Դիետոլոգները և դիաբետիկները տեղյակ են, որ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի սննդամթերքները, որոնց ցանկը բավականին մեծ է, մեծացնում են գլյուկոզան և հանգեցնում են ավելորդ քաշի:
Գլիկեմիկ ինդեքսը, կալորիականության պարունակության հետ միասին, ուղղակիորեն ազդում է քաշի կորստի և ճարպակալման գործընթացների վրա: Հետաքրքիր փաստ է, որ բարձր կալորիականությամբ արտադրանքը կարող է ունենալ գլիկեմիկ ցածր մակարդակ, և հակառակը: Հետևաբար կարևոր է հասկանալ, թե որ ապրանքատեսակները կարող են սպառվել, և որոնք են ավելի լավ հրաժարվել:
Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը:
Այսօր տեղական շուկայի ախոռներն ու սուպերմարկետների դարակները գրավում են բոլոր տեսակի ապրանքների առատությունը: Բայց մինչ այսօր քչերն էին մտածում իրենց օգտակարության մասին:
Հայտնի է, որ բոլոր ապրանքները բաժանված են երկու տեսակի ՝ կենդանական և բուսական ծագում: Բացի այդ, մեզանից յուրաքանչյուրը գոնե մեկ անգամ լսել է մեր կյանքի մեջ սպիտակուցների օգտակարության և ածխաջրերի ավելցուկի վտանգների մասին, հատկապես շաքարախտով հիվանդների համար:
Ածխաջրածին պարունակող յուրաքանչյուր ապրանք, որը մեկ անգամ մարդու մարմնում է, տրոհման այլ տեմպ ունի: Ահա թե ինչու գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) օգտագործվում է ածխաջրեր պարունակող արտադրանքի տրոհման տեմպը խորհրդանշելու համար `գլյուկոզայի խզման արագության համեմատությամբ: Պետք է նշել, որ նրա գլիկեմիկ ինդեքսը համարվում է ստանդարտ և հավասար է 100 միավորի: Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանքները փչանում են բավականին արագ, երկար ժամանակ ցածր ցուցանիշով:
Դիետոլոգները ածխաջրածին պարունակող սնունդները բաժանում են բարձր, ցածր և միջին GI ունեցող խմբերի: Սննդամթերքները, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, բարդ կամ դանդաղ ածխաջրեր են, և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները արագ կամ դատարկ ածխաջրեր են:
GI- ն ուսումնասիրված ածխաջրերի տարածքի հարաբերությունն է գլյուկոզայի եռանկյունու տարածքի տոկոսային առումով: Դրա օգտագործումը պարզեցնելու համար ներդրվել է հաշվարկման սանդղակ, որը բաղկացած է հարյուր միավորից (0 - ածխաջրեր, 100-ը `մաքուր գլյուկոզի առկայություն):
Մարդկանց մոտ, լրիվության զգացումով կամ բարձր կալորիականությամբ սնունդ ընդունելու հետ կապված, GI- ն կարող է փոխվել: Այս ցուցանիշի արժեքի վրա ազդող գործոնները կարող են լինել.
- Ապրանքի տեսակը և աստիճանը:
- Սննդի վերամշակում:
- Մշակման տեսակը:
- Խոհարարության բաղադրատոմսը:
Գլիկեմիկ ինդեքսի հայտնաբերման պատմությունը կապված է կանադացի բժիշկ Դեվիդ enենկինսոնի հետ: 1981-ին նա հաշվարկեց GI- ն և կազմեց այն արտադրանքի ցանկը, որոնց միջոցով հիվանդները հնարավորություն ունենան վերցնել շաքարախտով: Այդ ժամանակից ի վեր եղել են բազմաթիվ այլ թեստեր, որոնք օգնել են ստեղծել նոր դասակարգում ՝ հիմնվելով GI- ի քանակական ցուցանիշի վրա:
Սա է ազդել արտադրանքի սննդային արժեքի մոտեցման փոփոխության վրա:
Ինչպե՞ս է GI- ն ազդում մարդու մարմնի վրա:
Գլիկեմիկ ինդեքսի ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա որոշվում է ածխաջրերի մակարդակով, որը պարունակում է սնունդ: Պայմանականորեն, ցածր ածխաջրածին պարունակող խումբ ներառում է 10-ից 40 միավոր GI պարունակող արտադրանք, 40-ից 70 միավոր միջին պարունակությամբ և ավելի քան 70 միավորի մեծ պարունակությամբ:
Բարձր GI ունեցող սննդամթերքները կտրուկ բարձրացնում են շաքարի համակենտրոնացումը, որն էլ իր հերթին հանգեցնում է նյութափոխանակության պրոցեսների արագության բարձրացման: Միևնույն ժամանակ, ինսուլինը (շաքարի իջեցնող հորմոն) հավասարաչափ բաշխում է գլյուկոզի ավելցուկը մարմնի բոլոր հյուսվածքային կառուցվածքում: Արդյունքում, սա ենթադրում է ախորժակի աճ և ստամոքսի արտահոսք: Մարդը հաճախ սնունդ է վերցնում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում բոլոր ներքին օրգանների ռոբոտի վրա: Ի վերջո, ինսուլինը հորմոն է, որը նպաստում է ճարպի պաշարների կուտակմանը, ինչը անհրաժեշտ է մարմնում էներգիայի պակասի դեպքում: Ի վերջո, թերսնուցումը հանգեցնում է ավելորդ ֆունտի կուտակմանը: Եվ ճարպակալումը «շաքարախտի ընկերն է»: Երկրորդ տեսակի հիվանդությունը հաճախ տեղի է ունենում, երբ հիվանդը ավելաքաշ ունի:
Սովորական GI պարունակող սննդամթերքը որևէ առանձնահատուկ վտանգ չի ներկայացնում մարդու համար: Այս խմբում կան բազմաթիվ ապրանքներ, որոնք օգտագործվում են կողմնակի ուտեստներ, ապուրներ և այլ հիմնական ուտեստներ պատրաստելու համար: Նրանք մարդու մարմնի համար ուժի աղբյուր են և հագեցնում են այն էներգիայով:
Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սննդի առավելությունները պարզապես անգին են: Gածր GI ինդեքսը բարենպաստորեն ազդում է մարդու մարմնի վրա, քանի որ այն արագորեն հագեցնում է այն և բարելավում նյութափոխանակությունը: Ոչ մի overeating չկա: Թարմ մրգերը կամ բանջարեղենները ոչ միայն ունեն գործնականում ամենացածր գլիկեմիկ ինդեքսը, այլև շատ վիտամիններ, միկրո-, մակրոզաներ և այլ օգտակար բաղադրիչներ: Մենք չպետք է մոռանանք, որ ցածր GI ունեցող որոշ ապրանքներ կարող են շատ բարձր կալորիականություն ունենալ, ուստի դրանց անընդհատ օգտագործումը նույնպես անցանկալի է:
Շատ կարևոր է պահպանել հավասարակշռված դիետա, ինչը կօգնի դանդաղեցնել նյութափոխանակության գործընթացը և նվազեցնել ախորժակը:
Դա կանխելու է շատ անցանկալի հիվանդությունների զարգացումը:
Գլիկեմիկ ինդեքս - սեղաններ
Հարմարության համար կազմվել է արտադրանքի աղյուսակ ՝ խմբավորված ըստ ածխաջրերի բաշխման տեմպի արժեքի:
Իրական արժեքները կարող են տարբեր լինել, քանի որ աղյուսակների տվյալները միջինացված են:
Աղյուսակներում ներկայացված ցուցանիշները կարող են ուղեցույց լինել սննդակարգի պատրաստման մեջ:
Հետևյալ ապրանքներն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս.
- 100 - սպիտակ հաց;
- 95 - կեքս արտադրանք, նրբաբլիթներ, թխած կարտոֆիլ, բրնձով արիշտա, պահածոյացված ծիրան;
- 90 - մեղր, ակնթարթային բրինձ;
- 85 - ակնթարթային շիլաներ, եգիպտացորենի փաթիլներ, խաշած կարտոֆիլ կամ պյուրե կարտոֆիլ, գազար ջերմային բուժումից հետո;
- 80 - գրանոլա չամիչով և ընկույզով;
- 75 - քաղցր խմորեղեն, ձմերուկ, սեխ, դդում, բրնձի շիլա կաթով եփած;
- 70 - կորեկ, սեմոլինա, կոկուս, սպիտակ բրինձ, պելմեն, շոկոլադե սալիկ, արքայախնձոր, կարտոֆիլի չիպս, կաթնային շոկոլադ, ցորենի փափուկ արիշտա, շաքարային ըմպելիքներ (Coca-Cola, Fanta, Pepsi և այլն)
- 65 - նարնջի հյութ տոպրակի մեջ, ջեմ, ջեմ, ցորենի ալյուր, սև խմորիչ հաց, պահածոյացված բանջարեղեն, բաճկոն կարտոֆիլ, չամիչ, տարեկանի հաց, մարմարադա, մակարոնեղեն պանրով;
- 60 - բանան, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, պաղպաղակ, բարակ ընդերքի պիցցա լոլիկով և պանրով, մայոնեզ, երկար հացահատիկով բրինձ;
- 55 - սպագետտի, կարճատև բլիթներ, կետչուպ, պահածոյացված դեղձ, խաղող և խաղողի հյութ;
- 50 - հնդկաձավար (կանաչ), բասմատի բրինձ, մանգո, քաղցր կարտոֆիլ, խնձորի հյութ առանց շաքարի, շագանակագույն բրինձ (չմշակված), նարնջագույն, լոռամրգի հյութ առանց շաքարի;
- 45 - կոկոսի, ամբողջական հացահատիկի հաց տոստ, գրեյպֆրուտ;
- 40 - չորացրած ծիրան, սալորաչիր, գազար հյութ առանց շաքարի, չորացրած թուզ, մակարոնեղենի «ալ Դենտե», սալորաչիր;
- 35 - մարգարիտ գարի, թարմ լոլիկ, թարմ սերկևիլ, խնձոր, սև բրինձ, շագանակագույն և դեղին ոսպ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կանաչ լոբի, ծիրան, նռան, սալոր, դեղձ, նեկտարին, բնական ոչ ճարպային մածուն, հապալաս, մուգ շոկոլադ, կաթ, կրքոտ պտուղ, lingonberry, հապալաս, մանդարին;
- 25 - բալի, մոշի, ոսկե լոբի, կարմիր հաղարջի, ելակի, սագի, վայրի ելակի, կարմիր և կանաչ ոսպ, սոյայի ալյուր, դդմի սերմեր, ազնվամորիներ;
- 20 - արտիճուկ, սոյայի մածուն, սմբուկ;
- 15 - թեփ, նեխուր, վարունգ, նուշ, բրոկկոլի, կաղամբ, ծնեբեկ, սոխ, սնկ, կոճապղպեղ, ընկույզ, պնդուկ, ցուկկինի, պիստակ, սոճին ընկույզ, պեստո, պրես, չիլի պղպեղ, բրյուսելյան ծիլեր, սոյա;
- 10 - գազար, ավոկադո;
- 5 - դարչին, ռեհան, մաղադանոս, վանիլին, օրեգանո:
Որպեսզի չխանգարել նյութափոխանակությունը, դուք չեք կարող չարաշահել բարձր GI- ով սննդամթերքը: Թույլատրվում է սպառում միայն մարզվելը մարզվելուց հետո:
Բարձր և ցածր GI - օգուտներ և վնասներ
Որոշ մարդիկ սխալմամբ հավատում են, որ բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրերը ընդհանրապես չպետք է սպառվեն: Ինչպես ասում են, ամեն ինչ օգտակար է չափավորության մեջ: Օրինակ ՝ գլիկեմիկ ինդեքսով մեծ քանակությամբ սնունդ վերցնելը անհրաժեշտ է ծանր ֆիզիկական ուժերից հետո: Սպառիչ մարզումները պահանջում են շատ էներգիա և ուժ: Ածխաջրերի վրա հիմնված սնունդը կօգնի վերականգնել ծախսված էներգիան: Նման դեպքերում անհանգստություն է առաջացնում բարձր GI սննդի վտանգների մասին անհանգստությունը:
Այնուամենայնիվ, անընդհատ սպառում է բարձր գլիկեմիկ սնունդ, վտանգավոր է, քանի որ դա հանգեցնում է աղետալի հետևանքների: Մարմնի ավելորդ քաշը և գլյուկոզի բարձր կոնցենտրացիան հանգեցնում են «քաղցր հիվանդության» և սրտանոթային համակարգի պաթոլոգիաների զարգացմանը: Զարմանալի չէ, որ այդ հիվանդությունները մոլորակի վրա մահվան հիմնական պատճառներից են:
Diabetածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները դիաբետիկների, ինչպես նաև այն մարդկանց համար, ովքեր հոգում են իրենց գործչի մասին, սովորաբար անցնում են նվազագույն վերամշակման կամ մաքրման աշխատանքներ: Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք պարունակում են շատ բնական մանրաթելեր, առավել օգտակար են: Նման արտադրանքի ցանկում ներառված են նաև հատիկները, ամբողջական ձավարեղենը և չմշակված կաթը:
Որոշ դիետաների հիմքը սպիտակուցներ պարունակող և ցածր GI պարունակող սննդամթերքի համադրությունն է: Դիտարկելով նման սնունդը, կարող եք ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից: Եվ դա, իր հերթին, կպաշտպանի շաքարի բարձր մակարդակից և շաքարախտի զարգացումից:
Gածր գլիկեմիկ դիետայի հիմունքները
Այս սննդակարգում ներառված սննդամթերքները պարունակում են ցածր GI: Նրանք հագեցնում են մարդու մարմինը ՝ կանխելով սովի առաջացումը: Մարդը, ով քաշի կամ շաքարախտի հետ խնդիրներ ունի, պետք է փորձի այս դիետան: Գուցե այս սնունդը կօգնի վերականգնել իր նախկին ձևը կամ նորմալացնել արյան շաքարը:
Շաբաթվա մենյուի հետևյալ օրինակը ուղեցույց է նրանց համար, ովքեր լրջորեն մտածում են ցածր գլիկեմիկ սննդակարգին կպչելու մասին: Ընդհանուր առմամբ, օրական կալորիականության պարունակությունը կազմում է 1500 կկալ: Դիետայում պետք է լինեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ:
Նախաճաշի համար դուք կարող եք պատրաստել վարսակի ալյուր ջրի վրա ՝ ավելացնելով գոլորշի չամիչ: Առաջարկվում է նաև խմել մի բաժակ յուղազերծ կաթ և ուտել խնձոր, ցանկալի է կանաչ, քանի որ այն պարունակում է ավելի քիչ շաքար, իսկ GI- ն ՝ շատ ավելի ցածր:
Dinnerաշի համար պատրաստվում են հացահատիկային ապուր, թույլատրվում է դրա հետ ուտել երկու կտոր տարեկանի հաց: Որոշ ժամանակ անց կարող եք սալոր ուտել:
Durum ցորենի մակարոնեղենը պատրաստվում է ընթրիքի համար, իսկ տավարի մի կտոր խաշած է: Կարող եք նաև պատրաստել թարմ վարունգի, լոլիկի, խոտաբույսերի աղցան և մատուցել ցածր յուղայնությամբ բնական մածուն:
Օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում խորտիկ մրգերի և բանջարեղենի վրա, վերցնել մեծ քանակությամբ հեղուկ ՝ ջուր, կանաչ թեյ առանց շաքարի, ինչպես նաև բնական թարմ:
Դուք կարող եք ձեր սննդակարգը դիվերսիֆիկացնել աղյուսակում ներկայացված արտադրանքներով ՝ որպես ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող խմբի: Այսպիսով, առավելագույնը 1 կգ կարող է իջնել շաբաթական:
Հատուկ սննդի պահպանման ընթացքում դուք ստիպված կլինեք մոռանալ հրուշակեղենի, կիսաֆաբրիկատների, պատրաստի ուտեստների, կարագի հացի և արագ սննդի մասին: Հատուկ նշանակություն պետք է տրվի լիարժեք նախաճաշին, որի համար հարկավոր է պատրաստել գարի, հնդկացորեն կամ վարսակի ալյուր: Դուք նույնպես ստիպված կլինեք հրաժարվել կարտոֆիլից ցանկացած ձևով: Այս սննդակարգին հավատարիմ մնալը կարող են իսկապես լավ արդյունքների հասնել, բացի այդ, այն ունի բազմաթիվ առավելություններ.
- Դիետայում դուք կարող եք թողնել սովորական ուտեստները ՝ մի փոքր փոխելով ապրանքների ընտրությունը:
- Քաշի աստիճանական անկում կա, ինչը մարմնին չի պատճառում «սթրեսի վիճակ»:
- Նման դիետայի արժեքը բավականին ցածր է, քանի որ այն չի պահանջում հատուկ արտադրանք:
- Նման սնունդը չի առաջացնում որևէ անհանգստություն կամ կողմնակի բարդություններ:
- Դիետան հագեցնում է մարմինը. Լիարժեք սնունդից հետո դուք չեք զգում ինչ-որ բան ուտել:
- Այս սնունդը հիանալի է բուսակերների համար:
Lowածր գլիկեմիկ դիետաներին հետևողների թվում կան նաև մարդիկ, ովքեր կիրառում են չինական սննդակարգը և Montignac- ի սննդակարգը:
Սննդամթերքները, որոնք բարձրացնում են արյան շաքարը, պետք է զգուշանան: Դա կօգնի խուսափել ամենավտանգավորից ՝ ծանր ճարպակալում կամ շաքարային դիաբետ, որը ազդում է մարդու գրեթե բոլոր ներքին օրգանների վրա: Հոգ տանել ձեր մասին, հավատարիմ մնալ դիետային և վարժեցնել թերապիան շաքարախտի համար:
Այս հոդվածի տեսանյութում փորձագետը կխոսի արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի մասին:
