Կյանքի ժամանակակից տեմպը թելադրում է իր պայմանները, և հաճախ դրանք այնքան բարեկամական չեն, որքան մենք կցանկանայինք: Ոչ ակտիվ աշխատանքը, թռչելիս թռչելիս, հաճախ սթրեսային իրավիճակները և շրջապատող շուկայավարումը մեզ թույլ չեն տալիս լիարժեքորեն հոգ տանել մեր սեփական առողջության մասին: Արդյունքը էնդոկրին հիվանդությունների, մասնավորապես շաքարային դիաբետի հսկայական դեպք է: Բայց նույնիսկ եթե շաքարախտը հաշվի չառնեք, ամբողջ աշխարհում նկատվում է ճարպակալման համաճարակ, և բոլորն էլ ՝ ոչ պատշաճ կենսակերպի, անգործության և գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշով արագ մարսվող սնունդ օգտագործելու պատճառով, ինչը հանգեցնում է մարդու մարմնում էներգետիկ գործընթացների անհավասարակշռության: Նման վատ իրավիճակից դուրս գալու հիանալի եղանակներից մեկը ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող արտադրանքներին անցնելն է:
Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը և ինչու է դա անհրաժեշտ
Մեր մարմնի ֆիզիոլոգիան այնպիսին է, որ ցանկացած ֆիզիկական, հոգեկան և այլ գործողություններ իրականացնելու համար մեզ անհրաժեշտ է էներգիա: Ավելին, մարմնում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացները դրա վրա էներգիա են ծախսում: Բայց որտեղի՞ց այն ձեռք բերել: Համընդհանուր էներգետիկ ռեսուրսը գրեթե ցանկացած կենսաբանական օրգանիզմում ATP - ադենոզին տրիֆոսֆորական թթու է, որը ձևավորվում է գլիկոլիզի միջոցով, այսինքն. այն գլյուկոզայի խզումը, որը մենք բոլորս ուտում ենք: Նախքան պարզել, թե որն է գլիկեմիկ ինդեքսը, դուք պետք է հասկանաք, թե որն է գլիկեմիան: Գլիկեմիան շաքարի կամ գլյուկոզի մակարդակն է, որը լուծվում է արյան պլազմայում: Գլյուկոզան ստամոքս-աղիքային տրակտից մտնում է արյան հոսքը սննդով և տարածվում է ամբողջ մարմնում `սնուցելու և բջջային գործունեություն իրականացնելու համար:
Ինչ են ածխաջրերը
Ածխաջրերը օրգանական միացություններ են, որոնք շաքար են: Բույսերը 80% ածխաջրեր են, իսկ կենդանիները ՝ ներառյալ մարդիկ ՝ 3-4%: Ածխաջրերը մեր ամբողջ կյանքի ամենակարևոր բաղադրիչն են: Ածխաջրերը երկու հիմնական տեսակ են ՝ հասարակ և բարդ, ինչը պարզապես ազդում է արյան գլիկեմիայի մակարդակի վրա:
Արագ ածխաջրերը կամ, այլ կերպ ասած, պարզ ցածր մոլեկուլային քաշի միացությունները արագորեն քանդվում են վերին ստամոքս-աղիքային տրակտի ֆերմենտային համակարգերով և գրեթե անմիջապես անմիջապես մտնում են արյան մեջ ՝ առաջացնելով հիպերգլիզեմիայի վիճակ:
Բարդ ածխաջրերն ունեն մեծ մոլեկուլային ծավալ և բարդ իզոմերիկ կառուցվածք, ինչը թույլ չի տալիս նրանց արագորեն քայքայվել պարզ շաքարների վրա: Դրանք նաև երբեմն կոչվում են դանդաղ ածխաջրեր: Երբ բարդ ածխաջրեր են սպառում, դրանց դանդաղ և աստիճանական խզումը տեղի է ունենում հետագա կլանմամբ, ինչը թույլ չի տալիս հիպերգլիկեմիկ վիճակ առաջանալ: Բարդ ածխաջրերը ունեն միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
Դիետան ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով թույլ է տալիս դիաբետիկներին արդյունավետորեն վերահսկել իրենց առողջությունը
Carbածր ածխածնի դիետա
Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքները օգտակար են ոչ միայն շաքարախտի, այլև այն մարդկանց համար, ովքեր պարզապես ավելաքաշ են կամ գեր են: Դիետան էներգետիկ անբավարարությամբ և գլիկեմիկ ինդեքսով ցածր պարունակությամբ ապրանքներ թույլ է տալիս դիաբետիկների, անկախ հիվանդության տեսակից, արդյունավետորեն վերահսկել իրենց առողջությունը, և առողջները կարող են ազատվել ավելորդ ճարպային պահեստից: Նման ապրանքների օգտագործումը թույլ է տալիս պահպանել էներգիայի հավասարակշռությունը ֆիզիոլոգիական սահմաններում, ինչը բարելավում է մարմնի բոլոր համակարգերի գործունեությունը:
Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքատեսակների մեկ այլ օգտակար հատկություն է հարուստ հագեցվածությունը վիտամիններով և կենսաբանորեն ակտիվ նյութերով, օրինակ ՝ թթվային մրգերով ակտիվ նյութով L-carnitine, որն օգնում է ակտիվացնել նյութափոխանակության գործընթացները և ճարպերի այրումը: Lowածր ածխաջրածնային մթերքներից շատերը ունեն մանրաթելերի և դիետիկ մանրաթելերի մեծ ծավալի և տոկոսային պարունակություն ՝ նպաստելով ստամոքս-աղիքային տրակտի շարժունակության և պիստիստալտիկ ալիքների նորմալացմանը: Մրգերի մեծ մասը գլիկեմիկ ինդեքսն ավելի ցածր է, քան կարող է թվալ առաջին հայացքից, հենց մանրաթելերի բարձր պարունակության պատճառով, որը մարսելու համար մեծ էներգիա է պահանջում:
Կան շատ ցածր GI արտադրանք, պարզապես անհրաժեշտ է որոնել
Ածխաջրածինների ցածր պարունակության աղյուսակ
Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանքի աղյուսակը թույլ է տալիս արագ և արդյունավետ կերպով ստեղծել ձեր սեփական անհատական մենյու և դիետա առնվազն մեկ օր, առնվազն մեկ շաբաթ: Այս ապրանքատեսակների փոխարինումը մեր սեղանին ծանոթ բարձր ածխաջրածնային արտադրանքներով մեզ թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել մեր սնունդը և բարելավել մեր բարեկեցությունը:
Ստորև բերված է իր հիմքում ածխաջրերի նվազագույն պարունակություն ունեցող ապրանքների փոքր ցուցակը.
Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի պտուղը- Շագանակագույն բրինձը շատ առողջ ապրանք է, որը հիանալի այլընտրանք կլինի սպիտակ բրնձի համար: Քանի որ շագանակագույն բրինձը չի վերամշակվում, այն պահպանում է իր կեղևի մեջ բոլոր սննդանյութերը: Այս բրնձի գլիկեմիկ ինդեքսը 45 միավոր է:
- Հնդկաձավարը հիանալի հացահատիկային արտադրանք է: Հնդկաձավարը, չնայած այն բաղկացած է ածխաջրերից, սակայն չի առաջացնում հիպերգլիկեմիկ պետություն այն պատճառով, որ այն պարունակում է միայն բարդ ածխաջրեր: Գլիկեմիկ ինդեքսը 40 է:
- Չորացրած ծիրան - չորացրած ծիրան: Համեղ և առողջ սննդի հիանալի օրինակ, քանի որ այն ունի մեծ քանակությամբ վիտամիններ: Guy - 40:
- Թարմ խնձոր. Ասելիք չկա: Բոլորս տեղյակ ենք խնձորի օգտակար հատկությունների մասին, իսկ gi- ն ՝ 35 միավոր:
- Հատապտուղները, ինչպիսիք են կարմիր հաղարջը, ազնվամորը, մոշը, փշահաղարջը, ունեն 25 միավոր բաժին:
- Վարունգը, լոլիկը և ավոկադոն պարունակում են նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր, այնպես որ դրանք կարելի է խմել առանց խղճի խղճի և մարմնին վնաս պատճառելու համար: Գեյը 10 տարեկան է:
Ինչ վերաբերում է կենդանական ծագման արտադրանքներին, ածխաջրերի առկայությունը նրանցում գործնականում չի նկատվում: Սպիտակուցային արտադրանքի օգտագործումը թույլ է տալիս վերականգնել էներգիայի պակասուրդը, որը առաջացել է մեծ քանակությամբ ածխաջրերից ազատվելիս:
Շաքարային դիաբետով հիվանդներ և նիհարող հիվանդների համար լավագույն լուծումը `սպիտակուցային քանակությամբ բավարար քանակի պարունակությունը սպիտակուցային սննդի հետ համատեղելն է:
Ի՞նչ միջոցներ ձեռնարկել քաշը նվազեցնելու համար: Հետևեք այս պարզ կանոններին և ձեր նյութափոխանակությունը կսկսի աշխատել ժամացույցի նման:
- Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված ՝ օրվա մեջ պարունակվող մանրաթել պարունակող սննդի բավարար քանակությամբ: Մանրաթելն օգնում է իջեցնել ձեր գլիկեմիկության ընդհանուր ինդեքսը:
- Ուտել սնունդ միջին և ցածր gi- ով:
- Նախապատվությունը տվեք գոլորշու արտադրանքներին, բանջարեղեն և մրգեր ուտել հում չմշակված վիճակում: Սա օգնում է ակտիվացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում: Բանջարեղեններից շատերը զգալիորեն փոխում են իրենց գլիկեմիկ ինդեքսը `կախված պատրաստման եղանակից, օրինակ, տապակած կարտոֆիլը ավելի բարձր ցուցանիշ կունենա, քան խաշած տարբերակը:
- Միավորել սպիտակուցային և բուսական ածխաջրածին արտադրանքները, քանի որ այս ձևով կա ավելի լավ կլանում սննդանյութերի և այլ սննդանյութերի քանակը:
Ելնելով վերը նշված պարզ սկզբունքներից ՝ դուք կարող եք հեշտությամբ ընկերանալ ձեր սեփական մարմնի հետ ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Gածր GI սննդատեսակներից բաղկացած դիաբետիկ դիետան կարող է բավականին բազմազան լինել:
Առավելությունները շաքարախտի համար
Դիաբետով տառապող մարդիկ իրենց սննդային սննդի մեջ պետք է ներառեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ: Սա թույլ է տալիս արդյունավետորեն վերահսկել շաքարավազի մակարդակը ՝ առանց լուրջ դեղամիջոցների օգտագործման: Էնդոկրինոլոգները համակարծիք են, որ շաքարախտի ոչ բարդ ձևերի հետ կապված, ցածր ածխաջրածնային սննդի օգտագործումը դիետայում թույլ է տալիս ավելի քան 70% -ով ավելի արդյունավետ վերահսկել ձեր հիվանդությունը:
Ընդհանրապես, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքատեսակների իմացությունը օգտակար է բացարձակապես բոլոր մարդկանց համար, քանի որ մենք շրջապատված ենք այդքան անպիտան սնունդով, և մենք պարզապես այլընտրանք չգիտենք: Ածխաջրածիններով ցածր սննդամթերքները ոչ պակաս համեղ են, բայց դրանց օգտագործման առավելությունները հսկայական են, ուստի գոնե արժե այդպիսի ապրանքների փոքր ցուցակ պահել ձեր գլխում, որպեսզի սովորական չիպերի փոխարեն կարողանաք գնել ոչ պակաս համեղ, բայց շատ անգամ ավելի առողջ չորացրած ծիրան: Ուշադիր եղեք ձեր առողջության համար և եղեք երջանիկ:
