Գլիկեմիկ ինդեքսի քաշի կորուստ. Դիետայի էությունը, մոտավոր պասը և օգտակար բաղադրատոմսերը

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան, որի ընտրացանկը, որը մենք այսօր կքննարկենք, օգտագործվում է արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար:

Դա ենթադրում է սննդամթերքի օգտագործման զգալի սահմանափակում, որոնք ունեն այս ցուցանիշի բավականին բարձր ցուցանիշներ:

Շաբաթվա ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի ընտրացանկը ամենապարզ և ամենապահանջվածներից մեկն է: Դրանով դուք կարող եք հրաժեշտ տալ ավելաքաշին: Դա անելու համար բավական է պարզապես ձեր սեփական սննդակարգում որոշ արգելքներ սահմանել բարձր GI- ով բարձր սննդի վերաբերյալ:

Նման դիետայի էությունը հետևյալն է. Անհրաժեշտ է փոխարինել պարզ ածխաջրերը բարդերով, քանի որ նախկինները արագորեն ներծծվում են և վերածվում ճարպային ավանդների: Բացի այդ, այս ամենի արդյունքում տեղի է ունենում արյան շաքարի կոնցենտրացիայի աճ: Արդյունքում, նրա մակարդակի անկումը նկատվում է մի փոքր ուշ, ինչը հանգեցնում է անվերահսկելի ախորժակի:

Բայց ինչ վերաբերում է բարդ ածխաջրերին, ապա նրանց աշխատանքի սկզբունքը մի փոքր այլ է. Դրանք շատ ավելի դանդաղ են կլանում, երկար ժամանակ հագեցնում են մարմինը և չեն հրահրում շաքարի տատանումները: Հենց այս պատճառով է, որ այս սննդային օրինակը մշակվել է էնդոկրին հաշմանդամություն ունեցող անձանց համար: Հետևաբար, գլիկեմիկ ինդեքսի և ցածր կալորիականությամբ ցածր պարունակությամբ ուտեստների բաղադրատոմսերը շատ տարածված են դիաբետիկների և նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Դիետայի էությունը

Պրոֆեսոր Դեյվիդ enենկինսը վաղուց է ուսումնասիրել, թե ինչպես ածխաջրերով հարուստ մթերքները ազդում են դիաբետիկների մարմնի վրա:

Ինչպես պարզվեց, ոչ միայն քաղցր, այլև օսլայով հարուստ մթերքները (սպիտակ բրինձ, մակարոնեղեն, թխում, կարտոֆիլ) բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Ավելի ուշ նա ներկայացրեց տարբեր սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները, ինչը նոր ուսումնասիրությունների տեղիք տվեց: Ինչպես գիտեք, գլիկեմիկ ինդեքսը (GI արժեքը) ցույց է տալիս, թե որքան արագ է տեղի ունենում ածխաջրերի կլանումը և ինչպես է շաքարի կոնցենտրացիան փոփոխվում, երբ սպառվում է մեկ կամ մեկ այլ ապրանք:

Որքան արագ տեղի է ունենում սննդի գլյուկոզի վերափոխումը, այնքան ավելի բարձր է նրա GI- ն: Այս նյութում այն ​​հավասար է 100-ի: Այն բավականին մեծ քանակությամբ ալյուր է (մոտ 70), օսլա և քաղցր սնունդ: Բայց ամենացածրը որոշ մրգերի և ոչ օսլա բանջարեղենի համար:Եթե ​​GI- ն 70 է, ապա մարդու արյան մեջ տեղի է ունենում գլյուկոզի և ենթաստամոքսային գեղձի (ինսուլինի) հորմոնի արագ կուտակում:

Վերջինիս հիմնական նպատակը հետևյալն է. Գլյուկոզի կողմնորոշումը: Նա կարող է նրան ուղարկել «շտապ խնդրի» (եթե հիվանդը զբաղվում է մարզադահլիճում և վառելիքի կարիք ունի) կամ այն ​​վերափոխում է մարմնի ճարպի (եթե հիվանդը աշխատում է գրասենյակում և վարվում է նստակյաց ապրելակերպով):

Երկրորդ սցենարը ունի ոչ այնքան հաճելի պահեր: Առաջին հերթին, մարդը սկսում է արագորեն ձեռք բերել ավելորդ քաշ, ապա նշվում է հոգնածությունը, և արդյունքում այն ​​դառնում է գրգռված, քանի որ մարմինը աստիճանաբար մասամբ դադարում է «չնկատել» գլյուկոզան և «լսել» ինսուլինին:

Հետագայում հիվանդը բախվում է սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի այլ բարդությունների առաջացմանը: Այսպիսով, արյան մեջ ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնի և գլյուկոզի ավելցուկը սկսում է վնասել բոլոր ներքին օրգաններին:

Օգուտ

Եթե ​​մենք խոսում ենք այնպիսի բանի մասին, ինչպիսին է դիետան գլիկեմիկ ինդեքսով, ապա շաբաթվա ցանկը կազմվում է ՝ օգտագործելով GI արտադրանքի աղյուսակը:

Theաշացանկում քաշի կորստի համար ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ուտեստների համապատասխան բաղադրատոմսերը օգնում են ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից, կանխել և անգամ բուժել շաքարախտը:

Ինչպես գիտեք, կենսական էներգիան շատ արագ տարածվում է մարմնի միջոցով `բարձր GI- ով սննդի շնորհիվ: Մանրաթելերի շնորհիվ նվազագույն կամ զրոյական GI պարունակությամբ ապրանքների ձուլումը տեղի է ունենում շատ ավելի դանդաղ:

Արյան շիճուկում շաքարի պարունակությունը միշտ բարձր կլինի հենց քաղցրավենիքի սիրահարների շրջանում, ովքեր իրենց թեյի մեջ անընդհատ մի քանի ճաշի գդալ զտած շաքար են դնում, պարբերաբար ուտում հրուշակեղեն և մրգեր: Այս դեպքում ինսուլինի մակարդակը միշտ ծայրահեղ ցածր կլինի, և մի փոքր ուշ կտեսնվի նյութափոխանակության խանգարում:

Գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդը `որտեղից սկսել:

GI- ն այն փոխարժեքն է, որով գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է ածխաջրեր պարունակող մթերքներ ուտելուց հետո:

Այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել առանց խիստ դիետայի հետևելու, պետք է ծանոթանան սննդի այս սկզբունքին:

Քչերը գիտեն, որ իր դիտարկմամբ ՝ մարդը կարող է ուտել «ճիշտ» հացը, ինչպես նաև շոկոլադը: Ավելին, քաշը դեռ արագ կնվազի:

Սննդամթերքները, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ներառում են պրեմիում ցորենի ալյուրի հացաբուլկեղեն, սովորական կարտոֆիլ, փայլուն բրինձ, քաղցր սոդա, մրգերի որոշ տեսակներ: Բայց ցածր մակարդակի արտադրանքներն իրենց խմբում պարունակում են թեփի հաց, շագանակագույն բրինձ, կաղամբ, քաղցր և թթու մրգեր և բանջարեղեն:

GI- ի վրա ազդող գործոնները

Ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի աստիճանը պատշաճ գնահատելու համար պետք է հաշվի առնել մի շարք գործոններ, քանի որ շաքարերի տեսակը (պարզ կամ բարդ), ածխաջրերի քիմիական կառուցվածքը, սննդի մեջ դիետիկ մանրաթելի պարունակությունը ազդում են սննդի մարսողության արագության վրա և, համապատասխանաբար, արյան մեջ գլյուկոզի բարձրացման մակարդակի վրա: լիպիդներ, սպիտակուցներ, ինչպես նաև ջերմության բուժման աստիճանը, ջերմաստիճանը, տեսակը և ժամանակը:

Հետևյալը կետերի ցուցակ է, որոնք հսկայական ազդեցություն են ունենում որոշ ապրանքների GI մակարդակի վրա.

1. հումքի տեսակը, մշակության կամ արտադրության պայմանները, և բանջարեղենի և մրգերի դեպքում հասունացման փուլը. Օրինակ, կլոր սպիտակ բրինձը ունի բարձր GI - 71: Բայց այն կարելի է փոխարինել ավելի օգտակար տեսքով, որը կոչվում է basmati, որի ցուցանիշը 55 է: Հասունությունը, հատկապես մրգերն ու հատապտուղները, մեծ նշանակություն ունեն. Այսպիսով, հասուն բանանի GI- ն շատ ավելի բարձր է, քան անպիտան: ;
2. ճարպային միացություններ. Նրանք մեղմում են ստամոքսից սննդի տարհանումը, դրանով իսկ ավելացնելով դրա մարսման ժամանակը: Սառեցված հումքից պատրաստված ֆրանսիական տապակները ավելի ցածր GI ունեն, քան թարմ արտադրանքներից պատրաստված նմանատիպ ուտեստը;
3. սպիտակուց: Այս նյութով հագեցած սնունդը դրականորեն է ազդում աղեստամոքսային տրակտի հորմոնների սեկրեցիայի վրա: Սա օգնում է իջեցնել գլիկեմիան;
4. ածխաջրեր: Պարզ շաքարերը կարող են բարձրացնել արյան գլյուկոզան: GI զտվածը մոտավորապես 70 է;
5. մշակման աստիճանը: Աղալ, հյութի քամելը, ինչպես նաև այլ մանիպուլյացիաները կարող են ոչնչացնել օսլայի հատիկներ: Սա այն է, ինչն օգնում է ավելի արագ մարսել մթերքները: Հետևաբար, սննդի GI- ն ավելի է բարձրանում: Սննդի մի օրինակ, որը ենթարկվում է մշակման բարդ աստիճանի, սպիտակ հացն է: Դրա մեջ օսլան գրեթե ամբողջովին «gelled» է, ուստի գրեթե բոլորը մարսվում են: Բայց պատշաճ պատրաստված մակարոնեղենից ածխաջրածին միացություններն ունեն շատ խիտ կառուցվածք, որն օգնում է նվազեցնել օսլայի ֆերմենտային հիդրոլիզումը, ինչը, ըստ այդմ, հեշտությամբ չի մարսվում: Նույնիսկ արտադրանքի ձևը փոխակերպելը ազդեցություն է ունենում GI- ի վրա: Կարտոֆիլով խաշած և սպիրտով կտրտած կտորները պարունակում են ավելի ցածր ցուցանիշ, քան կարտոֆիլի պյուրեով: Խնձորն իր ամբողջությամբ նույնպես շատ ավելի առողջ է, քան նրանից հյութը;
6. ջերմային բուժում. Temperatureերմաստիճանը, պրոցեսի ժամանակը և այլ գործոններ ունեն սկզբնական GI փոխելու հնարավորություն: Ինչպես գիտեք, խաշած շիլայի վիճակի մեջ եփած պարզ սպիտակ բրինձը ստանում է 90` ինդեքս 70-ի փոխարեն: Խոհարարության ընթացքում հեղուկը և բարձր ջերմաստիճանը հրահրում են օսլայի այտուցվածությունը և դրա անցումը դոնդողի նման ձևի, որը հեշտությամբ քայքայվում է մարսողական համակարգի ֆերմենտների ազդեցության տակ և անմիջապես մշակվում է.
7. մանրաթելերի առկայությունը: Համապատասխան ինդեքսի վրա ազդեցությունը կախված է դրա բազմազանությունից. Լուծվող մանրաթելերը մեծացնում են մարսվող սննդի մածուցիկությունը, ինչը զգալիորեն դանդաղեցնում է նրա շարժումը մարսողական համակարգի երկայնքով և խանգարում է ստամոքսային ֆերմենտների ազդեցությանը: Հետևաբար, ձուլումը ինքնին նույնպես երկար ժամանակ ձգվում է: Քանի որ այս նյութը բավականին ցածր GI ունի, արյան շաքարի մակարդակը այդքան արագ չի բարձրանում:

Դիետայի մենյու

Նվազագույն գլիկեմիկ ինդեքսի նմուշը մեկ օրվա համար նիհարելու համար.

• առաջին նախաճաշըշիլա, երկու կենաց `տարեկանի հացից պանրով, թեյ առանց շաքարի;
• երկրորդ նախաճաշընարնջագույն;
• ճաշբուսական ապուր;
• ցերեկային խորտիկ. մի բաժակ կեֆիր;
• ընթրիքեփած բանջարեղենը համեմված արևածաղկի ձեթով:

Բաղադրատոմսեր

Հաշվի առեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի ամենատարածված բաղադրատոմսերը:

Հավի սնկով.

• հավի ֆիլե;
• սոխ;
• արեւածաղկի ձեթ;
• սնկով:

Մանր կտրատած ֆիլեը և սոխը պետք է դնել տապակի մեջ և տապակել յուղով:

Հաջորդը, ավելացնել սնկով, աղով և պղպեղով: Դրանից հետո զանգվածը լցվում է ջրով և շոգեխաշվում 20 րոպե:

Բուսական աղցան.

• գազար;
• Լոլիկ
• վարունգ
• կանաչի

Նախ անհրաժեշտ է մանրացնել աղցանը, լոլիկը, վարունգը և մաղադանոսը: Այս ամենը խառնվում է, համեմված ձիթայուղով և մանանեխի սոուսով:

Ակնարկներ

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի ակնարկները շատ բարձր են: Ըստ դիաբետիկների ակնարկների և նիհարելու, նման դիետան ոչ միայն արդյունավետ է, այլև դրականորեն է ազդում առողջության վրա:

Առնչվող տեսանյութեր

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը նիհարելու համար: Ինչ է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան: Մենյու շաբաթվա համար. Ինչպես պատրաստել: Պատասխանները ՝ տեսանյութում

Գլիկեմիկ ինդեքսը և քաշի կորուստը ուժեղ կապ ունեն: Այս հոդվածից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ որքան քիչ են վերամշակված ապրանքները, այնքան ցածր է նրանց GI- ն: Նույն սննդամթերքը կարող է ունենալ տարբեր ցուցանիշ `կախված վերամշակման աստիճանից: Քաշի կորստի համար գլիկեմիկ ինդեքսը կարևոր դեր է խաղում, բայց պետք է նաև ուշադրություն դարձնել սննդի մեջ ճարպերի պարունակությանը, որը պետք է ցածր լինի: