.
- Գլյուկագոնը բարձրացնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը:
- Ինսուլինը իջեցնում է այս մակարդակը `գլյուկոդը գլիկոգենի կամ ճարպի վերածելով, ինչը անհրաժեշտ է ուտելուց հետո:
Մարմինը օգտագործում է գլիկոգենի խանութներ, որոնք կուտակվում են մկանների և լյարդի մեջ: Այս կուտակումները միանգամայն բավարար են `10-15 ժամվա ընթացքում մարմնին էներգիա ապահովելու համար:
Երբ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան զգալիորեն նվազում է, մարդը սկսում է զգալ սովի զգացողություն:
Ածխաջրերը իրարից տարբերվում են մոլեկուլի բարդության աստիճանում: Հետևաբար, ածխաջրերը կարելի է կազմակերպել բարդության նվազեցման կարգով հետևյալ կերպ.
- պոլիսաքարիդներ
- disaccharides
- մոնոսախարիդներ:
Բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր պարունակող արտադրանքները, երբ կլանվում են, բաժանվում են գլյուկոզի (մոնոսախարիդ), որը արյան հոսքի հետ միասին մտնում է բջիջները իրենց սննդի համար: Որոշ մթերքներ պարունակում են անխորտակելի ածխաջրեր, ինչպիսիք են մանրաթելը (պեկտին, դիետիկ մանրաթել): Անհրաժեշտ է մանրաթել:
- հեռացնել տոքսինները և այլ վնասակար նյութեր մարմնից.
- աղիքային շարժունակության համար;
- խթանել օգտակար միկրոֆլորան;
- խոլեստերինի պարտադիր կապի համար:
Կարևոր է: Նուրբ մարդը ցերեկը չպետք է ուտի բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդ:
Դանդաղ և կարճ ածխաջրերի աղյուսակ
| Վերնագիր | Ածխաջրերի տեսակը | Որ ապրանքների մեջ հայտնաբերվում են |
| Պարզ շաքար | ||
| Գլյուկոզա | Մոնոսախարիդ | Խաղող, խաղողի հյութ, մեղր |
| Ֆրուկտոզա (մրգ շաքար) | Մոնոսախարիդ | Խնձոր, ցիտրուսային մրգեր, դեղձ, ձմերուկ, չորացրած մրգեր, հյութեր, մրգային խմիչքներ, պահածոներ, մեղր |
| Sucrose (սննդային շաքար) | Դիսաքարիդ | Շաքար, հրուշակեղենի ալյուրի արտադրանքներ, հյութեր, մրգային խմիչքներ, պահածոներ |
| Կաթնաշաքար (կաթնային շաքար) | Դիսաքարիդ | Կրեմ, կաթ, կեֆիր |
| Մալթոզա (ածիկի շաքար) | Դիսաքարիդ | Գարեջուր, Կվաս |
| Պոլիսաքարիդներ | ||
| Օսլա | Պոլիսաքարիդ | Ալյուրի արտադրանք (հաց, մակարոնեղեն), հացահատիկային արտադրանք, կարտոֆիլ |
| Գլիկոգեն (կենդանական օսլա) | Պոլիսաքարիդ | Մարմնի էներգետիկ պահուստը հայտնաբերվում է լյարդի և մկանների մեջ |
| Մանրաթել | Պոլիսաքարիդ | Հնդկացորեն, մարգարիտ գարու, վարսակի ալյուր, ցորենի և տարեկանի թեփ, հացահատիկային հաց, մրգեր, բանջարեղեն |
| Ածխաջրերի աղյուսակը ըստ մոլեկուլի բարդության | ||
Գլյուկոզան առավել արագ ներծծվում է: Ֆրուկտոզան զիջում է կլանման մակարդակում գլյուկոզային: Մալթոզը և կաթնաշաքարը կլանում են համեմատաբար արագ `ֆերմենտների և ստամոքսահյութի գործողության ներքո: Արտադրանքները, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր (օսլա), տարածվում են պարզ շաքարների մեջ միայն փոքր աղիքի մեջ:
Այս գործընթացը երկար է, քանի որ այն դանդաղեցվում է մանրաթելով, ինչը կանխում է դանդաղ ածխաջրերի կլանումը:
Դիետանով հարուստ դանդաղ ածխաջրերով դիետան մարմինը պահում է մկանների և լյարդի գլիկոգենը (կենդանական օսլա): Շաքարավազի ավելցուկ պարունակությամբ և գլիկոգենի լիարժեք կուտակումներով, դանդաղ ածխաջրերը սկսում են վերափոխվել ճարպի:
Պարզ և բարդ ածխաջրեր, քաշի կորստի համար ապրանքների ցուցակը
Պարզ և դանդաղ, կարճ ածխաջրերը մարմնում մտնում են մեծ քանակությամբ հատիկներ և ձավարեղեններ: Նման դիետան հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և բուսական սպիտակուցներով:
Հացահատիկային կեղևի և մանրէների մեջ պարունակվում են հսկայական օգտակար տարրեր: Ահա թե ինչու ուշադիր մշակված ձավարեղենը անօգուտ է:
Բշտիկներում կան շատ սպիտակուցներ, բայց դրանք ներծծվում են միայն 70% -ով: Եվ հատիկային հատիկները արգելափակում են մարսողական որոշակի ֆերմենտների գործողությունը, ինչը երբեմն վնասում է մարսողությունը և կարող է բացասաբար ազդել փոքր աղիքի պատերի վրա:
Հացահատիկային և հացահատիկ պարունակող բոլոր հացահատիկային ապրանքատեսակները ունեն ամենամեծ սննդային արժեքը:
Չնայած այն բանին, որ բրինձը լավ է մարսվում ստամոքսի մեջ, արտադրանքը ցածր է յուղով, հանքանյութերով և վիտամիններով: Զգալիորեն ավելի մանրաթել է գարի և կորեկ: Վարսակի ալյուրը բարձր կալորիականությամբ և հարուստ է ցինկով, մագնեզիումով, կալիումով: Հնդկաձավարը շատ երկաթ ունի: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշեցնել, որ շաքարային դիաբետով հնդկացորենը օգտակար է, ուստի այն միշտ պետք է դիտարկել առանձին:
Պարզ ու դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքների հետ գերտաքացման հասնելը բավականին դժվար է, քանի որ նորմալ պայմաններում այդ տարրերը չեն մեծացնում մարմնի ճարպի քանակը: Եվ կարծիքը, որ մարմնի քաշը մեծանում է այն պատճառով, որ մարդը օգտագործում է պարզ և դանդաղ ածխաջրեր, սխալ է:
Նրանք պարզապես ավելի արագ կլանվում են, քան ճարպերը և սպիտակուցները, ինչի արդյունքում մարմինը նվազեցնում է ճարպերի օքսիդացման անհրաժեշտությունը, որոնք ձևավորում են ավանդներ:
Քաշի կորստի արտադրանքի աղյուսակ
Պարզ և դանդաղ ածխաջրերը հանդիպում են ալյուրի, քաղցր մթերքների, հացահատիկային, կաթնամթերքի, հատապտուղների, մրգահյութերի և մրգերի մեջ: Օրվա ընթացքում քաշի կորստի հասնելու համար բավական է սպառում ոչ ավելի, քան 50-60 գ: ապրանքներ այս ցուցակից:
| Ապրանքներ | Կալորիաներ (կկալ 100 գ) | Ածխաջրերի պարունակություն 100 գ |
| Հացահատիկային ապրանքներ | ||
| Բրինձ | 372 | 87,5 |
| Եգիպտացորենի փաթիլներ | 368 | 85 |
| Պարզ ալյուր | 350 | 80 |
| Հում վարսակ, ընկույզ, չոր մրգեր | 368 | 65 |
| Սպիտակ հաց | 233 | 50 |
| Ամբողջ հաց | 216 | 42,5 |
| Եփած բրինձ | 123 | 30 |
| Atորենի թեփ | 206 | 27,5 |
| Եփած մակարոնեղեն | 117 | 25 |
| Հրուշակեղեն | ||
| Կրեմի տորթ | 440 | 67,5 |
| Կարճ բլիթներ | 504 | 65 |
| Կարագի թխում | 527 | 55 |
| Չոր թխվածքաբլիթ | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Կաթնային պաղպաղակ | 167 | 25 |
| Կաթ և կաթնամթերք | ||
| Կեֆիր պտուղ | 52 | 17,5 |
| Փոշի ամբողջ կաթն առանց շաքարի | 158 | 12,5 |
| Կեֆիր | 52 | 5 |
| Միս և մսամթերք | ||
| Տապակած տավարի երշիկ | 265 | 15 |
| Տապակած խոզի երշիկ | 318 | 12,5 |
| Լյարդի երշիկ | 310 | 5 |
| Ձուկ և ծովամթերք | ||
| Տապակած ծովախեցգետին | 316 | 30 |
| Կոդը տապակում է յուղի մեջ | 199 | 7,5 |
| Հացը տապակած տապալողը | 228 | 7,5 |
| Oեռոցի եփած պերճ | 196 | 5 |
| Բանջարեղեն | ||
| Տապակած կարտոֆիլը բուսական յուղի մեջ | 253 | 37,5 |
| Հում կանաչ պղպեղ | 15 | 20 |
| Եփած կարտոֆիլ | 80 | 17,5 |
| Քաղցր եգիպտացորենի միջուկներ | 76 | 15 |
| Եփած ճակնդեղ | 44 | 10 |
| Եփած լոբի | 48 | 7,5 |
| Եփած գազար | 19 | 5 |
| Մրգեր | ||
| Չոր չամիչ | 246 | 65 |
| Չորացրած հաղարջ | 243 | 62,5 |
| Չորացրած ամսաթվերը | 248 | 62,5 |
| Սալորաչիր | 161 | 40 |
| Թարմ բանան | 79 | 20 |
| Խաղող | 61 | 15 |
| Թարմ բալ | 47 | 12,5 |
| Թարմ խնձոր | 37 | 10 |
| Թարմ դեղձ | 37 | 10 |
| Նիշ կանաչ թարմ | 41 | 10 |
| Տանձ | 41 | 10 |
| Թարմ ծիրան | 28 | 7,5 |
| Թարմ նարինջ | 35 | 7,5 |
| Թարմ մանդարիններ | 34 | 7,5 |
| Շաքարավազի սևամորթ կոմպոտ | 24 | 5 |
| Թարմ գրեյպֆրուտ | 22 | 5 |
| Մեղր սեխ | 21 | 5 |
| Թարմ ազնվամորիներ | 25 | 5 |
| Թարմ ելակ | 26 | 5 |
| Ընկույզ | ||
| Շագանակներ | 170 | 37,5 |
| Փափուկ ընկույզի յուղ | 623 | 12,5 |
| Պնդուկներ | 380 | 7,5 |
| Չորացրած կոկոս | 604 | 7,5 |
| Աղացած գետնանուշ | 570 | 7,5 |
| Նուշ | 565 | 5 |
| Ընկույզ | 525 | 5 |
| Շաքար և ջեմ | ||
| Սպիտակ շաքար | 394 | 105 |
| Մեղր | 288 | 77,5 |
| Jamեմ | 261 | 70 |
| Մարմարա | 261 | 70 |
| Քաղցրավենիք | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Իռիս | 430 | 70 |
| Կաթնային շոկոլադ | 529 | 60 |
| Զովացուցիչ ըմպելիքներ | ||
| Հեղուկ շոկոլադ | 366 | 77,5 |
| Կակաոյի փոշի | 312 | 12,5 |
| Կոկա-կոլա | 39 | 10 |
| Լիմոնադ | 21 | 5 |
| Ալկոհոլային խմիչքներ | ||
| 70% ալկոհոլ | 222 | 35 |
| Չոր vermouth | 118 | 25 |
| Կարմիր գինի | 68 | 20 |
| Չոր սպիտակ գինի | 66 | 20 |
| Գարեջուր | 32 | 10 |
| Սոուսներ և մարինադներ | ||
| Քաղցր մարինադ | 134 | 35 |
| Լոլիկի կետչուպ | 98 | 25 |
| Մայոնեզ | 311 | 15 |
| Ապուրներ | ||
| Հավի մածուկ ապուր | 20 | 5 |
Մեծ քանակությամբ ածխաջրերի վնասը
Ածխաջրերը մեծ քանակությամբ.
- Ինսուլինի ապարատի քայքայումը:
- Խախտեք սննդի տրոհումը և ձուլումը:
- Ստեղծեք հանքանյութերի և վիտամինների պակաս
- Դրանք հանգեցնում են ներքին օրգանների անսարքություններին:
Ածխաջրերի ճեղքման արտադրանքները կարող են խանգարել օրգանիզմի համար անհրաժեշտ բակտերիաների զարգացմանը: Օրինակ ՝ խմորիչը, որն օգտագործվում է սպիտակ հաց թխելու մեջ, մրցակցում է աղիքային միկրոֆլորայի հետ:
Խմորիչ խմորից արտադրանքների վնասը վաղուց է նկատվում, ուստի շատ մարդիկ փորձում են հաց թխել անթթխմոր խմորից:
