Միջանկյալ ծոմապահությունը իսկական միտում է դարձել, այս եղանակն այսօր կորցնելով լրացուցիչ ֆունտերը ՝ հանուն հայտնիների: Մենք մեր մշտական փորձագետ սննդաբան և էնդոկրինոլոգ Լիրա Գապտկայաևից հետաքրքրվեցինք, թե որքանով է նորաձևությունը դիետան համապատասխանել T2DM- ով և կանխատեսվածներով տառապող մարդկանց:
Ամերիկյան ֆիթնես փորձագետ Դևիդ incինչենկոն, 8-ժամյա դիետայի հեղինակ, որն ավելի ու ավելի է կոչվում ինտերվալ սով, համոզված է, որ պարզապես գոյություն չունի մարմինը կարգի բերելու ավելի արդյունավետ մեթոդ: Նա բարձրաձայնում է այն թվերը, որոնք կարող են որևէ մեկին դրդել. Ինտերվալային ծոմապահությամբ, շաբաթական տևում է 5 կգ: Բայց հնարավո՞ր է օգտագործել այս մեթոդը ինսուլինի դիմադրության և տիպի 2 շաքարախտ ունեցող մարդկանց համար:
Էնդոկրինոլոգ և սննդաբան Լիրա Գապտկայաևա դրական պատասխան է տալիս այս հարցին, բայց ուշադրություն է հրավիրում կարևոր կետերի վրա: Մենք նրան տալիս ենք հատակը:
Միջանկյալ ծոմապահությունը հարմար է գրեթե բոլորի համար, բացառությամբ սուր փուլում ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ ունեցող անձանց, օրինակ ՝ ստամոքսի կամ տասներկումատնյա աղիքի պեպտիկ խոց, խոցային կոլիտ և այլն (այս դեպքում խորհուրդ է տրվում թերապևտիկ սնուցում), սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդիկ ( վերջերս սրտի կաթվածը, ինսուլտը, ծանր սրտանոթային, թոքային անբավարարությունը) - նրանք որոշում են կայացնում ինտերվալային ծոմ օգտագործելը, պետք է ընդունվեն ներկա բժշկի հետ միասին:
Եթե մենք խոսում ենք prediabetes- ի կամ 2-րդ տիպի շաքարախտի մասին, ապա, որպես կանոն, դրանք միշտ կապված են ինսուլինի նկատմամբ ավելորդ քաշի և հյուսվածքների թույլ տեսողության առկայության հետ: Այս պայմանը հաղթահարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ ուտել, քանի որ յուրաքանչյուր կերակուր, անկախ նրանից, որ այն պարունակում է ածխաջրեր, թե ոչ, բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը:
Դժվար է կոտրել «ինսուլինի ավելցուկային ճարպի` ինսուլինի դիմադրություն »արատավոր շրջանակը: Եթե ածխաջրածին նյութափոխանակության խանգարումների նախնական դրսևորում ունեցող մարդիկ հաճախ ուտում են, ապա մեկ կամ երկու տարի հետո նրանք վտանգի տակ են ունենում շաքարախտը:
Ընդմիջվող ծոմ պահելով ՝ «սննդի պատուհանը» կարող է լինել մինչև 12 ժամ (մենք 12 ժամ սովամահ ենք լինում, 12-ը ուտում ենք), բայց 16: 8 սխեման ամենատարածվածն է (մենք 16 ժամ սոված ենք, 8-ն ենք ուտում):
Ընտրեք օպտիմալ ինտերվալային ծոմապահության սխեման, որը հարմար է ձեր ապրելակերպին, որպեսզի դուք հարմարավետ լինեք և ստիպված չլինեք ինքներդ ձեզ մղել որևէ շրջանակ ՝ ստանալով լրացուցիչ սթրես:
