Ո՞րն է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը և ինչպես չափել այն

Դիաբետիկների համար մենյու ստեղծելիս յուրաքանչյուր ոք, ով չի ցանկանում հավելյալ ֆունտ ձեռք բերել, պետք է հաշվի առնի ոչ միայն ապրանքների կալորիական պարունակությունը, այլև այլ կարևոր ցուցանիշներ:

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս կարդալ տեղեկատվություն, թե որն է գլիկեմիկ ինդեքսը:

GI- ի արժեքները իմանալը թույլ է տալիս ամեն օր ներառել սննդակարգում առողջ սնունդ, որի օգտագործումը բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի վրա, պահպանում է ինսուլինի մակարդակը, չի ծանրաբեռնում մարսողական օրգանները և նվազեցնում է ճարպակալման հավանականությունը:

Գլիկեմիկ ինդեքս. Ինչ է դա

Պրոֆեսոր Դեյվիդ enենկինսը 1981 թվականին առաջարկեց, որ շաքարային դիաբետով հիվանդները պետք է ընտրեն արտադրանք ՝ նոր ցուցանիշի հիման վրա: Գլիկեմիկ ինդեքսը կամ Gl- ը ցույց է տալիս ածխաջրերի քանակը: Որքան ցածր է արժեքը, այնքան անվանում են դիաբետով սննդի անվանումն առավելագույն:

Կարևոր կետեր.

• Նոր ցուցիչի ներդրումը փոխեց ընտրացանկը դիաբետիկների համար. Մարդիկ կարողացան ավելի հավասարակշռված դիետա ձեռք բերել, թույլատրելի սննդամթերքների ցանկն ավելի երկարացավ: Պարզվել է, որ հացի որոշ սորտեր (թեփի, տարեկանի, դդումով) ավելի լավ են ինսուլինի պակասով, քան ապակեպատ կաթնաշոռը, պահածոյացված ծիրանն ու ցորենի շիլան:
• Բավական է ունենալ ձեռքի սեղաններ, որոնք ցույց են տալիս տարբեր տեսակի սննդի GI, որպեսզի բացառվի միասնական սննդակարգը: Theանկի մեջ կալորիաների օպտիմալ քանակություն ձեռք բերելը, ներառյալ կերակրատեսակները հացահատիկային ապրանքներից, կաթնամթերքից, մրգերից, բանջարեղենից, նվազեցնում է նյարդային լարվածությունն ու գրգռումը, որը հաճախ առաջանում է դիաբետիկների մեջ ՝ բազմաթիվ արգելքների ֆոնին:
• Պարզվում է, որ առանց ենթաստամոքսային գեղձի վնասելու, բանան (60), մուգ շոկոլադ (22), կակաո կաթով (40) և բնական ջեմ առանց շաքարի (55) կարող են սպառվել սահմանափակ քանակությամբ: Դանդաղ ածխաջրերը կլանվում են աստիճանաբար, գլյուկոզայի կտրուկ ցատկ չկա:
• GI աղյուսակները հնարավորություն են տալիս դիաբետիկներին արագորեն գտնել անուններ, որոնք անհրաժեշտ է բացառել ընտրացանկից: Օրինակ ՝ Գելի գարեջրի ցուցիչները ՝ 110, սպիտակ հացը ՝ 100, գազավորված ըմպելիքները ՝ 89, բրնձով հացը ՝ 85, տապակած կարկանդակները քաղցր և աղի լցոնմամբ ՝ 86-88:
• Շաքարային դիաբետով ախտորոշված ​​շատ մարդկանց համար բացահայտումն այն էր, որ ցածր և չափավոր կալորիաներով առողջ որոշ սննդամթերքներ ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս: Ինչ անել Ամբողջովին հրաժարվեք այս իրերից `չարժի այն: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս անպայման օգտագործել սննդի նշված տեսակները, բայց սահմանափակ քանակությամբ: Beակնդեղը պատկանում է այս կատեգորիայի. GI- ն 70 է, արքայախնձորը `65, բուսական ցորենի ձավարեղենը` 63, ռուտաբագան `99, խաշած կարտոֆիլը` 65:

Սննդի ճիշտ տեսակները ընտրելիս պետք է հաշվի առնել. «Արագ» ածխաջրերը լավ կլանված են, հրահրելով արյան գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ թռիչք:

Եթե ​​լուրջ ֆիզիկական գործունեություն չկա, ապա գլիկոգենում ավելորդ էներգիայի կուտակում կա, ձևավորվում է ավելորդ ճարպային շերտ:

Օգտակար «դանդաղ» ածխաջրեր ստանալուց հետո էներգիայի հավասարակշռությունը պահպանվում է երկար ժամանակ, ենթաստամոքսային գեղձը չի զգում աճող սթրեսը:

GI- ի առանձնահատկությունները.

• Սանդղակը բաղկացած է հարյուր բաժիններից: Զրոյական ցուցանիշը ցույց է տալիս արտադրանքի մեջ ածխաջրերի բացակայությունը, 100 միավորի արժեքը մաքուր գլյուկոզա է:
• Մրգերը, շատ հատապտուղները, տերևավոր կանաչիները և բանջարեղենը ամենից հաճախ ունեն ցածր Gl մակարդակ: Սննդաբանները հայտնաբերել են բարձր կամ կալորիականությամբ սննդամթերքի 70 կամ ավելի միավորների ցուցանիշներ ՝ սպիտակ հաց, նրբաբլիթներ, պիցցա, ջեմ, շաքարով, վաֆլիներով, մարմարադով, սեմալայով, չիպսերով, տապակած կարտոֆիլով:
• GI արժեքները փոփոխական արժեքներ են:

Գլիկեմիկ ինդեքսի գնահատման համար գլյուկոզան հանդես է գալիս որպես հիմնական միավոր:

Հասկանալու համար, թե ինչպիսին կլինի արյան շաքարի մակարդակը ընտրված նյութը 100 գ ստանալուց հետո, դոկտոր Դ. Enենկինսը առաջարկեց համեմատել արժեքները հարյուր գրամ գլյուկոզի սպառման հետ:

Օրինակ ՝ արյան շաքարը հասնում է 45% -ի, ինչը նշանակում է, որ Gl- ի մակարդակը 45 է, եթե 136% է, ապա ՝ 136 և այլն:

Ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդող գործոններ

Կարևոր ցուցանիշը կախված է մի քանի տարրերի ազդեցությունից: Նույն արտադրանքի մեջ, Gl- ի արժեքները կարող են տարբեր լինել `պայմանավորված ջերմային մշակման տեսակից:

Նաև GI ցուցանիշների վրա ազդում են.

• Բանջարեղենի, մրգերի, հացերի, հացահատիկային ապրանքներ, հատապտուղներ, այլ իրեր և տեսակներ: Օրինակ, սպիտակ լոբի `40, կանաչ լոբի` 30, լիմա - 32 միավոր, սև հաղարջ `15, կարմիր` 30. Քաղցր կարտոֆիլ (քաղցր կարտոֆիլ) - 50, տարբեր տեսակի ուտեստների սովորական սորտեր `65-ից 95:
• Սննդի ջերմամշակման պատրաստման եղանակը և տեսակը: Շոգեխաշելիս ՝ տապակելու համար օգտագործելով կենդանական ճարպեր, գլիկեմիկ ինդեքսը բարձրանում է: Օրինակ ՝ կարտոֆիլ. Տապակած տապակի մեջ և տարատեսակ «ֆրի» - GI ՝ 95, թխած ՝ 98, խաշած ՝ 70, համազգեստով ՝ 65:
• Մանրաթելերի մակարդակ Որքան ավելի շատ բուսական մանրաթելեր են, այնքան դանդաղ են կլանում արտադրանքը, գլյուկոզի արժեքների ակտիվ աճ չկա: Օրինակ, բանանը 60 գլյուկեմիկ ցուցանիշ ունի, բայց մանրաթելերի մեծ տոկոսը դանդաղեցնում է մարմնում էներգիայի բաշխման արագությունը: Այս էկզոտիկ մրգը փոքր քանակությամբ կարող է սպառվել դիաբետիկների կողմից:
• Inաշատեսակի տարբեր տատանումների բաղադրիչները. GI- ը մսի մեջ տարբերվում է թթվասերի և լոլիկի ձավարեղենով, համեմունքներով և բանջարեղեններով, բուսական յուղով և կենդանական ճարպերով:

Ինչու՞ պետք է իմանաք GI- ն

Գլիկեմիկ ինդեքսի մասշտաբի ընդունումից առաջ բժիշկները հավատում էին, որ ածխաջրերի ազդեցությունը, որոնք տարբեր տեսակի սննդի մաս են կազմում, գործնականում նույնն է:

Հատուկ ածխաջրերի ազդեցությունը գնահատելու նոր մոտեցումը բժիշկներին թույլ տվեց նոր ապրանքատեսակներ ներառել շաքարախտով հիվանդների դիետայում. Դուք չեք կարող վախենալ արյան գլյուկոզի ցուցանիշների անբարենպաստ դինամիկայից `նշված իրերը սպառելուց հետո:

Տարբեր առարկաներում GI- ի սահմանման շնորհիվ հնարավոր է ձերբազատվել դիետայում միատարրությունից, ինչը դրականորեն ազդում է տրամադրության, կյանքի որակի, անձեռնմխելիության և ընդհանուր բարեկեցության վրա: Gl- ի կատարողականությունը նվազեցնելու համար նաև հեշտ է ընտրել սննդի վերամշակման ճիշտ տեսակ, բանջարեղենի, հացահատիկային և աղցանների օգտակար սոուս:

Գլիկեմիկ արտադրանքի ինդեքս

Պրոֆեսոր enենկինսը երկար տարիներ ուսումնասիրելուց հետո որոշում էր GI- ն սննդի մեծ մասի համար, ներառյալ տարբեր սորտերի: Հայտնի են նաև անունների համար նախատեսված Gl- ի արժեքները `կախված պատրաստման եղանակից:

Դիաբետիկների համար, մարզիկները, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բոլոր նրանց, ովքեր հետևում են իրենց առողջությանը, օգտակար է տանը ունենալ արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի սեղան: Հեշտ է պատրաստել բազմազան մենյու `օգտագործելով օգտակար և սննդարար տեսակների արտադրանք, եթե գիտեք ոչ միայն կալորիականության պարունակությունը և սննդային արժեքը (ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, սպիտակուցներ, հանքանյութեր, մանրաթելեր ևն), այլ նաև Gl արժեքները, որոնք ազդում են արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի վրա:

Gածր GI- ներն ունեն.

• բանջարեղեն. սոխ, սոյա, կաղամբ, ոլոռ, ցուկկինի, ոսպ, հում գազար: Այլ անուններ `պղպեղ, ոլոռ, սմբուկ, բողկ, շաղգամ, լոլիկ, վարունգ;
• մրգեր և հատապտուղներ `բալի սալոր, սալոր, մոշ, հաղարջ, նուռ, գրեյպֆրուտ: Gածր GI թարմ ծիրան, կիտրոններ, խնձոր, նեկտարիններ, ազնվամորիներ;
• կանաչի `գազար, սամիթ, մաղադանոս, սպանախ, գազար;
• սունկ, ծովաբողկ, ընկույզ, գետնանուշ:

Բարձր GI- ն ունի.

• կեքս, սպիտակ հաց, տապակած կարկանդակներ, կրուտոններ, գրանիոլներ չամիչով և ընկույզով, փափուկ ցորենի մակարոնեղեն, կրեմի տորթեր, տաք շոգեխաշած կտորներ;
• խտացրած կաթ և սերուցք շաքարով, ապակեպատ կաթնաշոռով;
• արագ սնունդ, օրինակ, համբուրգեր `103, ադիբուդի - Gl- ը 85;
• սպիտակ բրինձ և ակնթարթային արտադրանք տոպրակների, կորեկի, ցորենի և սեմալարի շիլաից;
• կոնֆետներ, վաֆլիներ, թխվածքաբլիթներ, շաքար, Snickers, Mars և այլ տեսակի շոկոլադե սալիկներ: Դիաբետիկները չպետք է ուտեն կոտրիչ, պաղպաղակ, հալվա, մրգային չիպսեր շաքարով, ավազի զամբյուղներ, եգիպտացորենի փաթիլներ;
• պահածոյացված դեղձ և ծիրան, ձմերուկ, չամիչ, ճակնդեղ, խաշած գազար, պահածոյացված քաղցր եգիպտացորեն, դդում;
• կարտոֆիլ: Քաղցր կարտոֆիլի ամենափոքր GI- ը, ամենամեծը `տապակած, թխած, չիպսեր, ֆրի տապակած;
• գարեջուր, փափուկ խմիչքներ, ինչպիսիք են Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• կակաո շաքարով և խտացրած կաթով, ոչ ալկոհոլային գազավորված քաղցր ըմպելիքներով:

Քաղցր սոդան, արագ սնունդ, խմորեղենը, գարեջուրը, չիպսերը, կաթնային շոկոլադը ոչ միայն բարձր կալորիականությամբ և օրգանիզմի համար քիչ օգտակար են, այլև պարունակում են «արագ» ածխաջրեր: Այս տեսակի ապրանքների բարձր GI- ն այն կետերից մեկն է, որը բացատրում է նշված ապրանքների օգտագործման արգելքը:

Անհրաժեշտ է ուշադիր ուսումնասիրել սեղանը, որպեսզի չբացառվի բարձր կալորիականություն, բայց արժեքավոր ապրանքներ, օրինակ `մուգ շոկոլադը դիետայից. GI- ն 22 տարեկան է, դիմացկուն ցորենից պատրաստված մակարոնեղենը` 50:

Շաքարային դիաբետի դեպքում անհրաժեշտ է իմանալ, թե որն է գլիկեմիկ ինդեքսը և ինչպես ճիշտ ձևավորել մենյուն, որը հիմնված է տարբեր սննդի մեջ GI արժեքների վրա:

Օրվա սկզբում դուք կարող եք ստանալ չափավոր քանակությամբ սնունդ Gl- ի բարձր և միջին մակարդակով, մինչև երեկո արժեքները պետք է նվազեն:

Օգտակար է ուտել թարմ մրգեր, հատապտուղներ և բանջարեղեններ, համոզվեք, որ սպառում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, բուսական յուղեր:

Դիաբետով սննդի հետ կապված բոլոր հարցերը պետք է հստակեցվեն էնդոկրինոլոգի և սննդաբանի կողմից: Անհրաժեշտ է պարբերաբար այցելել բժիշկներ, վերահսկել առողջության վիճակը, թեստեր վերցնել ՝ արյան շաքարը որոշելու համար:

Առնչվող տեսանյութեր