Տեսությունից մինչև քաշի կորստի պրակտիկա. Սովորել հաշվարկել ապրանքների GI- ն

Գլիկեմիկ ինդեքսի նման հայեցակարգը շրջանառության մեջ մտավ բժիշկ, էնդոկրինոլոգ Դեվիդ enենկինսոնը: Դա 1981-ին էր:

Պրոֆեսորը շատ հետազոտություններ է կատարել Կանադայի համալսարանում, որտեղ աշխատել է: Բոլոր ուսումնասիրություններն ուղղված էին դիաբետիկների համար առավել օպտիմալ սնունդը հայտնաբերելուն:

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես կարելի է կարդալ գլիկեմիկ ինդեքսը, նախ պետք է պարզեք, թե որն է այն և ինչի համար է: Գլիկեմիկ ինդեքսը որոշում է, թե որքան շաքար կլինի այս կամ մեկ այլ արտադրանքի արյան դաշտում:

Ավելի գիտական ​​լեզվով սա ածխաջրերի մարմնում մոլեկուլների մեջ քայքայման արագության ցուցանիշ է: Սկզբնապես ցուցիչն օգտագործվել է շաքարախտով տառապողների համար առավել ընդունելի դիետա կազմելու համար:

Ինչ է GI- ն:

Ածխաջրերի մարմնում մոլեկուլների մեջ քայքայվելու ֆիզիոլոգիական գործընթացը նման է.

1. մարմնի մեջ մեկ անգամ մարսվում է սնունդը.
2. մարսողության գործընթացում արտադրանքները ածխաջրեր են արտանետում, որոնք տրոհվում են մոլեկուլների մեջ `մոնոսախարիդներ.
3. արյան շաքարը բարձրանում է;
4. մարմինը որոշում է, թե որքան գլյուկոզա է պետք մարմնին.
5. ենթաստամոքսային գեղձը ազդանշան է ստանում ՝ ինսուլին արտադրելու համար;
6. մոնոսախարիդները ուղարկվում են կյանքի գործընթացներ.
7. ավելցուկային ածխաջրերը ավանդվում են ճարպի և ավելորդ քաշի տեսքով:

Բոլոր մուտքային ածխաջրերը մարմնում պետք է բաժանվեն երկու խմբի.

• մոնոսախարիդներորոնք համարվում են պարզ ածխաջրեր: Նրանք արագորեն քայքայվում են, և արյան շաքարը կտրուկ բարձրանում է: Ըստ այդմ, դրանք ածխաջրեր են ՝ բարձր ցուցանիշով;
• բարդ ածխաջրեր կամ պոլիսաքարիդներ: Մարմինը երկար ժամանակ մարսվում է, ինչը շատ ավելի մեծ ջանք ու եռանդ է պահանջում: Շաքարը կտրուկ ցատկ չի տալիս: Սննդամթերքը երկար ժամանակ մարսվելու է, շուտով քաղցը չի գա:

Մեր կերած կերակուրները բույսերից կամ կենդանիներից են: Ապրանքների համար ցուցանիշը տարբեր է: Դուք պետք է փորձեք ընտրել ցածր կամ ցածր ինդեքս ունեցող ապրանքներ: Ինչպե՞ս գտնել ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Գիտնականները վաղուց հաշվարկել են, թե որ ապրանքը ունի ո՞ր ցուցանիշի արժեքը:

Ինչպե՞ս հաշվարկել գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչպե՞ս հաշվարկել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Դա բավականին պարզ է: Բացի այն, որ կան հատուկ շաքարախտի ձեռնարկներ, համաշխարհային ցանցի բաց տարածություններում կան շատ տեղեկություններ:

Պատշաճ կազմված դիետայի համար անհրաժեշտ է, որ դիետան ներառում է հատիկների, բանջարեղենի և մրգերի մոտ 80% -ը: Մոտ 18% -ը կաթնամթերք է: Իսկ մնացած 2% -ը կենդանական ճարպեր են.

Կա մարդկանց մի կատեգորիա, որոնց համար շատ դժվար է հրաժարվել կենդանական սնունդից: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ճիշտ պատրաստել այն: Կախված տարբեր գործոններից, ցուցանիշը կփոխվի: Դա ազդում է արտադրանքի պատրաստման ձևի, դրանց բազմազանության և արտաքին տեսքի, և բաղադրատոմսի վրա: Ինչ վերաբերում է կալորիաներին, ապա 100 և ավելի կիլոգրամ քաշով առաջարկվող նորմը մինչև 2000 կալորիա է, 100 կգ-ից ցածր `1500 կալորիա: Այս թվերով մարմինը կսկսի արագ նիհարել:

Պարզելու համար, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել գլիկեմիկ ինդեքսը, անհրաժեշտ է իմանալ ելակետը `100 միավոր: Այս միջոցն ընդունվել է շատ վաղուց: 100-ը մաքուր գլյուկոզա է: Հետագայում գործընթացը պարզ կլինի: 70-ի ցուցանիշը բարձր է համարվում: Այն հասանելի է այնպիսի արտադրանքներում, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, տապակած կամ թխած կարտոֆիլը, սպիտակ հացը, գարեջուրը, քաղցրավենիքը:

40-ից 70-ի ցուցանիշը համարվում է միջին: Այս խմբում ներառված են բաճկոնային կարտոֆիլ, տարեկանի հաց, գրանիոլա, համեմված ցորենի պատրաստված մակարոնեղեն:

Դե, 40-ից ցածր ցուցանիշը ցածր է: Սրանք հացահատիկային ապրանքներ են, օրինակ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր կամ վարսակի ալյուր, հատիկներ, բանջարեղեն և այլն:

Այսպիսով, պարզ է դառնում, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Ամենակարևորը ծույլ չլինելը և հստակ գնալ ձեր նպատակին: Նոր սննդակարգին անցնելը բավականին դժվար է, բայց հնարավոր է: Productsիշտ արտադրանքներով ՝ մարմինը սթրես չի զգա:

Հիմա հիշեք մաթեմատիկայի դպրոցական դասընթացը ՝ սովորելու, թե ինչպես հաշվարկել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Բանաձևը շատ պարզ է: Անհրաժեշտ են հետևյալ արժեքները ՝ գլիկեմիկ ինդեքս, ածխաջրերի քանակ և մաքուր գլյուկոզա: Մենք GI- ն բազմապատկում ենք ածխաջրերի քանակով, արդյունքը բաժանում ենք 100-ով `մաքուր գլյուկոզա:

Կա մեկ այլ հասկացություն ՝ գլիկեմիկ բեռ կամ GN: Ահա մի պարզ օրինակ.

• ձմերուկը դրանում պարունակում է GI `75, 6.8 գ ածխաջրեր: Ըստ բանաձևի, պարզվում է, որ GN = 6.6 գ;
• բլիթները ունեն GI 76, ածխաջրեր -38.8, GN = 29,5 գ:

Սա լավ օրինակ է այն փաստի, որ նույն գլիկեմիկ ինդեքսով գլիկեմիկ բեռը տարբեր կլինի և ոչ թե բլիթների օգտին:

Ինչպես նշվեց վերևում, շատ բան կախված է սննդի պատրաստման և վերամշակման եղանակից: Օրինակ ՝ հացահատիկային կուլտուրաների մասով, որքան փոքր են դրանք վերամշակվում, այնքան ավելի բարձր է դառնում GI- ն: Այսպիսով, թխերի մեջ դա մեծ չափի կարգ է, քան ամբողջ հացով:

Չմաքրված բրինձը ունի GI 50, իսկ կլեպ բրինձը `70: Թթունը դանդաղեցնում է սննդի կլանումը: Անպատրաստ պտուղները ունեն GI պակաս, քան հասունացած: GI- ն իջեցնելու համար կարող եք ավելացնել քացախ (մարինադ, սոուս) որոշ ուտեստների վրա, բայց մի չափազանցեք այն, քանի որ դա կարող է վնասակար լինել ստամոքսի համար:

Մեկ այլ կարևոր կետ. Ձեր սննդակարգում ապրանքներ որոշելիս չպետք է հույսը դնել միայն GI- ի և GN- ի վրա: Այստեղ կարևոր են այնպիսի ցուցանիշներ, ինչպիսիք են աղի, էներգիայի արժեքը, վիտամինների, ճարպերի, ամինաթթուների և հանքանյութերի քանակը:

Ձեր սննդակարգը կազմելիս ոչ մի դեպքում չեք կարող կենտրոնանալ միայն գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) և գլիկեմիկ բեռի (GN) վրա:

Անհրաժեշտ է հաշվի առնել այնպիսի չափանիշներ, ինչպիսիք են սննդի էներգետիկ արժեքը, դրա մեջ աղի, ճարպի քանակը, անհրաժեշտ վիտամինների, հանքանյութերի և ամինաթթուների առկայությունը: Գլիկեմիկ բեռի ամենօրյա նորմը չպետք է լինի ավելի քան 100:

Քաշի կորստի վնասը կամ օգուտները gi

Ելնելով վերոգրյալից ՝ կարելի է եզրակացնել, որ բացահայտվում է գլիկեմիկ ինդեքսի բարձրության, սպառված արտադրանքի և նյութափոխանակության բարձրության միջև:

Պատասխանը այն հարցին, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել գլիկեմիկ ինդեքսը, կարևոր է ոչ միայն շաքարախտով տառապող մարդկանց համար, այլև սպորտում ներգրավվածների համար, ովքեր վերահսկում են քաշը: Կան ապրանքներ, որոնք, գլիկեմիկ ինդեքսի համաձայն, պետք է բացառվեն կամ փոխարինվեն: Օրինակ աղյուսակում.

Այսպիսով, դիետան կազմելիս պետք է ընտրեք «թույլատրելի սնունդ»: Հիմնական ծավալը ցածր և միջին GI արտադրանք է:
Մնում է հարցը, գլիկեմիկ ինդեքսը օգտակար է կամ վնասակար `նիհարելու համար: Թվում էր, թե ամեն ինչ շատ պարզ է:

Բայց մեր մարմինը շատ բարդ կառույց է: Ապրանքի բացառումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:

Ածխաջրերից ազատված բոլոր դիետաները հիմնված են սննդից ածխաջրերի բացառման վրա:

Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերը անհրաժեշտ են մարմնում նյութերի սինթեզի, ուժի և էներգիայի, ուղեղի սնուցման, ճարպերի և սպիտակուցների նյութափոխանակությունը կարգավորելու համար:

Ինչու՞ պետք է իմանաք GI- ն:

Արյան մեջ շաքարի քանակը ազդում է հորմոնների, նյութափոխանակության, կատարողականի և սովի վրա: Այնուամենայնիվ, շաքարի չափազանց մեծ սպառումը հանգեցնում է մարմնում լուրջ անսարքությունների:

Հետևաբար, գլիկեմիկ ինդեքսները պետք է պահվեն ոչ միայն այն մարդկանց համար, ովքեր դիետա են կամ տառապում են շաքարախտով, այլև ամբողջովին առողջ: Իհարկե, նրանք այդքան շատ սահմանափակումներ չեն ունենա, բայց մեր մարմնի ռեսուրսները անսահմանափակ չեն: GI- ի նորմալ պահելը պետք է լինի բացարձակապես ամեն ինչ:

Կան ևս մի քանի եղանակներ, որոնք թույլ կտան ձեզ պահպանել նորմը: Դրանք շատ պարզ և շատ արդյունավետ են.

1. ճաշ պատրաստելու համար առավել հարմար ապրանքներ ընտրելու համար կախեք սառնարանին «խորհուրդներ». գլիկեմիկ ինդեքսի վրա նշված սեղաններ.
2. ավելի շատ մրգեր, քան հյութերը;
3. դիետայում պետք է հնարավորինս շատ բանջարեղեն լինի: Դրանք իջեցնում են շատ սննդամթերքների GI;
4. փորձեք ուտել սնունդ նվազագույն մշակված տեսքով;
5. որպես հագնվելու համար օգտագործեք բուսական յուղ կամ կիտրոնի հյութ, յոգուրտներ;
6. Նախքան խանութ գնալը, արժե ստուգել ձեռք բերված ապրանքների ցուցակը այն ապրանքների հետ, որոնք առավել օգտակար կլինեն: Կարող եք գտնել այլընտրանք և ընտրել ավելի քիչ GI ապրանքներ: Բացի այդ, դա ձեզ կփրկի ավելորդ և չնախատեսված գնումներից:
7. բոլոր խորտիկները բացասաբար կանդրադառնան ոչ միայն գործչի, այլև առողջության վրա: Խորհուրդ է տրվում օրվա ընտրացանկը պլանավորել;
8. սպիտակուցային արտադրանքների նախապատվությունը: Նրանք հիանալի կերպով նվազեցնում են ամբողջ ուտեստի գլիկեմիկ ինդեքսը;
9. Հիշեք, որ առավոտյան էներգիայի սպառումը ավելի մեծ է, քան ցերեկը: Հետեւաբար, առավոտյան ուտեք ավելի բարձր GI պարունակությամբ սնունդ:

Առնչվող տեսանյութեր

Մի քանի կարևոր կետ GI- ի վերաբերյալ, որը դուք պետք է իմանաք.