Օրինակ, կարող եք ավարտել ուտել ժամը 4-ին, այնուհետև հաջորդ օրը նախաճաշը կարող է լինել երեկոյան 8-ին: Որպես տարբերակ, եթե քնելուց առաջ ընթրում եք 3-4 ժամ առաջ, օրվա 11-12 ժամ հետո կարող եք մի փոքր ուշ նախաճաշել (ավելացնել 16 ժամ): Միջանկյալ ծոմ պահելու ընթացքում դուք կարող եք օրական երեք անգամ ուտել կամ պատրաստել երկու հիմնական կերակուր և մեկ խորտիկ: Միևնույն ժամանակ, շատ կարևոր է, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված լինի հիմնական մակրո սնուցիչների կողմից (BJU): Սպիտակուցների, ճարպերի կամ ածխաջրերի սննդակարգի խորը անբավարարությունը կարող է առաջացնել նյութափոխանակության և հորմոնալ խանգարումներ:
Որքան շատ ժամանակ անցնի վերջին կերակուրի և նախաճաշի միջև, այնքան ավելի շատ հնարավորություններ մենք պետք է միացնենք պաշտպանիչ մեխանիզմը, այսպես կոչված ավտոֆագիան, երբ մարմինը ինքն է սկսում ուտել «բջջային բեկորներ» `հին բջիջներ, որոնք հետագայում կարող են առաջացնել քաղցկեղ: Այսպիսով, ինտերվալային ծոմապահությունը նույնպես շատ հիվանդությունների կանխարգելումն է և վաղ ծերացումը:
Ի դեպ, բացարձակապես անհրաժեշտ չէ, որ 8-ժամյա ցիկլը սկսվի միևնույն ժամանակ: Ամենակարևորն այն է, որ 8-ժամյա ընդմիջումից հետո, որի ընթացքում կարող եք ուտել, ծոմ պահելու ժամանակահատվածը պետք է լինի առնվազն 16 ժամ:
- Դիետայից հանեք շաքարավազը, քաղցրավենիքը, սպիտակ բրինձը, ալյուրը, մակարոնեղենը, արագ սնունդը. Եթե դա չլինի, ապա դժվար թե կարողանաք նիհարել, նույնիսկ եթե բծախնդրորեն պահպանեք բոլոր մյուս կանոնները: Բարձր GI հագեցվածությամբ սննդի օգտագործումը ընդամենը 1-2 ժամվա ընթացքում ՝ առաջացնելով վայրի սովի հարձակումներ: Կարիք չկա ընդհանրապես հրաժարվել ածխաջրերից, նախապատվություն տալ ածխաջրերին ցածր GI- ով (50-ից ցածր), օրինակ ՝ հացահատիկային, ոչ օսլա բանջարեղենով, հատապտուղներով ցածր GI- ով և կանաչեղենով:
- Proteinիշտ բաշխեք սպիտակուցը ամենօրյա սննդակարգում. այն պետք է շատ լինի նախաճաշի համար, մի քիչ ավելի քիչ լանչի և շատ քիչ ընթրիքի համար:
- Կարևոր է, որ ընթրիքը տեղի ունենա ոչ ուշ, քան 20.00-ը, որքան հնարավոր է թեթև, ոչ ավելի, քան 300-400 կկալ ՝ նորմալ քնելու համար, և առավոտյան սոված արթնացեք և լիարժեք նախաճաշեք:
- Օրն սկսեք մի բաժակ մաքուր ջրով և առնվազն 8 րոպե ֆիզիկական ակտիվությամբ: (Սա այն նվազագույն ժամանակն է, որը կարող է ծախսվել էներգետիկ զբոսանքի կամ հրճվանքի վրա: Այն առաջարկվում է մեթոդի հեղինակի կողմից): Այս պարզ գործողությունների օգնությամբ գործարկվում է նյութափոխանակությունը:
- Մի մոռացեք դեռ ջուր խմել (հնարավոր է կիտրոնով) օրվա ընթացքում, պարբերաբար լրացրեք ջրի հաշվեկշիռը:
- Եթե 16 ժամ տևողությամբ իսկապես ուզում եք ուտել, ուրեմն ... դեռ ճանապարհ չկա: Խմեք ավելի շատ հեղուկներ: Բուսական կամ մրգերի թեյերը կարող են օգնել քաղցի հետ: Այս ժամանակահատվածում սուրճ խմելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն նպաստում է ձեր վերերիկամային խցուկների սթրեսին, խթանում է ադրենալինի, կորտիզոլի արտազատումը և խանգարում քունը:
- Սուրճ խմելուց առաջ նայեք ձեր ժամացույցին: 8 ժամ տևողությամբ սուրճի ընդմիջումը թույլատրվում է ցերեկը մինչև ընդամենը երկուսը:
- Մոռացեք ալկոհոլի մասինՆա ամբողջովին արգելված է:
Քունը և հանգիստը կարևոր են: Համոզվեք, որ հաստատեք կրկեսային կենսորիթմներ: Եթե մենք մինչև 23.00-ը չենք քնելու, ապա խանգարվում է մելատոնինի արտադրությունը, այն հիմնական հորմոնը, որը պատասխանատու է քուն-արթնացման ցիկլի համար: Կորտիզոլի սեկրեցումը, հորմոն, որը ոչ միայն օգնում է մեզ սթրեսին հարմարվելու համար, այլև քրոնիկ սթրեսի մեջ, մեծացնում է ճարպի ավանդումը, մեծացնում է արյան ճնշումը և խանգարում է ածխաջրերի նյութափոխանակությանը:
Երազում արտադրվում է սոմատոտրոպ հորմոն, որն ունի նաև ճարպ այրող հատկություններ: Քնի խանգարման դեպքում լյուտայնացնող հորմոնի սեկրեցումը նվազում է, դա տղամարդկանց համար կարևոր է, քանի որ այն պատասխանատու է տեստոստերոնի սինթեզի համար: Testածր տեստոստերոնը ոչ միայն վատթարանում է կյանքի որակը, այլև նպաստում է ավելցուկային ճարպի վերածմանը, և արդյունքում ռիսկի գործոն է կանխատեսի և սրտանոթային հիվանդությունների համար:
Դիետայի առաջին տարբերակը
Նախաճաշ
- Կանաչ smoothie - 250 մլ, ձեր ընտրության բաղադրությունը (1 2 ավոկադո, սպանախ 100 գ, 1 խնձոր, նեխուր, վարունգ, բրոկկոլի, կիվի, խառնեք 100 մլ բուսական կաթի կամ մաքուր ջրի հետ կիտրոնով կամ գրեյպֆրուտի հյութով);
- Փափուկ խաշած ձու;
- Ամբողջ հացահատիկով հաց սենդվիչ, փափուկ պանիրով, ոչ ավելի, քան 30% յուղ:
Lաշ
- Պղպեղ (100 գ) + միջին խաշած ճակնդեղ + ¼ բաժակ սոճու ընկույզ + 1 թեյ: ձիթապտղի կամ ընկույզի յուղ, աղ և պղպեղ `համտեսելու համար;
- Ջեռոցում թխած 200 գ հնդկահավ;
- Եփած հնդկաձավար - 150 գ:
Dinաշ:
- Շոգեխաշած բանջարեղեն `200 գ (զանգի պղպեղ, լոլիկ, կանաչ լոբի, 1 ճաշի գդալ բուսական յուղ, աղ և պղպեղ` ըստ ճաշակի):
Օրական ՝ 1,5 լիտր ջրից ½ կիտրոնով:
Դիետայի երկրորդ տարբերակը
Նախաճաշ
- 2 ձվից գոլորշու ձվածեղ;
- Պանրի սենդվիչ ոչ ավելի, քան 30% ճարպ;
- Մրգեր ընտրելու համար (խնձոր, տանձ, նարնջագույն);
- Սուրճ
Lաշ:
- Արգուլա լոլիկով և պանրով (arugula 20 գ + բուսական յուղ 1 թեյի գդալ + պանիր 30 գ + 2 միջին լոլիկ);
- Եփած կարտոֆիլ - 150 գ;
- Թխած հնդկահավ (հավ) - 200 գ, ձիթապտղի յուղ - 1 tbsp;
- Rosehip արգանակ - 200 գ:
Dinաշ:
- Vinaigrette - 250 գ;
- Թխած հնդկահավ (հավ) - 100 գ, ձիթապտղի յուղ - 1 tbsp.
Օրական ՝ 1,5 լիտր ջրից ½ կիտրոնով:
