Քաշի կորստի շատ դիետաները հիմնված են սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա (GI): GI- ն այնպիսի ցուցանիշ է, որն արտացոլում է մարմնի կողմից որոշակի արտադրանքի ածխաջրերի կլանման մակարդակը:
Այս սկզբունքով կառուցված սննդային համակարգը նպաստում է ոչ միայն քաշի կորստին, այլև կանխում է այնպիսի սարսափելի հիվանդության զարգացումը, ինչպիսին է շաքարախտը, որը մահացության մեջ երկրորդ տեղում է, քաղցկեղից հետո:
Մարզիկները նաև դիմում են արտադրանքի ընտրությանը `համաձայն GI սկզբունքով, որպեսզի մարմինը արագ բերվի ցանկալի ձևի և մկաններ կառուցեն: Ի վերջո, դա բարդ ածխաջրեր են, որոնք երկար ժամանակ լիցքավորված են էներգիայով և չեն ավանդվում ճարպային հյուսվածքներում:
Gածր GI- ով ցածր ապրանքներ կան բոլոր կատեգորիաներում. Սրանք հացահատիկային, բանջարեղեն, մրգեր, միս, ձուկ, կաթնամթերք և թթու-կաթնամթերք: Ստորև կքննարկվի ածխաջրերի դերը մարմնի նյութափոխանակության գործընթացում, կներկայացվի կենդանական և բուսական արտադրանքներից ցածր GI- ով ցածր ածխաջրերի ցուցակ:
GI արտադրանքի հայեցակարգը
GI արժեքը արտացոլում է գլյուկոզի կլանման արագությունը մարմնում և դրա կլանումը: Այսպիսով, որքան բարձր է նշանը, այնքան արագ սնունդը տալիս է իր էներգիան մարմնին: Թեև ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրերը, դրանք նաև անվանում են լավ ածխաջրեր, ներծծվում են դանդաղ, էներգիայով լցնում մարդուն և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում տալիս:
Եթե մարդը յուրաքանչյուր կերակուրում սպառում է բարձր ցուցանիշներով մեծ թվով սնունդ, ապա ժամանակի ընթացքում դա կհանգեցնի նյութափոխանակության խանգարումների, կանոնավոր բարձր արյան շաքարի և ճարպային բջիջների ձևավորմանը:
Երբ այս ձախողումը տեղի է ունենում, մարդը հաճախ սկսում է սով զգալ, նույնիսկ ուտել բավարար քանակությամբ սնունդ: Գլյուկոզա, որը մարմն է մտնում, չի կարող պատշաճորեն ներծծվել և, համապատասխանաբար, պահվում է ճարպային հյուսվածքներում:
GI- ն բաժանված է երեք կատեգորիայի, մասնավորապես.
- 0 - 50 PIECES - ցածր;
- 50 - 69 PIECES - միջին;
- 70 միավոր և ավելի բարձր - բարձր:
Ածխաջրերի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը ապրանքների բոլոր կատեգորիաներում է, որը նկարագրվելու է ստորև:
Ածխաջրերի ճիշտ բանջարեղեն
Եթե որոշեք ճիշտ ուտել, ապա բանջարեղենին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել, քանի որ դրանք պետք է լինեն ամենօրյա սննդակարգի կեսը: Gածր GI- ով ցածր բանջարեղենի ցանկից դուք կարող եք պատրաստել մի շարք ուտեստներ `աղցաններ, կողային ուտեստներ և casseroles:
Արժե իմանալ «բացառություն» բանջարեղենը, որը ջերմամշակման ընթացքում զգալիորեն մեծացնում է իր ցուցանիշը `սա գազարն է: Դրա հումքի բաղադրիչները հում տեսքով կլինեն 35 միավոր, բայց խաշած 85 միավորով: Կա նաև կարևոր կանոն բոլոր բանջարեղենի և մրգերի համար. Եթե դրանք բերվեն պյուրե կարտոֆիլի վիճակի մեջ, ցուցանիշը կաճի, չնայած ոչ էական:
Թույլատրվում է տոմատի հյութ ուտել պղպեղով, որն ունի ցածր GI: Թույլատրվում է դիվերսիֆիկացնել ուտեստների համը բանջարեղենով `մաղադանոս, սամիթ, ռեհան և այլն, քանի որ դրանց GI- ն չի գերազանցում 15 միավորը:
Gածր GI բանջարեղեն.
- սմբուկ;
- կանաչ և չորացրած ոլոռ;
- կաղամբի բոլոր տեսակները `բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպիտակ, կարմիր գլուխ;
- սոխ;
- դառը և քաղցր պղպեղ;
- Լոլիկ
- վարունգ
- դդմիկ;
- բողկ;
- սխտորը:
Varietiesանկացած սորտերի սնկով կարելի է ուտել, դրանց ցուցանիշը չի գերազանցում 40 ՆԱԽԱԳԻԾ:
Gածր GI մրգեր և հատապտուղներ
Մրգերն ունեն մի քանի առանձնահատկություններ, որոնք դուք պետք է իմանաք, որպեսզի չավելացնեք դրանց GI- ն: Արգելվում է մրգերից հյութեր պատրաստել նույնիսկ ցածր GI- ով, քանի որ այդպիսի վերամշակման ընթացքում մանրաթելը կորչում է: Արդյունքում, մարդը ստանում է ածխաջրեր `գլիկեմիկության բարձր ցուցանիշով:
Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է ուտել թարմ մրգեր, այնպես որ ավելի մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր կպահպանվեն: Նման սննդի ընդունումը պետք է նախատեսված լինի առավոտյան, որպեսզի արյան մեջ մտնող գլյուկոզան հնարավոր լինի ավելի արագ մշակել:
Դուք կարող եք բոլոր տեսակի առողջ քաղցրավենիք պատրաստել մրգերից և հատապտուղներից `մարմարադ, ժելե և նույնիսկ դոնդող: Միայն խտացման համար ոչ թե օսլա, այլ վարսակի ալյուր ավելացվում է դոնդող: Քանի որ օսլան ունի բավականին բարձր GI, մոտ 85 միավոր:
Մրգեր և հատապտուղներ ցածր տեմպով.
- սև և կարմիր հաղարջ;
- տանձ;
- Հապալաս
- Բալ
- սալոր;
- նռան;
- Ծիրան
- նեկտարին;
- բոլոր տեսակի ցիտրուսային մրգեր `կիտրոն, գրեյպֆրուտ, պոմելո, մանդարին, նարինջ, կրաքարի;
- փշահաղարջ
Խնձորներն ունեն նաև ցածր GI: Մի ընտրեք թթվային սորտեր ՝ հավատալով, որ քաղցրավենիքն ավելի շատ ածխաջրեր է պարունակում: Այս կարծիքը սխալ է: Պտղի քաղցրությունը որոշում է միայն օրգանական թթվի քանակը, բայց ոչ շաքարը:
Carbիշտ ածխաջրեր ընտրելիս հօգուտ սննդի ընտրելիս պետք է հրաժարվել այս մրգերից.
- ձմերուկ;
- սեխ;
- պահածոյացված ծիրան;
- արքայախնձոր
Չորացրած մրգերից դուք կարող եք ընտրել այդպիսին `չորացրած ծիրան, սալորաչիր և թուզ:
Կաթնամթերք և կաթնամթերք
Կաթնամթերքը և կաթնամթերքը պետք է ներկա լինեն ամենօրյա սննդակարգում: Դա անհրաժեշտ է ստամոքս-աղիքային տրակտի բնականոն գործունեության համար, դրա օգտակար բակտերիաների բնակչությանը: Բացի այդ, մի բաժակ կաթնամթերք կարող է բավարարել կալցիումի օրական ընդունումը կեսը:
Այծի կաթը համարվում է ավելի օգտակար, քան կովի կաթը: Նման կաթի երկու տեսակ ունի ցածր GI: Պետք է հիշել, որ այծի ըմպելիքը պետք է եփվի մինչև սպառումը: Եթե ստամոքսը ուտելուց հետո անհանգստություն է զգում, ապա արժե անցնել կաթնամթերքի օգտագործմանը, օրինակ ՝ Այրանին կամ Թանին:
Թթվային արտադրանքները լավ կլանված են մարմնի կողմից, մինչդեռ դրանք նույնպես ցածր կալորիականություն ունեն: Հետևաբար, ցանկալի է, որ վերջին կերակուրը բաղկացած լիներ ֆերմենտացված կաթնամթերքից:
Gածր GI կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք.
- ցանկացած տեսակի կաթ `ամբողջ կով և այծ, կաշի և սոյա;
- հացահատիկային կաթնաշոռ;
- կաթնաշոռի զանգված;
- կեֆիր;
- ֆերմենտացված թխած կաթ;
- մածուն;
- շիճուկ;
- տոֆու պանիր:
Նախաճաշի կամ խորտիկի համար կաթնաշոռից կարող եք պատրաստել թեթև ուտեստ `կաթնաշոռի սուֆլա:
Gածր GI խորվաթներ
Հացահատիկի ընտրությունը պետք է ուշադիր մոտենալ, քանի որ շատերն ունեն աճող ցուցանիշ: Ավելի լավ է պատրաստել դրանք ջրի մեջ և առանց կարագ ավելացնել: GI- ի կարագը `65 միավոր, մինչդեռ այն բավականին բարձր է կալորիաներով:
Այլընտրանք կարող է լինել բուսական յուղը, ցանկալի է ձիթայուղը: Այն ունի շատ տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր:
Կա նաև կանոն `հացահատիկն ավելի խիտ է, այնքան ցածր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը: Այսպիսով, մածուցիկ կողմնակի ճաշատեսակները պետք է հանվեն:
Ածխաջրածինների բարդ շիլաներ.
- մարգարիտ գարի;
- հնդկացորեն;
- շագանակագույն բրինձ;
- գարու գազար;
- վարսակի ալյուր:
Սպիտակ բրինձի և եգիպտացորենի շիլան ունի բարձր GI, այնպես որ դուք պետք է հրաժարվեք դրանցից: Չնայած 2-րդ տիպի շաքարախտով եգիպտացորենի շիլա նույնիսկ առաջարկվում է բժիշկների կողմից ՝ չնայած բարձր արժեքներին: Դա պայմանավորված է վիտամինների բարձր պարունակությամբ:
Ընկույզ
Բոլոր տեսակի ընկույզները ցածր GI ունեն, բայց կալորիաներով բավականին բարձր են: Դուք պետք է ուտեք ընկույզը կես ժամ առաջ ուտելուց առաջ: Սա կօգնի նվազեցնել հիմնական դասընթացի ծավալը: Փաստը պարզաբանվում է պարզապես. Ընկույզները պարունակում են խոլեցիստոկինին, ինչը ուղեղը ուղարկում է մարմն հագեցած ազդակ:
Ընկույզները կիսով չափ պատրաստված են սպիտակուցից, որն ավելի լավ է ներծծվում մարմնով, նույնիսկ հավից: Նրանք նաև հարուստ են ամինաթթուներով և վիտամիններով: Որպեսզի այս ապրանքը չկորցնի իր սննդային արժեքը, ընկույզը պետք է ուտել հում, առանց տապակել:
Ավելի լավ է ընտրել չմշակված ընկույզներ, քանի որ ուղղակի արևի լույսի ներքո արտադրանքը կարող է փոխել համը:
Gածր GI ընկույզներ.
- զավակներ;
- ընկույզ;
- սոճու ընկույզ;
- գետնանուշ
- պնդուկ:
Օրական դրույքաչափը չպետք է գերազանցի 50 գրամը:
Միս, ծովամթերք և ձուկ
Միսը և ձուկը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն են: Ձկները հարուստ են ֆոսֆորով, ուստի դրա ներկայությունը դիետայում կարող է լինել շաբաթական երեքից չորս անգամ: Ընտրեք միսը և ձուկը պետք է լինեն նիհար ՝ հեռացնելով մաշկը և ճարպի մնացորդները:
Մսի վրա առաջին դասընթացները պատրաստելը խորհուրդ չի տրվում: Հնարավոր տարբերակն է երկրորդ արգանակը: Այսինքն ՝ մսի առաջին եռումից հետո ջուրը միաձուլվում է, բոլոր հակաբիոտիկները և թունաքիմիկատները, որոնք պարունակվում էին մսի մեջ, գնում են դրա հետ: Միսը կրկին լցվում է ջրով և դրա վրա արդեն պատրաստված է առաջին ուտեստը:
Որպեսզի ձկների և մսային ուտեստները չխոլեստերին չլինեն, դրանք պետք է խաշած, գոլորշու կամ ջեռոցում դնել:
Gածր GI միս և ձուկ.
- հավի միս;
- հնդկահավ;
- լոր;
- տավարի միս;
- տավարի լյարդը և լեզուն;
- հավի լյարդ;
- պերճ;
- պիկ
- հակեր;
- Պոլոկ
Մսամթերքի ամենօրյա նորմը կազմում է մինչև 200 գրամ:
Dietանկացած սննդային միս ցածր է: Այսպիսով, հնդկահավի գլիկեմիկ ինդեքսը կլինի ընդամենը 30 միավոր:
Բուսական յուղ
Կան տարբեր տեսակի բուսական յուղ: Առանց նման արտադրանքի անհնար է պատկերացնել երկրորդ դասընթացների նախապատրաստումը: Յուղերի GI- ը զրոյական է, բայց դրանց կալորիականությունը բավականին մեծ է:
Լավագույնն է ընտրել ձիթապտղի յուղ, այն արժեքավոր նյութերի պարունակության առաջատար է: Առողջ մարդու համար ամենօրյա նորմը կլինի երկու ճաշի գդալ:
Ձիթապտղի յուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ մոնոֆորացված թթուներ: Նրանք կարող են իջեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, մաքրել արյունը արյան խցանումներից, ինչպես նաև բարելավել մաշկի վիճակը:
Այս հոդվածում տեսանյութը խոսում է գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի մասին:
