Օրվա ընթացքում որքան շաքար կարելի է խմել ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու. Կանանց, տղամարդկանց և երեխաների նորմեր

Քչերը գիտեն, որ առավել վնասակար շաքարն այն հացն է, որը ավելացվում է սննդի մեջ `համը տալու համար:

Այն հարստացնում է մարմինը դատարկ կալորիաներով `վիտամիններից, հանքանյութերից և այլ սննդանյութերից զերծ: Ի թիվս այլ բաների, այս ապրանքը լուրջ ազդեցություն է ունենում մարդու նյութափոխանակության վրա:

Շաքարի ավելցուկը իր մաքուր ձևով հարուցում է քաշի ավելացում `զուգահեռաբար վարվող հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետը, ճարպակալումը և սրտանոթային հիվանդությունները:

Բայց ինչպես պարզել, թե այս հավելանյութի ո՞ր մասը չի վնասում մարմնին: Հնարավոր է օգտագործել ամեն օր, կամ ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ: Այս հոդվածում դուք կարող եք իմանալ օրական շաքարի մակարդակի մասին, ինչը չի հրահրում լուրջ պաթոլոգիաների զարգացում:

Բոլոր շաքարը նույնն է:

Կարևոր է հասկանալ, թե ինչ տարբերություն է սննդի մեջ ավելացված շաքարի և որոշ սննդամթերքների մեջ արդեն առկա տարբերությունը:

Որպես կանոն, վերջինս ճիշտ քանակությամբ է ներկայացված որոշ բանջարեղենի, մրգերի, հատապտուղների և կաթնամթերքի մեջ:

Դրանք շատ օգտակար են յուրաքանչյուր օրգանիզմի համար, քանի որ դրանք պարունակում են հեղուկ, մանրաթել և այլ սննդանյութեր: Հենց դրա համար է, որ նման շաքարը անփոխարինելի է յուրաքանչյուր օրգանիզմի համար:

Պետք է նշել, որ շաքարավազը, որն ամեն օր ավելացվում է սննդի մեջ, մարմնի վրա լիովին այլ ազդեցություն և ազդեցություն ունի: Դա այսպես կոչված ֆրուկտոզայի օշարակ է:

Մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել լրացուցիչ ֆունտից, հակացուցված է օգտագործել այն: Խորհուրդ է տրվում այն ​​փոխարինել բանջարեղենի, մրգերի և հատապտուղների մեջ պարունակվող առողջ շաքարերով:

Ամենօրյա շաքարի ընդունում

Ապրանքի մոտավոր քանակությունը, որը թույլատրվում է խմել օրական, կազմում է 76 գրամ, այսինքն ՝ մոտ 18 թեյի գդալ կամ 307 կկալ: Այս թվերը հաստատվել են դեռևս 2008-ին ՝ սրտաբանության բնագավառի մասնագետների կողմից: Բայց պարբերաբար վերանայվում են այդ տվյալները և ընդունվում են այս ապրանքի համար սպառման նոր ստանդարտներ:

Ինչ վերաբերում է դեղաչափի բաշխմանը `ըստ սեռի, այս պահի դրությամբ հետևյալն է.

• տղամարդիկ - նրանց թույլատրվում է օրական 150 կկալ սպառում (39 գրամ կամ 8 թեյի գդալ);
• կանայք - Օրեկան 101 կկալ (24 գրամ կամ 6 թեյի գդալ):

Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օգտագործել փոխարինողներ, որոնք արհեստական ​​կամ բնական ծագման նյութեր են, որոնք բնութագրվում են հատուկ համով: Դրանք անհրաժեշտ են, որպեսզի սնունդը մի փոքր քաղցրացնի:

Քաղցրացուցիչները որոշակի նմանություն ունեն գլյուկոզի հետ, բայց ի տարբերություն դրա, դրանք չեն բարձրացնում արյան մեջ այս նյութի մակարդակը:

Այս արտադրանքը թույլ տեսողություն ունեցողների էնդոկրին համակարգ ունեցող անձանց համար, հնարավորության դեպքում, հիվանդի հանդուրժողականությունը և ածխաջրածին նյութափոխանակության գործընթացում ակտիվությունը բաժանվում են երկու կատեգորիայի ՝ կալորիական և ոչ կալորիական:

Կալորիական նյութերը ներառում են բացառապես բնական ծագման նյութեր (սորբիտոլ, ֆրուկտոզա, քսիլիտոլ): Բայց ոչ կալորիականությամբ `ասպարտամ և սախարին, որոնք հայտնի են բոլոր դիաբետիկներին:

Քանի որ այդ ապրանքների էներգետիկ արժեքը զրոյական է, ներկայացված շաքարի փոխարինիչները պետք է առաջնահերթ համարվեն շաքարախտով և ավելաքաշ ունեցող տառապողների համար:

Այս ամենից հետևում է, որ այդ նյութերը պետք է ավելացվեն արդեն պատրաստված ուտեստների և խմիչքների վրա: Օրական դրանց սպառման ծավալը չպետք է գերազանցի 30 գրամ: Ավելի հասուն տարիքում ձեզ հարկավոր չէ օրվա ընթացքում ավելի քան 20 գրամ վերցնել: Պետք է նշել, որ շաքարի փոխարինիչները խստիվ արգելված են հղիության ողջ ժամանակահատվածում:

Տղամարդկանց համար

Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, շաքարը դիետայում պետք է լինի չափավոր քանակությամբ:

Ավելի ուժեղ սեռի համար շաքարի ամենօրյա քանակը մոտավորապես 30 գրամ է: Ոչ մի դեպքում չպետք է գերազանցեք 60 գրամի չափաբաժինը:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ առկա է լուրջ բարդությունների ռիսկ, հիմնականում ենթաստամոքսային գեղձի և սրտանոթային համակարգում: Պետք է նշել, որ ընդհանուր առմամբ շաքարավազը պետք է արգելվի մարզիկների օգտագործման համար: Այս սպիտակ ավազը իսկական թույն է յուրաքանչյուր օրգանիզմի համար:

Այն բնության մեջ գոյություն չունի, քանի որ այն ստեղծվել է քիմիական մշակման միջոցով: Ինչպես գիտեք, այս ստոր արտադրանքը մարմնից հեռացնում է կալցիումը, ինչը հանգեցնում է մարմնի ոչնչացմանն ու վաղաժամ ծերացմանը:

Տարեց տղամարդկանց ամենօրյա սննդակարգում շաքարը պետք է սահմանափակ լինի: Բոլոր մարսվող ածխաջրերը մարմնին օգուտ չեն բերում, այլ ՝ բոլոր այն անհրաժեշտ նյութերը հեռացնում են, մասնավորապես ՝ հանքանյութերից: Թույլատրելի ամենօրյա նորմը մոտավորապես 55 գրամ է:

Կանանց համար

Արդար սեռի ներկայացուցիչներին թույլատրվում է օրական սպառում մոտ 25 գրամ շաքար: Բայց խորհուրդ չի տրվում գերազանցել 50 գրամի քանակը:

Հետագայում դա կարող է հանգեցնել շաքարախտի զարգացմանը կամ լրացուցիչ ֆունտերի շարք:

Ինչ վերաբերում է հղի կանանց, մասնագետները խորհուրդ են տալիս նրանց ոչ ավելի, քան 55 գրամ սպառել: Քանի որ շաքարը պատկանում է ածխաջրերին, մարմնում չափազանց մեծ քանակությամբ, այն սկսում է վերածվել ճարպային ավանդների: Սպասվող մայրերի համար ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել այս նյութի սպառումը:

Երեխաների համար

Կան որոշակի չափանիշներ, որոնք խորհուրդ են տրվում պահպանվել երեխայի համար դիետայի պատրաստման ժամանակ.

• երեխաներ 2 - 3 տարեկան - թույլատրվում է սպառում մոտ 13 գրամ, 25-ից ոչ ավելի:
• երեխաներ 4 - 8 տարեկան - 18 գրամ, բայց ոչ ավելի, քան 35;
• 9-ից 14 տարեկան երեխաներ - 22 գրամ, իսկ օրվա առավելագույն քանակը `50:

14 տարեկանից բարձր երեխաներին թույլատրվում է սպառում ոչ ավելի, քան 55 գրամ մեկ օրում: Հնարավորության դեպքում խորհուրդ է տրվում նվազեցնել այդ գումարը:

Ինչպե՞ս փոխարինել:

Խորհուրդ է տրվում ամբողջովին հրաժարվել ոչ միայն շաքարից, այլև դրա փոխարինողներից: Ոչ այնքան վաղուց հայտնի դարձավ վերջինիս վտանգների մասին:

Մարդիկ, ովքեր ուշադիր հետևում են իրենց սեփական սննդին, պետք է նախապատվություն տան մրգերի, հատապտուղների, մեղրի, օշարակների և կաթնամթերքի մեջ հայտնաբերված բնական շաքարին:

Sucrose- ը ջրազերծված ածխաջր է, որը մարմնում փչանում է գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի մեջ `մրգերի և մրգերի շաքարավազ` հավասար համամասնությամբ: Ինչպես գիտեք, բնական քաղցրացուցիչների քիմիական կազմը սկզբունքորեն տարբերվում է արհեստականներից:

Բացի բնական մրգերից և մրգահյութերից, որոնք պարունակվում են բնական արտադրանքներում, դրանք հարստանում են նաև վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և ֆիտոհորմոններով: Բացի այդ, այս նյութերը ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:

Մեղրը շաքարի առավել օգտակար փոխարինողներից մեկն է:

Ամենատարածված բնական քաղցրացուցիչների շարքում `մեղր, Երեվարդի արտիճուկի օշարակ, ստեվիա, ագավայի օշարակ, ինչպես նաև թխկու օշարակ: Դրանք կարող են ավելացվել թեյի, սուրճի և այլ ըմպելիքների մեջ: Մարմնի համար գլյուկոզի հիմնական գործառույթն այն կենսական էներգիա ապահովելն է:

65 կգ քաշ ունեցող մարդու համար այս նյութի ամենօրյա նորմը կազմում է 178 գրամ: Ավելին, սպառում են մոտ 118 գրամ ուղեղի բջիջներ, և մնացած ամեն ինչ ՝ մկաններն ու արյան կարմիր բջիջները: Մարդու մարմնի այլ կառույցները սնուցում են ստանում ճարպից, որը մարմն է մտնում դրսից:

Ինչպե՞ս նվազեցնել շաքարի ընդունումը ինքնուրույն:

Ինչպես գիտեք, մեր ամենօրյա սննդակարգում շաքարի քանակը չպետք է գերազանցի 45 գրամը: Մնացած ավելցուկային ծավալը կարող է վնաս հասցնել մարմնի բոլոր օրգաններին և կառույցներին:

Կան մի քանի փորձագիտական ​​առաջարկներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել սննդից սպառված ածխաջրերի տոկոսը.

• շաքարի փոխարեն, ավելի լավ է օգտագործել բնական փոխարինիչներ ՝ ստեվիայից ելնելով: Սովորական քաղցրացուցիչները ներառում են քսիլիտոլ, սորբիտոլ, ֆրուկտոզա, սախարին, ցիկլամատ և ասպարտամ: Բայց ամենաապահովը ստեվիայի վրա հիմնված արտադրանքն է.
• ավելի լավ է ամբողջովին հրաժարվել խանութի սոուսներից, ինչպիսիք են կետչուպը և մայոնեզը, որոնք շաքար են պարունակում բարձր կոնցենտրացիաներում: Նաև արգելված արտադրանքի ցանկում պետք է ներառեք որոշ կիսաֆաբրիկատներ, պահածոյացված սնունդ, երշիկեղեն և նույնիսկ համեղ խմորեղեն;
• ավելի լավ է սուպերմարկետից աղանդերները փոխարինել նմանատիպ տնային արտադրանքներով: Տորթեր, հրուշակեղեն, քաղցրավենիք - այս ամենը կարելի է անել ինքնուրույն, օգտագործելով բնական քաղցրացուցիչներ:

Քաղցրավենիքից չափազանց կախվածության հետևանքները

Մարդու մարմնին շաքարի պատճառած վնասը.

• ատամի էմալի նոսրացում;
• ճարպակալում
• սնկային հիվանդություններ, մասնավորապես ծակոց;
• աղիքի և ստամոքսի հիվանդություններ;
• փխրունություն;
• շաքարային դիաբետ;
• ալերգիկ ռեակցիաներ:

Առնչվող տեսանյութեր

Շաքարի ամենօրյա օրվա և դրա գերազանցման հետևանքների մասին տեսանյութում.

Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, ոչ միայն մեղրը, մրգերը, հատապտուղները, այլև տարբեր օշարակները իդեալական քաղցրացուցիչ են: Դրանք օգնում են լրացուցիչ ֆունտների դեմ պայքարում, ինչպես նաև նվազեցնում են մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակության հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը:

Շատ կարևոր է ճիշտ սննդակարգ պատրաստել օրական ընդունելի քանակությամբ շաքարով, ինչը չի վնասում առողջությանը: Այդ նպատակով խորհուրդ է տրվում կապվել ձեր սեփական մասնագետի հետ, ով կօգնի ձեզ ճիշտ սնունդ ընտրել: