Եկեք նայենք, թե որն է աերոբիկական և անաէրոբ վարժությունը, ինչպես են դրանք տարբերվում և ինչպես լավագույնս օգտագործել դրանք շաքարախտի առողջությունը բարելավելու համար: Մեր մկանները կազմված են երկար մանրաթելերից: Երբ նյարդային համակարգը ազդանշան է տալիս, այդ մանրաթելերը պայմանավորվում են, և այդպիսով աշխատանքը կատարվում է `մարդը կշիռ է բարձրացնում կամ իր մարմինը տեղափոխում տարածության մեջ: Մկանային մանրաթելերը կարող են վառելիք ստանալ ՝ օգտագործելով նյութափոխանակության երկու տեսակ ՝ աէրոբ կամ անաէրոբ: Աերոբիկ նյութափոխանակությունն այն է, երբ էներգիա արտադրելու համար անհրաժեշտ է մի փոքր գլյուկոզա և շատ թթվածին: Անաէրոբ նյութափոխանակությունը օգտագործում է շատ գլյուկոզա էներգիայի համար, բայց գրեթե առանց թթվածնի:
Աերոբիկ նյութափոխանակությունը օգտագործում է մկանային մանրաթելեր, որոնք կատարում են աշխատանքը փոքր ծանրաբեռնվածությամբ, բայց երկար ժամանակ: Այս մկանային մանրաթելերը ներգրավված են, երբ մենք կատարում ենք աերոբիկական վարժություն `քայլում, յոգա, վազք, լող կամ հեծանվավազք:
Մանրաթելերը, որոնք անաէրոբ նյութափոխանակության միջոցով էներգիա են ստանում, կարող են զգալի աշխատանք կատարել, բայց ոչ շատ երկար, քանի որ արագորեն հոգնում են: Նրանց շատ էներգիա է պետք, ավելին `արագ, շատ ավելի արագ, քան սիրտը կարողանում է արյուն մղել թթվածնի մատակարարման համար: Իրենց առջև դրված խնդիրները հաղթահարելու համար նրանք կարողանում են էներգիա առաջացնել գրեթե առանց թթվածնի ՝ օգտագործելով հատուկ անաէրոբ նյութափոխանակություն: Մարդկային մկանները մկանային մանրաթելերի խառնուրդ են, որոնցից ոմանք օգտագործում են աերոբային նյութափոխանակություն, իսկ մյուսները օգտագործում են անաէրոբ նյութափոխանակություն:
Ինչպես գրված է մեր հիմնական հոդվածում ՝ «Ֆիզիկական դաստիարակություն շաքարախտի համար», ավելի լավ է համատեղել աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունը, որը կարող է փոխարինվել ամեն օր: Սա նշանակում է, որ այսօր մարզենք սրտանոթային համակարգը, իսկ վաղը `ուժային անաէրոբ վարժություններ կատարենք: Ավելի մանրամասն կարդացեք «Ինչպե՞ս ուժեղացնել սրտանոթային համակարգը սրտի կաթվածի դեմ» և «Դիաբետիկների համար ուժեղ ուսուցում» հոդվածները:
Տեսականորեն, միայն անաէրոբ վարժությունը պետք է էապես մեծացնի բջիջների զգայունությունը 2-րդ տիպի շաքարախտի նկատմամբ ինսուլինի նկատմամբ, քանի որ դրանք առաջացնում են մկանների աճ: Գործնականում ինչպես ֆիզիկական ակտիվության անաէրոբ, այնպես էլ աերոբիկ տեսակները լավ են վերաբերվում 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող հիվանդներին: Քանի որ ֆիզիկական կուլտուրայի ազդեցության տակ բջիջների ներսում ավելանում է «գլյուկոզի փոխադրողների» քանակը: Ավելին, դա տեղի է ունենում ոչ միայն մկանային բջիջներում, այլև լյարդում: Արդյունքում, ինսուլինի արդյունավետությունը, ինչպես ներարկումներում, այնպես էլ ենթաստամոքսային գեղձը արտադրող արդյունավետությունը մեծանում է:
1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող հիվանդների մոտ ֆիզիկական կրթության արդյունքում ինսուլինի անհրաժեշտությունը նվազում է: 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող հիվանդների 90% -ի համար ֆիզիկական դաստիարակությունը հնարավորություն է տալիս ամբողջությամբ հրաժարվել ինսուլինի ներարկումներից ՝ միաժամանակ շարունակելով պահպանել նորմալ շաքար: Չնայած նախօրոք մենք ոչ մեկին ոչ մի երաշխիք չենք տալիս, որ հնարավոր կլինի ինսուլինից «ցատկել»: Հիշեցնենք, որ ինսուլինը հիմնական հորմոնն է, որը խթանում է ճարպակալումը: Երբ արյան մեջ նրա կոնցենտրացիան նորմալանում է, գիրության զարգացումը խանգարվում է, և մարդը սկսում է ավելի հեշտությամբ նիհարել:
Անաէրոբ նյութափոխանակության առանձնահատկությունները
Անաէրոբ նյութափոխանակությունը արտադրում է ենթամթերքներ (կաթնաթթու): Եթե նրանք կուտակվում են ակտիվորեն աշխատող մկաններում, դրանք առաջացնում են ցավ և նույնիսկ ժամանակավոր կաթված: Նման իրավիճակում դուք պարզապես չեք կարող ստիպել մկանային մանրաթելերը նորից պայմանագրվել: Սա նշանակում է, որ ժամանակն է հանգստանալու: Երբ մկանը հանգստանում է և հանգստանում, դրանից հետո ենթամթերքները հանվում են, լվանում արյունով: Դա արագ է տեղի ունենում մի քանի վայրկյանում: Painավը անմիջապես հեռանում է, և կաթվածը նույնպես:
Ավը տևում է ավելի երկար, ինչը պայմանավորված է նրանով, որ ծանր բեռի պատճառով վնասվել են մկանային որոշ մանրաթելեր:
Զորավարժությունից հետո մկանների տեղական ցավը և թուլությունը անաէրոբ վարժությունների բնորոշ նշան են: Այս անհարմարությունները տեղի են ունենում միայն այն մկանների մեջ, որոնք աշխատել են: Մկանների ցավեր կամ կրծքավանդակի ցավ չպետք է լինի: Եթե նման ախտանիշները հանկարծակի հայտնվեն, դա լուրջ է, և դուք պետք է անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Մենք թվարկում ենք մի քանի անաէրոբ վարժություն.
- քաշի բարձրացում;
- Squats
- հրում ups;
- վազելով բլուրների միջով.
- սպինինգ կամ լող;
- հեծանվով բարձրանալով բլուրը:
Այս վարժություններից զարգացող ազդեցություն ստանալու համար խորհուրդ է տրվում կատարել արագ, կտրուկ, մեծ ծանրաբեռնվածությամբ: Դուք պետք է զգաք հատուկ ցավ մկաններում, ինչը նշանակում է, որ երբ նրանք վերականգնվում են, նրանք ավելի ուժեղ կլինեն: Ֆիզիկական վատ վիճակում գտնվող մարդկանց համար անաէրոբ վարժությունը վտանգավոր է, քանի որ այն կարող է սրտի կաթված առաջացնել: 1-ին կամ 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող հիվանդների դեպքում բարդությունները լրացուցիչ սահմանափակումներ են առաջացնում ծայրահեղ ֆիզիկական գործունեության վրա: Աերոբիկ վարժությունը շատ ավելի անվտանգ է, քան անաէրոբ, և միևնույն ժամանակ ոչ պակաս արդյունավետ `շաքարախտը վերահսկելու համար: Չնայած, իհարկե, եթե ֆիզիկական ձևը թույլ է տալիս ձեզ, ավելի լավ է համատեղել մարզման երկու տեսակները:
Աերոբիկ վարժությունները կատարվում են դանդաղ տեմպերով, փոքր ծանրաբեռնվածությամբ, բայց նրանք փորձում են հնարավորինս երկար շարունակել: Աերոբիկ վարժությունների ընթացքում թթվածինը պահպանվում է աշխատող մկաններին: Ընդհակառակը, անաէրոբ վարժությունները շատ արագ կատարվում են, զգալի ծանրաբեռնվածությամբ, ստեղծելու իրավիճակ, երբ մկանները թթվածնի պակաս ունեն: Անաէրոբ վարժություններ կատարելուց հետո մկանային մանրաթելերը մասամբ պատռված են, բայց հետո վերականգնվում են 24 ժամվա ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, նրանց զանգվածը մեծանում է, և մարդը դառնում է ավելի ուժեղ:
Համարվում է, որ անաէրոբ վարժությունների շարքում առավել օգտակար է քաշի բարձրացումը (մարզադահլիճում սիմուլյատորների պատրաստումը): Կարող եք սկսել հետևյալից ՝ թեթև համրերով վարժությունների մի շարք շաքարախտով հիվանդացության ամենաթուլ հիվանդների համար: Այս համալիրը մշակվել է Միացյալ Նահանգներում ՝ մասնավորապես ֆիզիկական անբավարար վիճակում գտնվող դիաբետիկների համար, ինչպես նաև ծերանոցների բնակիչների համար: Այն իրականացնող հիվանդների առողջական վիճակի բարելավումը պարզվեց, որ դրանք ֆենոմենալ են:
Դիմադրողականության վարժությունները քաշի բարձրացումն են, դագաղներն ու հրում վարժությունները: «Ուժի վերապատրաստում շաքարախտի համար» հոդվածում մենք բացատրում ենք, թե ինչու են նման վարժությունները անհրաժեշտ, եթե ցանկանում եք ապրել լիարժեք կյանքով: Ինչպես հասկանում եք, առանց ընդմիջման անհնար է իրականացնել երկար ժամանակ անաէրոբ վարժություն: Քանի որ սթրեսի տակ գտնվող մկանների ցավը դառնում է անտանելի: Նաև թույլ մկանները և կաթվածները զարգանում են աշխատանքային մկաններում, ինչը անհնար է դարձնում շարունակել վարժությունը:
Ի՞նչ անել նման իրավիճակում: Առաջարկվում է վարժություն կատարել մեկ մկանային խմբի համար, այնուհետև անցնել մեկ այլ վարժության, որը կներգրավի այլ մկաններ: Այս պահին նախորդ մկանային խումբը հանգստանում է: Օրինակ, առաջին հերթին պետք է կատարեք կարմրություն ոտքերի ոտքերի ամրապնդման համար, այնուհետև հրում վարժություններ կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար: Նմանապես քաշի բարձրացմամբ: Մարզասրահում սովորաբար լինում են բազմաթիվ սիմուլյատորներ, որոնք զարգացնում են տարբեր մկանային խմբեր:
Անաէրոբ վարժություն օգտագործելով `սրտանոթային համակարգը վերապատրաստելու միջոց կա: Գաղափարն այն է, որ ձեր սրտի կշիռը միշտ բարձր պահեք: Դա անելու համար դուք արագորեն անցնում եք մի վարժությունից մյուսը, միևնույն ժամանակ չտալով սիրտը: Այս մեթոդը հարմար է միայն հարմար մարդկանց համար: Նախնական քննություն անցնել սրտաբանի կողմից: Սրտի կաթվածի բարձր ռիսկ: Սրտանոթային համակարգը ամրապնդելու և սրտի կաթվածից պաշտպանելու համար ավելի լավ է երկարատև աերոբիկ վարժություններ անցկացնել: Մասնավորապես, հանգստացնող առողջության վազք: Դրանք արդյունավետորեն օգնում են վերահսկել շաքարախտը և շատ ավելի անվտանգ են:
