Ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները մակրո սնուցիչների երեք խումբ են, որոնք ցանկացած սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են: Այնուամենայնիվ, կան տարբեր տեսակի ածխաջրեր, և այդ տարբերությունը պետք է հասկացվի, որպեսզի իմանանք, թե որից կարելի է ուտել և որը պետք է խուսափել շաքարախտի դեպքում:
Պարզ և բարդ ածխաջրեր
Ածխաջրերը `էներգիայի հիմնական աղբյուրներից մեկը, անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար: Ածխաջրերի տարբեր տեսակներ տարբերվում են իրենց ազդեցությամբ մարդու մարմնի վրա: Ածխաջրերը ներառում են մանրաթել, օսլա և շաքար:
Ածխաջրերի երեք խումբ կա.
- Մոնոսախարիդներ. Սա ածխաջրերի հիմնական ձևն է, ներառյալ գլյուկոզան և ֆրուկտոզան (հայտնաբերված են հատապտուղների, մրգերի և որոշ բանջարեղենի):
- Դիսաքարիդներսրանք երկու monosaccharide մոլեկուլ են, որոնք կապված են միմյանց հետ: Դրանք ներառում են կաթնաշաքար (որը հանդիպում է միայն կաթի և կաթնամթերքի մեջ) և սախարոզա (հայտնաբերված են նաև հատապտուղների, մրգերի և որոշ բանջարեղենի):
- ՊոլիսաքարիդներՍրանք երկուսից ավելի մոնոսախարիդային մոլեկուլների ցանցեր են, որոնք կապված են իրար հետ: Դրանք պարունակում են մանրաթել (հայտնաբերված է հացահատիկային, մրգերի, բանջարեղենի, հատապտուղների, արմատային մշակաբույսերի, սնկերի, ջրիմուռների, ընկույզների, հատիկների) և օսլա (հայտնաբերված է հացահատիկային կուլտուրաների, արմատային մշակաբույսերի, legumes, որոշ բանջարեղենի և մրգերի մեջ):
Մոնոսախարիդներ և Դիսաքարիդներ - սրանք տարբեր տեսակի շաքար են, դրանք կոչվում են պարզ ածխաջրեր. Սա էներգիայի արագ աղբյուր է, այսինքն ՝ դրանք սպառումից անմիջապես հետո արյան շաքարի կտրուկ ցատկում են առաջացնում, ինչը շատ վտանգավոր է շաքարախտի համար:
Մանրաթելն ու օսլան են պոլիսաքարիդներհայտնի է որպես բարդ ածխաջրեր. Դրանք բաղկացած են մոլեկուլների երկար շղթաներից, ուստի մարմնին դրանք քայքայելու և մարսելու համար ավելի շատ ժամանակ է պետք, ինչը նշանակում է, որ դրանցից հետո շաքարը աստիճանաբար բարձրանում է արյան մեջ:
Ածխաջրածինների համալիր սնունդ, սովորաբար ավելի սննդարարքան նրանք, որոնց մեջ պարզ ածխաջրերը: Բարդ ածխաջրեր են հայտնաբերվում, օրինակ, ամբողջական հացահատիկային սննդի և բանջարեղենի մեջ: Եվ պարզերը եգիպտացորենի օշարակ, սոդա և բլիթներ են:
Ինչպես ուտել ածխաջրեր առողջության համար օգտակար հատկություններով
Շատերը նախընտրում են ցածր ածխաջրածին դիետաներ կամ ամբողջովին լքում են ածխաջրերը: Այնուամենայնիվ, դա չպետք է անեք առանց բժշկի հատուկ առաջարկության, քանի որ դա կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Ինչպես արդեն նշվեց, ածխաջրերը անհրաժեշտ մակրո բջիջն են և էներգիայի արժեքավոր աղբյուր:
Առողջ դիետան հուշում է, որ սննդակարգում զգալիորեն ավելի սննդարար բարդ ածխաջրեր կլինեն, քան այն պարզերը, որոնցում սննդարար արժեքը քիչ է կամ ոչ:
Ածխաջրերի մեծ մասը կարելի է փոխարինել առողջ այլընտրանքներով: Օրինակ ՝
- Խտանյութերից քաղցր սոդայի և մրգահյութերի փոխարեն կարող եք խմել ջուր կամ բնական մրգահյութեր:
- Ամբողջ պտուղները ուտելը ավելի լավ է, քան տորթերը և բլիթները:
- Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղենը և քվինա նախընտրելի են մակարոնեղենը, որը պատրաստված է պրեմիում ցորենի ալյուրից
- Սպիտակ հացը փոխարինեք ամբողջ հացահատիկով հացով և կրիաներով
- Կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն կարող եք ընկույզ ուտել
Սննդի արտադրողներից շատերն առաջարկում են իրենց արտադրանքի «ցածր ածխածնի» կամ «թեթև» տարբերակներ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ որոշ մթերքներ կարող են շատ վերամշակվել և պարունակել արհեստական քաղցրացուցիչներ, էմուլգատորներ և այլ անառողջ հավելումներ: Ոմանք պարունակում են նաև շատ կալորիաներ և քիչ սննդանյութեր: Դա այն է, որ արտադրողները հաճախ դրանցում ամբողջ ձավարեղենը փոխարինում են այլ էժանագին լցոնիչներով:
Հավասարակշռված դիետան ներառում է բնական, հում, բարդ ածխաջրեր: և հարուստ է սննդանյութերով, որոնք հայտնաբերված են ՝
- Բանջարեղեն
- Ընկույզ
- Եզրուկներ
- Կանաչապատում
- Ամբողջ ձավարեղեն
Շատ մթերքներ հարուստ են մանրաթելերով: Այն անհրաժեշտ է առողջ մարսողության համար և նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը: Դե, նրանց համար, ովքեր արդեն շաքարախտ ունեն, դա դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը ՝ նվազագույնի հասցնելով արյան գլյուկոզի մեջ ցատկելու ռիսկը:
Սննդամթերքը հագեցած ճարպերով կամ շաքարավազով փոխարինել մանրաթել պարունակող բարդ ածխաջրերով, կարող եք սպառում ավելի քիչ կալորիաներ, ինչը նույնպես լավ է շաքարախտի համար:
Մրգերը, չնայած դրանք պարունակում են ֆրուկտոզա, որը կապված է հասարակ ածխաջրերի հետ, նույնպես լավ է, քանի որ դրանք պարունակում են շատ օգտակար հանածոներ և մանրաթելեր: Այնուամենայնիվ, շաքարախտի առկայության դեպքում դրանք պետք է սպառվեն սահմանափակ քանակությամբ: Բնական մրգահյութերը նույնպես շատ վիտամիններ և հանքանյութեր ունեն, բայց մանրաթելը շատ փոքր է, ուստի չպետք է հենվել դրանց վրա - ամբողջ պտուղներն ավելի լավն են:
Հուշում
Նվազեցրեք պարզ ածխաջրերի քանակը, քանի որ դրանք վատ են բավարարում քաղցը և սովորաբար հանդիպում են սննդի շատ ցածր արժեք ունեցող սննդի մեջ: Ընդհակառակը, բարդ ածխաջրերի քանակը մեծանում է, այնպես որ դուք ավելի արագ կուտեք, խուսափեք արյան շաքարի հանկարծակի բծերից և ավելի շատ սննդանյութեր կստանաք:
