Ածխաջրերը ճարպերի և սպիտակուցների հետ միասին մարդու էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են:
Սպիտակուցները նպաստում են մկանային հյուսվածքի ձևավորմանը, ճարպերը պաշտպանում են օրգանները վնասներից:
Ածխաջրածինների պարզ և բարդ միացությունները բնութագրվում են իրենց դերով և դասակարգմամբ:
Ածխաջրածին միացությունների դերը մարմնում
Մարդու մարմնում ածխաջրերը կատարում են հետևյալ դերերը.
- էներգիա;
- պաշտպանիչ;
- կարգավորող;
- կառուցվածքային;
- ընկալիչ;
- պահեստավորում
Էներգետիկ դերը միացությունների արագ տրոհման ունակությունն է: Ամբողջ օրվա էներգիայի կեսից ավելին ծածկված է հենց այս միացությունների միջոցով, որոնք, արագորեն մաքրվելիս, մեծ էներգիա են արձակում, ինչը ստեղծում է լիարժեքության զգացողություն և ուժի աճ: 1 գրամ ածխաջրերի տարրալուծված մասը արձակում է մոտ 4,1 կկալ էներգիա:
Նյութերի պաշտպանիչ դերը դրսևորվում է նրանց ներկայությամբ լորձաթաղանթների կազմի մեջ, որոնք պաշտպանում են օրգանները տարբեր ազդեցություններից: Ածխաջրածինային բաղադրության հեպարին արյան բաղադրիչ է և կանխում է դրա մակարդումը:
Նյութերը ապահովում են osmotic ճնշումը: Սա նրանց գործառույթն է, որպես մարմնի կարգավորիչ մարմին: Արյան osmotic ճնշումը ուղղակիորեն կախված է դրանում գլյուկոզի մակարդակից:
Նյութերը բջիջների բաղադրիչներ են և ծառայում են որպես դրանց ստեղծման շինանյութ, ներգրավված են ՌՆԹ-ի, ԴՆԹ մոլեկուլների կառուցման մեջ: Միացությունների մի մասը բջջային ընկալիչների մի մասն է:
Ածխաջրերը բարդ մոլեկուլների մի մասն են: Այդ պատճառով նրանք ծառայում են որպես պահուստավոր սննդանյութեր: Անհրաժեշտության դեպքում մարմնի կողմից պահվող ածխաջրածին տարրերը ակտիվորեն սպառվում են: Այս դեպքում նյութերի էներգիայի և պահպանման գործառույթները փոխազդեցության մեջ են: Մարդկանց մեջ գլիկոգենը կատարում է պահեստավորման գործառույթը:
Դասակարգում և տարբերություն
Բոլոր ածխաջրերը ընկնում են երկու լայն կատեգորիայի.
- պարզ (արագ);
- բարդ (դանդաղ):
Ածխաջրերի դասակարգման աղյուսակը.
Դասակարգում | ||
---|---|---|
Պարզ | Դժվար | |
Մոնոսախարիդներ | Դիսաքարիդներ | Պոլիսաքարիդներ |
Ֆրուկտոզա | Լակտոզա անվճար | Մանրաթել |
Գլյուկոզա | Սուկրոզ | Օսլա |
Մոնոսախարիդները հեշտությամբ մարսվող նյութեր են: Դրանց պառակտման համար անհրաժեշտ է փոքր ժամանակ: Նրանց կազմի մեջ կա միայն մեկ մոլեկուլ:
Դիսախարիդները իրենց կազմի մեջ ունեն մի քանի մոլեկուլ: Այդ պատճառով նրանք փլուզվում են ավելի երկար, քան մոնոսախարիդները:
Ածխաջրածինների բոլոր բարդ միացությունները երկարատև վերամշակման են ենթարկվում մարդու մարմնում: Մի շարք պոլիսաքարիդներ ամբողջությամբ չեն ներծծվում նրա կողմից: Սա վերաբերում է մանրաթելին:
Պարզ միացությունները տարբեր չափանիշների համաձայն զգալիորեն տարբերվում են բարդերից: Միևնույն ժամանակ, նյութերի երկու տեսակներն ունեն տարբեր սննդային արժեքներ և հատուկ ազդեցություն առողջության վրա:
Տարբերությունների աղյուսակ.
Պարզ և բարդ ածխաջրածին նյութերի միջև տարբերության չափանիշը | Պարզ | Դժվար |
---|---|---|
Պառակտում | Արագ կտրում | Դանդաղ մաքրում |
Սննդային արժեք | Բարձր | Ածր է |
Բաղադրիչ տարրեր | Ֆրուկտոզայի գլյուկոզա | Ulելյուլոզային օսլա |
Մանրաթելերի առկայություն | Փոքր գումար | Մեծ քանակություն |
Ազդեցություն արյան շաքարի վրա | Հանգեցնել արյան գլյուկոզի կտրուկ աճի, գլիկեմիկ ինդեքսի ավելացման պատճառներից մեկը | Նպաստեք արյան կայուն շաքարի պահպանմանը, ձևավորեք գլիկեմիկ ինդեքսի իջեցում |
Ազդեցությունը մարդու քաշի վրա | Սադրանքների արագ քաշ ձեռք բերեք, հանգեցրեք գերտաքացմանը | Պահպանեք քաշի մակարդակը |
Մարմնի հագեցվածություն | Արագորեն հագեցեք մարմինը, բայց նաև արագ բերեք սովի զգացման | Նպաստել ուտելուց հետո երկարատև հագեցվածությանը |
Արագ ածխաջրերի հաճախակի սպառումը հարուցում է ճարպակալում և անընդհատ սովի զգացում: Դանդաղ միացությունների օգտագործումը խորհուրդ է տրվում քաշի կորստի և քաշի վերահսկման համար:
Ի՞նչն է սպառնում ածխաջրերի պակասին և ավելցուկին:
Արտաքին սպառումը և նյութերի պակասը վտանգավոր են մարդու առողջության համար:
Բացակայությունը հրահրում է մարդկանց մեջ.
- կատարողականի նվազում;
- խանգարված հիշողություն և մտածելու ունակություն;
- անքնություն
- համառ դեպրեսիա;
- նվազեց լեպտինի կոնցենտրացիան;
- կորտիզոլի բարձրացում;
- վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության խախտում;
- սեռական հորմոնների անսարքություն;
- աղիների և ստամոքսի անսարքություն:
Տեսանյութ մարդու ածխաջրերի դերի մասին մարդու մարմնում.
Մարդկանց մեջ դեպրեսիաների և անքնության հայտնվելը նյութերի պակասի պատճառով պայմանավորված է նյարդափոխադրողների թույլ արտադրությամբ: Այս նյութերը ներգրավված են նեյրոնների ցանցի միջոցով նյարդային ազդակների փոխանցման մեջ:
Աթոռի հետ կապված խնդիրներ ծագում են մարմնում մանրաթելի պակասի հետ, որն անհրաժեշտ է դրա բնականոն գործունեության համար:
Մարդու մարմնում նյութերի ավելցուկը սպառնում է հետևյալ հետևանքներով.
- քաշի արագ աճ, ինչը կարող է հանգեցնել ճարպակալման;
- արյան մեջ ինսուլինի ավելացված համակենտրոնացումը `դրանում շաքարի մշտական ավելցուկի պատճառով.
- ենթաստամոքսային գեղձի վրա մեծ բեռ;
- հիվանդությունների զարգացում, որոնցից մեկը շաքարախտն է.
- բարեկեցության ընդհանուր վատթարացում;
- համառ քնկոտություն;
- ապատիայի վիճակ և ուժի կորուստ:
Թմրամիջոցների ավելցուկն ու պակասը յուրաքանչյուր անձի համար անհատական է: Նորմալ քաշ ունեցող և արյան շաքար ունեցող մարդիկ օրական առնվազն 100 գրամ ածխաջրեր են պետք: Մարզիկներին և ձեռքով աշխատանքով զբաղվող մարդկանց պետք են մեծ քանակությամբ այդ միացություններ: Միևնույն ժամանակ, մարզումից անմիջապես հետո արագ ածխաջրերի անհրաժեշտությունը մեծ է:
Ոչ ակտիվ ապրելակերպը վտանգավոր է ածխաջրերի ավելցուկ ունեցող մարդկանց համար: Սա կարող է հրահրել նրանց ճարպակալումը և շաքարախտի զարգացումը: Նրանց հարկավոր է նվազեցնել այս տարրերի ամենօրյա փոխարժեքը:
Արագ ածխաջրեր և ավելաքաշ
Ածխաջրերի արագ միացությունները դրանց հաճախակի օգտագործմամբ հանգեցնում են մարմնին շաքարի ավելացմանը, ինչը ազդում է քաշի վրա: Եթե արտադրանքի մեջ առկա են շաքար, ցորենի ալյուր, օշարակ և այլ պարզ ածխաջրեր, անհրաժեշտ է նվազեցնել դրանց սպառումը:
Արտադրանքի չափազանց մեծ սպառումը, որոնք պարունակում են պարզ ածխաջրային տարրեր, մարդու մոտ ձևավորում է շարունակական քաղց: Միևնույն ժամանակ, նա անընդհատ առաջացնում է լրացուցիչ խորտիկի անհրաժեշտություն:
Երբ նյութերը մտնում են մարմն, արյան մեջ գլյուկոզի կոնցենտրացիան կտրուկ բարձրանում է: Սա հանգեցնում է ինսուլին արտադրող ենթաստամոքսային գեղձի ենթաստամոքսային գեղձի ակտիվության աճին: Հորմոնը օգնում է արյան մեջ հեռացնել գլյուկոզան, բայց միևնույն ժամանակ այն վերափոխվում է ճարպի: Արդյունքում առաջացած ճարպային բջիջները նպաստում են արագ քաշի ավելացմանը:
Ի հավելումն ճարպի զանգվածի ավելացման ՝ մարդը նյութում առաջացնում է նյութափոխանակության համախտանիշ, որն իրեն դրսևորվում է հետևյալ կերպ.
- հիպերտոնիա
- արյան շաքարի շարունակական բարձրացում;
- շաքարախտի աստիճանական զարգացում:
Արագ ածխաջրերի ավելցուկը հղի է ոչ միայն ճարպակալմամբ և շաքարախտով, այլև սրտանոթային հիվանդությունների զարգացմամբ: Պարզ ածխաջրերը և ճարպակալումը, որոնք զարգացել են իրենց ֆոնի վրա, հաճախ քաղցկեղ են առաջացնում:
Carbարպաթթվային միացություններ պարունակող սննդի հետևյալ ցուցակը նպաստում է ճարպակալմանը.
- մակարոնեղեն ավելցուկ սպառման մեջ;
- տապակած կարտոֆիլ;
- բոլոր տեսակի քաղցրավենիք;
- ալյուր (սպիտակ հաց, խմորեղեն):
Քաշի վերահսկման համար դուք պետք է հրաժարվեք ակնթարթային հացահատիկային կուլտուրաների օգտագործումից: Նրանց մեջ ձավարեղենը չունի սննդարար կեղև: Նման հացահատիկները չեն նպաստում մարմնի հագեցվածությանը, բայց այն ծանրաբեռնում են լրացուցիչ կալորիաներով:
Արագ կապերը էականորեն չեն ազդում մարդկանց քաշի վրա միայն այն դեպքում, եթե նրանք ունեն ակտիվ կենսակերպ և ֆիզիկական ուժ ունեն: Exանկացած ճնշումից հետո անհրաժեշտ է արագ ածխաջրեր, որոնք կարող են արագ վերացնել հիպոգլիկեմիայի հետևանքները: Այս դեպքում նյութերը արագորեն փոխհատուցում են արյան մեջ շաքարի պակասը և այն վերադարձնում նորմալ: Մնացած ժամանակ անհրաժեշտ է վերահսկողություն իրականացնել նման միացություններով ապրանքների սպառման վրա:
Լավ սնուցման սկզբունքները
Նորմալ առողջության և քաշի կայուն մակարդակի պահպանման համար պետք է պահպանվեն հետևյալ սննդային սկզբունքները.
- մի շարք սնունդ, ներառյալ բուսական և կենդանական արտադրանքներ.
- սնունդ ըստ ժամանակացույցի (խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում 5 անգամ ուտել ՝ առանց կերակուրների միջև երկար ժամանակահատվածներ կատարելու);
- փոքր սնունդ;
- օրական կալորիականություն, որը տղամարդկանց համար կազմում է 2200 կկալ, իսկ կանանց համար `1800 կկալ:
- սննդի մանրակրկիտ ծամում, ինչը նպաստում է մարմնի ավելի լավ կլանմանը և հագեցվածությանը.
- խմելու ռեժիմի համապատասխանությունը (ամեն օր 1,5-2 լ մաքուր ջուր);
- շաքարի, խմորեղենի, քաղցրավենիքի, ալկոհոլի սպառում;
- բուսական սննդի հաճախակի սպառումը.
- տապակած, կծու և ապխտած մթերքների սպառումը.
- երեկոյան կերակուր քնելուց 3 ժամ առաջ;
- նախաճաշելու համար դանդաղ ածխաջրեր (շիլա, բանջարեղեն) ուտելը;
- ջուր խմելը կերակուրից 30 րոպե առաջ, բայց ոչ դրա ընթացքում;
- կաթնամթերքի օգտագործումը որպես խորտիկ;
- աղի նվազեցում;
- կենդանական ճարպերի սահմանափակ քանակություն;
- թարմ պատրաստված սննդի գերակշռող օգտագործում.
- Նախաճաշի և ճաշի համար սպիտակուցային սննդի արտոնյալ ընդունումը.
- հացադուլների և անբավարար սնուցման բացակայություն:
Տեսանյութ. Առողջ ուտելու 5 կանոն.
Նրանց, ովքեր պետք է վերահսկեն իրենց քաշը, խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ ամենօրյա սննդակարգը.
- առաջին նախաճաշը `սպիտակուցային ձվածեղներ, հացահատիկային ապրանքներ, կաթնամթերք (դանդաղ ածխաջրեր);
- երկրորդ նախաճաշ - կաթնամթերք, կաթնաշոռ, ընկույզ;
- ճաշ - բանջարեղենային ապուրներ, խաշած կամ գոլորշու նիհար հնդկահավ, միս ՝ տարբեր հացահատիկային կեղևով ուտեստով հավ;
- ցերեկային խորտիկ - մածուն, կաթնաշոռ, մրգեր կամ ընկույզ;
- ընթրիք - մի փոքր քանակությամբ միս թարմ բանջարեղենի աղցանով:
Անհրաժեշտ է դիտարկել քաղցրավենիքի օգտագործման սահմանափակումները, որոնք պարզ ածխաջրեր են: Բոլոր դեպքերում խորհուրդ է տրվում ուտել արագ ածխաջրածնային տարրերով սնունդ, միայն ճաշից առաջ: