ԳԼԻԿԵՄԻԿ ԻՆԴԵՔՍ. ՑԱԾՐ GI ԴԻԵՏԱՅԻ ԱԿՆԱՐԿՆԵՐ, ԱՐԴՅՈՒՆՔՆԵՐ, ԱՂՅՈՒՍԱԿ և ՀԱՇՎԻՉ

Send

Սննդակարգերի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա հիմնված դիետան բավականին արդյունավետ է և ունի բազմաթիվ դրական ակնարկներ: Նա իր ժողովրդականությունը ձեռք բերեց շնորհիվ ապրանքների ընդլայնված դիետայի, որը թույլ է տալիս ստեղծել ճաշացանկ, որը լի է համով:

GI դիետան սկզբունքորեն նման է պատշաճ սննդի: Դուք դրա վրա կարող եք նիհարել 3-4 շաբաթվա ընթացքում 10-12 կգ-ով, իսկ դա առանց հատուկ սահմանափակումների: Ինտերնետում նույնիսկ կա հաշվիչ, որի միջոցով հեշտությամբ կարող եք հաշվարկել ցանկացած ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ստորև մենք կքննարկենք GI հասկացությունը, սննդի ընտրության չափանիշները, «արգելված» սննդամթերքի ցանկը և կխոսենք այս սննդակարգի սննդի սկզբունքների մասին:

Գլիկեմիկ ինդեքս

Գլիկեմիկ ինդեքսը մարդու մարմնում ածխաջրերի խզման տեմպի թվային ցուցանիշ է: Յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր GI- ն: Որքան ցածր է, այնքան քիչ սնունդ է պարունակում ածխաջրեր:

Բայց կորցնող քաշի անձը պետք է հաշվի առնի, որ արտադրանքի որոշակի հետևողականությամբ (վերաբերում է մրգերին և բանջարեղեններին), գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է աճել: Մի պատրաստեք մրգահյութեր և օգտագործեք պյուրե կարտոֆիլ:

Որոշ մթերքներ GI չունեն, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք կարող են ներկա լինել դիետայում: Պետք է ուշադրություն դարձնել սննդի կալորիականությանը: Այսպիսով, յուղը, յուղերը, ընկույզները և սոուսները ունեն ցածր GI, բայց դրանց կալորիականությունը բացառում է նման սննդամթերքի առկայությունը դիետայում: Այս դեպքում կարող եք դիմել առցանց հաշվիչի օգնությանը, որը ցույց կտա ցանկացած սննդի կալորիականությունը:

Գլիկեմիկ ինդեքսը բաժանվում է երեք կատեգորիայի.

մինչեւ 50 PIECES - ցածր;
50 - 70 PIECES - միջին;
ավելի քան 70 PIECES - բարձր:

Դիետայից, բարձր GI ունեցող սննդամթերքը պետք է ամբողջությամբ վերացվի:

Դիետայի սկզբունքները

Դիետայի սկզբունքները բավականին պարզ են. Կերակուրները պետք է լինեն կոտորակային ՝ օրական 5-6 անգամ: Վերջին կերակուրը առնվազն երկու ժամ առաջ քնելուց առաջ: Առնվազն երկու լիտր հեղուկի օրական ընդունումը:

Նման սննդային համակարգի շնորհիվ մարդը քաղց չի զգում, ինչը բնորոշ է շատ այլ դիետաների: Առաջին 14 օրվա հիմնական սննդակարգը պետք է լինի ցածր GI պարունակությամբ սնունդ, երրորդ շաբաթում ցանկի մեջ կարող եք ներառել միջին GI- ով սնունդ, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու-երեք անգամ: Պահպանեք այս կանոնները մինչև ցանկալի արդյունքի հասնելը:

Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա սննդակարգը միայն դրական ակնարկներ ունի, ինչպես քաշի կորստի մեջ գտնվող մարդկանց, այնպես էլ սննդաբանների շրջանում: Դա պայմանավորված է հավասարակշռված սննդակարգով, որն ուղղված է ոչ միայն քաշի կորստին, այլև մարմնի բոլոր գործառույթների առողջ աշխատանքին:

Առօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի.

միրգ
բանջարեղեն
շիլա;
միս կամ ձուկ;
կաթնամթերք և կաթնամթերք:

Հավատարիմ մնալով այդպիսի սննդակարգին, մարդը ոչ միայն կորցնում է քաշը, այլև բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի վրա, որպես ամբողջություն:

Ապրանքներ

Երբ նիհարում ենք, մենք հաճախ քաղց ենք զգում: Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայով մարդը չի զգում այդպիսի տհաճ գործոն, քանի որ քաշի կորստի բանալին փոքր բաժիններում օրական հինգ անգամ ուտելն է:

Մի մոռացեք կերած կալորիաների հաշվարկի մասին: Այս դեպքում հաշվիչը կօգնի: Եթե ընտրում եք ցածր GI- ով ցածր սնունդ, գրեթե բոլորն ունեն փոքր կալորիականություն, բացառությամբ սերմերի, ընկույզների, ճարպային մսի և ձկների:

Մրգերը պետք է ներառվեն առավոտյան կերակուրի մեջ, որպեսզի նրանց պարունակած գլյուկոզան մարմնի կողմից ավելի արագ վերամշակվի: Դա կնպաստի ֆիզիկական ակտիվությանը, որը տեղի է ունենում օրվա առաջին կեսին:

Gածր GI մրգերի ցանկը բավականին ընդարձակ է.

խնձոր;
սալոր;
տանձ;
Ծիրան
ազնվամորի;
Ելակ
բոլոր տեսակի ցիտրուսներ;
նարնջ;
փշահաղարջ;
սև և կարմիր հաղարջ:

Բանջարեղենը պետք է գերակշռի ամենօրյա սննդակարգում և զբաղեցնի ամբողջ օրվա ճաշացանկի մոտ կեսը: Դրանցից կարելի է պատրաստել աղցաններ, առաջին դասընթացներ և բարդ կողային ուտեստներ: GI- ով մինչև 50 հատ PIECES բանջարեղեն.

սմբուկ;
սոխ;
բոլոր տեսակի կաղամբ;
սխտոր
Լոլիկ
վարունգ
բողկ;
պղպեղ - կանաչ, կարմիր, քաղցր;
լոբի (պահածոյացված չէ);
ցուկկինի:

Կարտոֆիլը և խաշած գազարը պետք է բացառվեն սննդից, քանի որ դրանց GI- ն գտնվում է 85 PIECES- ի սահմաններում: Բայց թարմ գազարն ունի ընդամենը 35 միավոր ցուցանիշ:

Հացահատիկի ընտրությունը պետք է ուշադիր մոտենալ, քանի որ շատերը բավականին բարձր կալորիականություն ունեն և ունեն միջին և բարձր GI, ավելի լավ է օգտագործել կալորիականությամբ հաշվիչ: Հետևյալը թույլատրվում է.

շագանակագույն (շագանակագույն) բրինձ;
մարգարիտ գարի;
հնդկացորեն;
գարու գազար;
վարսակի ալյուր:

Բոլոր շիլաներից մարգարիտ գարիի ամենափոքր GI- ն 22 միավոր է: Միևնույն ժամանակ, այն հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով: Հացահատիկից ցանկացածը պետք է եփվի ջրի մեջ, առանց կարագ ավելացնելու: Այն կարելի է փոխարինել բանջարեղենի փոքր քանակությամբ:

Միսը և ձուկը պարունակում են կենսական, հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ: Այս կատեգորիայի ապրանքներն ընտրվում են ոչ յուղոտ, դրանցից մաշկը հանվում է: Թույլատրվում է.

հավի միս;
տավարի միս;
հնդկահավ;
նապաստակի միս;
տավարի և հավի լյարդ;
տավարի լեզու;
ցածր յուղայնությամբ սորտերի ձուկ `հաքեր, փոթորկ, պերճ, կոդ:

Կաթնամթերքը և թթու-կաթնամթերքը կարող են դառնալ հեշտ ընթրիք, մի բաժակ կեֆիր հիանալի կերպով կվերացնի քաղցի զգացումը: Թույլատրվում է.

սոյայի կաթ, յուղազերծ, ամբողջ;
կրեմ `10% ճարպ պարունակությամբ;
կեֆիր;
մածուն;
չմշակված մածուն;
կաթնաշոռ;
տոֆու պանիր:

Վերոնշյալ ապրանքներից դիետա ձևավորելով ՝ կարճ ժամանակահատվածում կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից:

Լրացուցիչ սննդային առաջարկություններ

GI դիետայի ամենախիստ արգելքի տակ գտնվող շաքար: Թույլատրվում է շաքարավազը փոխարինել մեղրով, բայց փոքր քանակությամբ ՝ ոչ ավելի, քան մեկ ճաշի գդալ մեկ օրում: Հաճախ, որոշակի սորտերի (ակացիա, շագանակ, կիտրոն) բնական մեղր ունի GI մինչև 50 միավոր: Այն կարող է օգտագործվել նաև թխելիս:

Արժե նշել, որ այս սննդակարգը չի բացառում ալյուրի արտադրանքները դիետայից: Հիմնական բանը այն է, որ արտադրանքները թխում են տարեկանի, վարսակի կամ հնդկացորենի ալյուրից: Ամենօրյա նորմը կկազմի 50 գրամ:

Քաղցր ըմպելիքները և այլ ուտեստները թույլ են տվել տարբեր քաղցրացուցիչներ: Դուք կարող եք դրանք գնել ցանկացած դեղատուն կամ սուպերմարկետ, դիաբետիկների բաժանմունքում: Քաղցրավենիքը ոչ միայն համեղ, այլև օգտակար դարձնելու համար կարող եք ստեվիա ընտրել: Այն շատ ավելի քաղցր է, քան շաքարավազը և իր բաղադրության մեջ ունի շատ օգտակար վիտամիններ և հետքի տարրեր.