Այժմ բոլորը տեղյակ են, որ ամբողջական հացահատիկի հացն ավելի առողջ է, քան սպիտակը, հացահատիկային ապրանքներն ավելի լավ են, քան երկար եփած, չմշակված, և կաղամբը դժվար թե բարձրացնի շաքարը և աներևակայելի օգտակար է շաքարախտի համար: Այս բոլոր մթերքները հարուստ են մանրաթելերով:
Այն ի վիճակի չէ մարսել ստամոքսի մեջ, չունի սննդային արժեք, օրգանիզմին էներգիա չի տալիս: Չնայած այս բոլոր «նշաններին», և դրանց շնորհիվ բազմաթիվ եղանակներով, մանրաթելը ի վիճակի է կանխել մարսողական համակարգի որոշ հիվանդություններ, օգնում է պայքարել ճարպակալման դեմ և վերահսկել շաքարախտը: Եկեք ավելին խոսենք մանրաթելերի օգտակար հատկությունների մասին, թե ինչ մթերքներով հարուստ է դրա պարունակությունը, որքան անհրաժեշտ է և կարող է սպառվել օրական:
Ինչ է մանրաթելը:
Մանրաթելը, կամ այլապես բջջանյութը, պատկանում է դիետիկ մանրաթելերի խմբին: Դա պոլիսաքարիդ է, որը գծում է բույսերի բջիջների պատերը: Դրա հիմնական գործառույթներն օժանդակ և պաշտպանիչ են, դա մի տեսակ բույսերի կմախք է: Ծառերի կոճղերի և մանրաթելային բույսերի մանրաթելերի մեծ մասը, օրինակ, կտավատի մեջ: Սննդամթերքի մեջ ցելյուլոզը բաշխվում է անհավասար, հիմնական մասը սերմերի բխում է, կեղևում, կեղևի մեջ:
Շաքարախտը և ճնշման բարձրացումը անցյալի բան կլինեն
- Շաքարի նորմալացում95%
- Երակային թրոմբոզի վերացում - 70%
- Սրտի ուժեղ բաբախման վերացում.90%
- Ազատվել արյան բարձր ճնշումից - 92%
- Օրվա ընթացքում էներգիայի բարձրացումը, գիշերը քնի բարելավումը.97%
Մարդը միշտ սպառել է շատ մանրաթելեր, քանի որ բույսերի սնունդը միշտ եղել է նրա սննդի հիմնական աղբյուրը: Ամռանը դա թարմ բանջարեղեն էր, ձմռանը `թթու բանջարեղեն կամ բանջարեղեն, որոնք երկար ժամանակ կարող էին պահվել նկուղներում: Մարսողական տրակտը օգտագործվում է կոշտության մեծ ծավալի հաղթահարման համար, իր աշխատանքը հարմարեցրել է մանրաթելերով հարուստ սննդակարգին:
Այժմ մեր սեղանի վրա գերակշռում են մանրաթելից անբավարար սննդամթերքները, բայց զտված շաքարի տեսակարար կշիռը մեծ է: Արդյունքում, մենք սպառում ենք ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է, սնունդը մարսվում է շատ երկար ժամանակ, մարմինը թունավորվում է տոքսիններով, փորկապությունը հաճախակի է լինում, պարբերաբար տեղի են ունենում արյան գլյուկոզի կարճաժամկետ բարձրացում: Նման սնունդը սովորական նյութափոխանակության մեջ խանգարումների պատճառ է հանդիսանում և շաքարախտի հիվանդության դեպքերի աճ:
Ինչպե՞ս է նա գործում
Մանրաթելերի դերը մարդու մարմնում.
- Սննդամթերքները, որոնք հարուստ են մանրաթելով, պետք է ավելի երկար մաստակվեն, իսկ թուքը, մարսողական հյութերը և լեղը ազատվում են: Մարմինը պատրաստվում է սննդի նորմալ մարսմանը:
- Երկար ծամելը մաքրում է ատամները, մերսում է լնդերը: Այսպիսով, մանրաթելը սկսում է օգուտներ բերել բերանի խոռոչում:
- Աղիքային շարժունակությունը բարելավվում է: Դիետիկ մանրաթելերը նպաստում են ստամոքս-աղիքային տրակտի երկայնքով արտադրանքի շարժմանը ՝ այլ սննդի հետ միասին կազմելով մի մի զանգված, որն ավելի հեշտ է առաջ մղել աղիքների պայմանագրային պատերի երկայնքով:
- Մանրաթելն ստեղծում է ծավալ ՝ առանց բարձրացնելու կալորիաները: Հետևաբար, հագեցվածության զգացողությունն ավելի արագ է առաջանում, մարդը չի գերլարում: Մանրաթելերով հարուստ սնունդն օգնում է ձեզ նիհարել:
- Նույն ծավալի պատճառով աղիքները ավելի հաճախ դատարկ են, փորկապություն և թունավորումներ չկան, ինչը նվազեցնում է աղեստամոքսային տրակտի, հեմոռոյի և աղիքի քաղցկեղի բորբոքային հիվանդությունների հավանականությունը, նվազեցնում է գազերի առաջացումը:
- Օպտիկամանրաթելը կապում և հեռացնում է խոլեստերինի մի մասը մարմնից սնունդից և լեղաթթուներից: Սա նվազեցնում է շաքարախտի ամենատարածված բարդությունների ռիսկը `անոթային հիվանդություն:
- Մանրաթելը սնվում է աղիքային միկրոֆլորան կազմող մանրէներով: Նրանք պայքարում են պրեֆեկտիվ միկրոօրգանիզմների դեմ, արտադրում են ամինաթթուներ և որոշ վիտամիններ:
- Եվ, վերջապես, մանրաթելը դանդաղեցնում է աղիքներից շաքարի կլանումը: Արյան մեջ գլյուկոզան բարձրանում է աստիճանաբար, ենթաստամոքսային գեղձը ստիպված չէ գործել արտակարգ իրավիճակներում: Դրա շնորհիվ արդեն գոյություն ունի ինսուլինի դիմադրություն կամ չի նվազում, շաքարախտի փոխհատուցումը ավելի հեշտ է հասնել:
Մանրաթելերի լավագույն աղբյուրները
Սննդամթերքները սովորաբար խմբավորված են ըստ ծագման և սննդային արժեքի: Մոտ արտադրանքները պարունակում են մոտավորապես նույն քանակությամբ մանրաթել: Կարելի է վստահորեն ասել, որ մի բաժակ մրգերի մեջ կլինի մոտ 2 գ մանրաթել, բանջարեղեն ՝ 3 գ, հատունգներ ՝ 4 գ, իսկ մսային ափսեի մեջ դրանք ամենևին էլ չեն լինի: Բայց յուրաքանչյուր խմբում կան նաև չեմպիոններ դիետիկ մանրաթելերի առկայության համար: Նրանք նաև պետք է կառուցեն իրենց սննդակարգը, որպեսզի ստանան մանրաթելից բացակայող քանակությունը:
Բանջարեղեն և բանջարեղեն
Դիաբետում բանջարեղենը և բանջարեղենը պետք է լինեն սննդակարգի մանրաթելային հիմնական աղբյուրը: Նախապատվությունը պետք է տրվի հում բանջարեղենին, քանի որ ջերմային բուժման ընթացքում դիետիկ մանրաթելից մի մասը կորչում է:
Մանրաթելերի ձայնագրությամբ բանջարեղեն.
- ավոկադո
- կանաչ ոլոռ;
- Բրյուսելի ծիլեր;
- կանաչ լոբի;
- մաղադանոս;
- սմբուկ;
- բրոկկոլի
- ճակնդեղը և դրա գագաթները;
- գազար:
Հացահատիկային ապրանքներ և մակարոնեղեն
Հացահատիկային շաքարախտի օգտագործումը սահմանափակ է, ուստի հարկավոր է ընտրել առավել առողջ, որտեղ ավելի քիչ ածխաջրեր և ավելի շատ մանրաթելեր կան:
- գարի;
- ամբողջական վարսակի ալյուր (ոչ շիլա);
- հնդկացորեն;
- մարգարիտ գարի:
Շիլա պատրաստելիս փորձեք չմեղմել, պահպանել առավելագույն դիետիկ մանրաթել: Տերմոսի պատրաստումը համարվում է լավագույնը. Երեկոյան լվացեք լվացված հացահատիկը եռացրած ջրով և թողեք մինչև առավոտ:
Մակարոնեղենը ավելի լավն է, քան ամբողջական ձավարեղենը, դրանցում կա շատ ավելի մանրաթել `8% ընդդեմ 3.5% մակարոնեղենի, որը պատրաստված է պրեմիում ալյուրից:
Եզրուկներ
Լոբազգիների մեջ բավականին շատ մանրաթել կա ՝ 11-13% ՝ սոյայի, լոբի, ոսպ, ոլոռ; մոտ 9% գետնանուշ և սիսեռ: Չնայած մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, հատիկները կարող են լինել հիանալի կողային ուտեստ կամ ապուր բաղադրիչ դիաբետիկների համար:
Մրգեր և հյութեր
Մրգերը ուտում են առանց կլեպի, քանի որ մանրաթելերի մեծ մասը կեղևի մեջ է: Օրինակ, միջին խնձորի մեջ կա 4 գրամ մանրաթել, իսկ նույնը, բայց կլեպը ՝ ընդամենը 2:
Լավագույն մանրաթելերով հարուստ դիաբետիկ մրգերը.
- սևամորթ;
- տանձ;
- խնձոր;
- նարնջագույն;
- Ելակ
- գրեյպֆրուտ
- բալի սալոր:
Հյութերի մեջ, արտադրական տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունների պատճառով, մանրաթելային պարունակությունը արտահայտվում է տոկոսներով (մոտ 0,2) ֆրակցիաներով, առավելագույնը `տոմատի հյութում` 0,8%: Հյութերի հետ, ավելացնելով նաև pulp- ը, իրերն ավելի լավն են. Դրանց մեջ դիետիկ մանրաթելը մինչև 1.2% է: Ամեն դեպքում, հյութերը չեն կարող մանրաթելից աղբյուր դառնալ:
Ընկույզ, սերմեր և դրանց յուղեր
Ընկույզի մեջ այնքան քանակությամբ մանրաթել չկա, որքան ընդունված է մտածել `2-ից (ծովախոզուկ) մինչև 12% (նուշ): Հաշվի առնելով նրանց բարձր կալորիականությունը (մոտ 600 կկալ), հնարավոր չի լինի դրանցից ստանալ բավարար քանակությամբ դիետիկ մանրաթել:
Արեւածաղկի սերմերում կա 5% մանրաթել, բայց ցանկացած բուսական յուղում բջջանյութ չկա:
Կենդանիների արտադրանք
Կաթն ու դրա արտադրանքը, ձվերը, միսը, օջախը և ձուկը մանրաթել չեն պարունակում, ուստի խորհուրդ է տրվում նրանց սննդի օգտագործումը ուղեկցել բանջարեղենի մի մասով:
Բարձր մանրաթելային սննդի գծապատկեր
Նրանց մեջ կալորիաների, մանրաթելերի և ածխաջրերի պարունակության վերաբերյալ տվյալների ցուցակը.
| Սննդամթերք | Կալորիաներ, կկալ | Մանրաթել ՝ 100 գ-ի դիմաց | Ածխաջրեր ՝ 100 գ-ի սահմաններում |
| ծիրան | 44 | 2,1 | 9,0 |
| ավոկադո | 160 | 6,7 | 8,5 |
| բալի սալոր | 34 | 1,8 | 7,9 |
| նարնջագույն | 43 | 2,2 | 8,1 |
| գետնանուշ | 567 | 8,6 | 16,1 |
| ձմերուկ | 30 | 0,5 | 7,6 |
| սմբուկ | 25 | 3,1 | 5,9 |
| բանան | 122 | 2,3 | 31,9 |
| բրոկկոլի | 34 | 2,6 | 6,6 |
| բրյուսելյան ծիլեր | 43 | 3,8 | 9,0 |
| ոստրե սնկով | 33 | 2,3 | 6,1 |
| խաղող | 72 | 1,6 | 15,4 |
| բալ | 52 | 1,8 | 10,6 |
| չոր ոլոռ | 298 | 11,2 | 49,5 |
| կանաչ թարմ ոլոռ | 55 | 5,5 | 8,3 |
| գրեյպֆրուտ | 35 | 1,9 | 6,5 |
| ընկույզ | 654 | 6,7 | 13,7 |
| հնդկացորեն | 343 | 10,0 | 71,5 |
| տանձ | 47 | 2,9 | 10,3 |
| սեխ | 35 | 1,0 | 7,4 |
| դդմիկ | 19 | 1,0 | 4,6 |
| սպիտակ կաղամբ | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Պեկինյան կաղամբ | 21 | 1,3 | 2,0 |
| ծաղկակաղամբ | 32 | 2,2 | 4,2 |
| կարտոֆիլ | 77 | 1,5 | 16,3 |
| սոճու ընկույզ | 673 | 3,8 | 13,2 |
| զավակներ | 600 | 2,0 | 22,5 |
| ելակ | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| եգիպտացորենի ճարմանդներ | 328 | 4,8 | 71,0 |
| արտահոսք | 61 | 1,8 | 14,2 |
| սոխ | 41 | 3,0 | 8,2 |
| մակարոնեղեն, պրեմիում ալյուր | 338 | 3,7 | 70,5 |
| մակարոնեղեն, ամբողջական հացահատիկի ալյուր | 348 | 8,3 | 75,0 |
| մանդարին | 38 | 2,0 | 7,5 |
| խճճվել | 333 | 3,6 | 70,6 |
| նուշ | 575 | 12,3 | 21,7 |
| գազար | 32 | 2,4 | 6,9 |
| սիսեռ | 309 | 9,9 | 46,2 |
| վարսակի ալյուր | 342 | 8,0 | 59,5 |
| վարունգ | 14 | 1,1 | 2,5 |
| զանգի պղպեղ | 29 | 1,0 | 6,7 |
| գարի | 315 | 7,8 | 66,9 |
| մաղադանոս | 36 | 3,3 | 6,3 |
| արեւածաղիկ | 601 | 5,0 | 10,5 |
| կորեկ | 342 | 3,6 | 66,5 |
| բողկ | 21 | 1,6 | 3,4 |
| սև բողկ | 41 | 2,1 | 6,7 |
| բրինձ | 333 | 3,0 | 74,0 |
| սառցե աղցան | 14 | 1,3 | 3,0 |
| ճակնդեղ | 42 | 2,6 | 8,8 |
| սալոր | 49 | 1,5 | 9,6 |
| սև հաղարջ | 44 | 4,9 | 7,3 |
| արքայախնձորի հյութ | 53 | 0,3 | 12,9 |
| նարնջի հյութ | 47 | 0,3 | 11,0 |
| տոմատի հյութ | 21 | 0,8 | 4,1 |
| խնձորի հյութ | 46 | 0,2 | 11,4 |
| սոյա | 364 | 13,5 | 17,3 |
| լոլիկ | 20 | 0,8 | 4,2 |
| դդում | 22 | 2,1 | 4,4 |
| կանաչ լոբի | 23 | 3,5 | 3,0 |
| չոր լոբի | 298 | 12,4 | 47,0 |
| ամսաթվերը | 292 | 6,0 | 69,2 |
| պնդուկ | 628 | 9,7 | 16,7 |
| ոսպը | 295 | 11,5 | 46,3 |
| շամպինիոններ | 22 | 0,7 | 4,3 |
| սպանախ | 23 | 2,2 | 3,6 |
| խնձոր | 52 | 2,4 | 13,8 |
| բջիջ | 313 | 8,1 | 65,4 |
Առաջարկվող սպառում
Ամեն օր, 20-ից 40 գ մանրաթել պետք է ներառվի մեծահասակների սննդակարգում:
| Բնակչության կատեգորիա | Մանրաթելային նորմ | |
| Մինչև 50 տարեկան անձինք | տղամարդիկ | 38 |
| կանայք | 30 | |
| 50 տարի անց | տղամարդիկ | 30 |
| կանայք | 21 | |
| Երեխաներ | 10 + տարիքը տարիների ընթացքում | |
Վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ բնակչության 80% -ը չի ընդունում այս նորմը: 16 գրամից պակաս սպառումը 1,5 անգամ մեծացնում է անոթային հիվանդությունների ռիսկը և թույլ չի տալիս Ձեզ վերահսկել շաքարային դիաբետը արյան մեջ, նույնիսկ եթե հիվանդը պահպանում է հատուկ դիետա և ուշադիր հաշվի է առնում ածխաջրերը:
Թե մարմինը բավարար քանակությամբ մանրաթել է ստանում, դա կարող է որոշվել աղիքի շարժումների հաճախականությամբ: Եթե ֆեկցիաները ամեն օր արտազատվում են առանց լուծումների կամ լուծույթների սալորաչիրների տեսքով, ապա դիետայում կա բավարար քանակությամբ սննդային մանրաթել: Սննդամթերքը, առանց ճիշտ քանակությամբ մանրաթելի, կարող է ձգվել աղիքներում ավելի քան 3 օր:
Ինչպես բարձրացնել մանրաթելերի ընդունումը
Ինչպես փոխել դիետան, որպեսզի դրա մեջ բավականաչափ մանրաթել լինի.
- Հետևե՛ք, թե որ սեղաններից են սնունդը ստանում: Նախապատվությունը տվեք բնականին, մի գնեք կիսաֆաբրիկատներ:
- Նվազեցրեք ջերմային բուժման ժամանակը մանրաթելերով հարուստ մթերքների համար:
- Օրական խմեք առնվազն 1,5 լիտր հեղուկ: Increasedրի ավելացած քաշ ունեցող մարդիկ նույնիսկ ավելին են պետք: Օրական սպառվող հեղուկի ծավալը = քաշը 30 մլ:
- Շաքարային դիաբետի նախուտեստների համար օգտագործեք ամբողջական, չմշակված մրգեր, ոչ թե աղանդեր:
- Լրացրեք ձեր սննդակարգը դիետիկ մանրաթելով աստիճանաբար ՝ մի քանի շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի մարսողական տրակտը ժամանակ ունենա հարմարվելու փոփոխություններին:
- Սովորություն դարձրեք միշտ սառնարանում թարմ բանջարեղեն ունենալ և դրանցից առնվազն 2 աղցան պատրաստել:
- Մի օգտագործեք խառնիչ `մանրաթելերով հարուստ մթերքները մանրացնելու համար, քանի որ դա վատթարանում է դրա ազդեցությունը:
- Ստուգեք արդյո՞ք սկսել եք ավելի շատ ածխաջրեր սպառում ձեր սննդակարգը փոխելուց հետո: Պարբերաբար չափեք ձեր արյան շաքարը և դիտեք շաքարախտի փոխհատուցման այլ տարբերակներ:
Քաշի կորստի հետևանք
Լցնելով ստամոքս-աղիքային տրակտը և դրանում այտուցվածությունը, մանրաթելը գործում է ընկալիչների վրա, որոնք տեղակայված են ստամոքսի պատերին և ուղեղին տեղեկացնում են, որ դրա մեջ բավականաչափ սնունդ կա: Միևնույն ժամանակ, մարդը զգում է հագեցվածության զգացողություն:
Կան դիետաներ, որոնք օգտագործում են այս էֆեկտը: Նրանք օգտագործում են միայն սնունդ, հատկապես հարուստ մանրաթել, կամ դեղատնից ցելյուլոզան ավելացվում է ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Օրինակ, կեֆիրի դիետան `4 բաժակ կեֆիր խմում է օրական, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է մի ճաշի գդալ մանրաթել: Շաքարային դիաբետով հիվանդների դեպքում նման դիետան հնարավոր է միայն 2-րդ տիպի մեղմ աստիճանի և կարճ ժամանակով: Եթե դիաբետիկը դեղորայք է ընդունում, սննդակարգի նման սահմանափակումները կհանգեցնեն հիպոգլիկեմիայի:
Առողջ մանրաթելերի առողջության ազդեցությունը
Նորմալից բարձր մանրաթելի սպառում ամենևին չի նշանակում սննդի օգտակարության միաժամանակյա բարձրացում: Եթե պարբերաբար գերազանցում եք օրական 50 գ-ի սահմանը, առողջական խնդիրներ հնարավոր են, մեծ քանակությամբ մանրաթել վնասակար է աղիքային միկրոֆլորայի խանգարումների, բորբոքման պատճառով թթվայնության փոփոխությունների և վարակների դեպքում:
Օրական ավելի քան 50 գ օգտագործումը հանգեցնում է սննդանյութերի և վիտամինների անբավարար կլանմանը, խանգարում է ցինկի, կալցիումի և երկաթի կլանումը: Fiberարպերի ավելցուկը խանգարում է ճարպային սննդի խզմանը, ինչը նշանակում է, որ այն մարդուն զրկում է ճարպ լուծվող վիտամիններից `A, E, D, K:
Եթե սննդի մեջ մանրաթելը կտրուկ աճում է, մարսողության գործընթացները խանգարվում են, առաջանում է փչում, կոլիկ, լուծ: Մենք չպետք է մոռանանք խմելու բավարար ռեժիմի մասին, հակառակ դեպքում ցելյուլոզը կունենա ճիշտ հակառակ ազդեցությունը `դա փորկապություն կառաջացնի:
Սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս մանրաթելերի անընդհատ ավելացումը սննդի մեջ ճյուղի կամ արհեստական փաթիլների տեսքով, ավելի լավ է հարմարեցնել ձեր սննդակարգը: Առողջ, հավասարակշռված դիետայի դեպքում հնարավոր չէ մանրաթելային անբավարարություն:
