Առանց ճարպերի ՝ լիարժեք մարդու դիետան պարզապես անհնար է: Չնայած լիպիդների բոլոր առավելություններին ՝ նրանք կարող են արյունը հագեցնել այսպես կոչված վատ խոլեստերինով: Մենք խոսում ենք հագեցած և տարատեսակ տրանս ճարպերի մասին: Հագեցած ճարպերը արյան մեջ մտնում են կենդանական ծագման մթերքներով, ինչպես նաև որոշ արևադարձային բույսերի, ինչպիսիք են կոկոսը:
Տրանս-ճարպերը հաշվի առնելիս դրանք կարող են բնական կամ արհեստական ծագում ունենալ: Բնական ճարպերը առկա են կաթնամթերքի, ինչպես նաև մսի մեջ (5-ից 8 տոկոս): Արհեստական տրանս ճարպերը արդյունք են հագեցած ճարպերի քիմիական մշակման: Այս գործընթացը կոչվում է մասնակի ջրածինացում:
Դա հագեցած ճարպերի չափազանց մեծ սպառումը դառնում է հիմնական գործոնը, որն ապահովում է խտության ցածր խտության խոլեստերին: Այն անվանում են նաև վատ, բայց մարմնի համար շատ կարևոր է արյան մեջ խոլեստերինի բարձրացումը, որի մակարդակը նվազում է:
Հագեցած լիպիդների բարձր պարունակությամբ ապրանքները ներառում են.
- տավարի միս;
- խոզի միս
- գառ;
- կաթնամթերք;
- արագ սնունդ
- տապակած սնունդ:
Եթե մարդը խնդիրներ ունի այս ճարպի նման նյութի հետ, ապա այդ սննդամթերքները պետք է սահմանափակվեն և ամսական 5 անգամ ավելին չօգտագործվեն: Նման սննդի քանակը չպետք է գերազանցի կալորիականության օրական դոզայի 7 տոկոսը: Դուք կարող եք փոխարինել ծանր միսին առանց մաշկի թռչնի:
Ամեն անգամ սնունդ գնելիս պետք է ուշադիր կարդալ փաթեթի վերաբերյալ բոլոր տեղեկությունները: Կարևոր է համոզվել, որ դրանք չեն պարունակում տրանս ճարպեր:
Հիանալի այլընտրանք կլինեն նվազեցված ճարպ պարունակող արտադրանքները, ինչպես նաև նիհար ձուկը, որը կարող է բարձրացնել արյան խոլեստերինի մակարդակը, միայն դա կլինի օգտակար բաղադրիչ:
Անցում առողջ սննդակարգին
Պարզապես իդեալական տարբերակն այն կլիներ, որ հագեցած ճարպերով սնունդից անցնել մեկին, որը պարունակում է շատ չհագեցած լիպիդներ:
Լավ կլինի լավ ներառեք օմեգա 3 թթուները ձեր սննդակարգում: Այս նյութերի բարձր պարունակությամբ ապրանքները ներառում են.
- ձուկ: Դա կարող է լինել ՝ սաղմոն, ծովատառեխ, սարդինա, ծովային բաս, հալիբուտ կամ սկումբրիա: Այս ձկները հարուստ են առողջ ճարպերով, ինչը կօգնի բարձրացնել խոլեստերինը: Լավագույնն է այս ծովային ձուկը ուտել առնվազն շաբաթական 3 անգամ;
- ընկույզ Օրական կարող եք ուտել 100 գ նուշ կամ ընկույզ: Նման մթերքները հարուստ են հակաօքսիդիչներով, ալֆա-լինոլենաթթվով;
- յուղեր: Կարմրուկի, ձիթապտղի, ինչպես նաև սոյայի յուղը պարզապես անփոխարինելի կդառնան մարմնի համար: Հիանալի կլինի կենդանիների ճարպերը ամբողջությամբ փոխարինել նշված բուսական ճարպերով:
Omega-3 ճարպաթթուները ի վիճակի չեն բարձրացնել խոլեստերինը, ինչպես նաև օգնում են նվազեցնել տրիգլիցերիդների քանակը, որոնք կանխում են սրտի խնդիրները:
Ուշադրություն դարձրեք: Դեղատանը կարող եք ձեռք բերել ուղտորա և կտավատի յուղ: Դրանք պարունակում են շատ վիտամիններ, չհագեցած թթուներ: Եթե այդպիսի ճարպեր եք օգտագործում ճաշի գդալից առաջ, ապա դա դրականորեն կանդրադառնա մարդու արյան լիպիդային կազմի վրա:
Մենք չպետք է մոռանանք ամբողջական ձավարեղենից, բանջարեղենից և մրգերից մթերքների սննդակարգում ներառելու մասին:
Անհրաժեշտ է խուսափել սպառումից.
- եգիպտացորենի փաթիլներ;
- սպիտակ հաց (հատկապես թարմ);
- քաղցր շիլա:
Կարևոր է սահմանափակել սննդի քանակը գլիկեմիկ ինդեքսով, օրինակ ՝ զտված շաքարով և վերամշակված սնունդով: Նրանք կարող են առաջացնել արյան գլյուկոզի աճ: Արդյունքում բարձր խտության խոլեստերինի մակարդակը նվազում է, և տրիգլիցերիդների քանակը կտրուկ բարձրանում է: Ամեն դեպքում, դուք պետք է ճիշտ իմանաք, թե ինչ խոլեստերին է պարունակում:
Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեություն
Մարմնի վրա ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն օգնում է բարձրացնել խոլեստերինը մարմնում և դրանով իսկ նվազեցնել ճարպի նման վատ նյութի մակարդակը:
Գոյություն ունեն բժշկական վիճակագրություն, որը ցույց է տալիս, որ արյան վիճակը բարելավելու համար կարևոր է զբաղվել զգալի քանակությամբ վարժություններով: Այն մարդիկ, ովքեր ֆիզիկական դաստիարակություն են տվել օրական կես ժամից ավելի և շաբաթը երեք անգամ, ունեցել են նման թերապիայի ավելի լավ արդյունքներ:
Կարող եք զբաղվել ցանկացած սպորտով: Արդյունավետ կլինի.
- վազք;
- լողավազան;
- քայլում արագ տեմպերով:
Exerciseանկացած վարժություն կատարելիս կարևոր է հասնել 7 օրվա ընթացքում առնվազն 1200 կալորիականության այրմանը: Միշտ կարող եք գտնել համապատասխան գործողություններ, մանավանդ, որ տարբեր մարդկանց չի կարելի ցուցադրել նույն գործողությունը:
Եթե մնում եք որոշակի ժամանակացույցի, կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել: Ոչ պակաս կարևոր է, թե երբ է ճիշտ անցկացնել նման դասընթացներ: Եթե ամեն օր մարզվում եք ուտելուց առաջ, ապա լիպոպրոտեինային լիպազայի (LPL) արտադրության խթանում կլինի: Այս նյութը մաքրում է արյան անոթների պատերը կուտակված ճարպից և իջեցնում տրիգլիցերիդների քանակը:
Բարձրակարգ և համակարգված դասերի սկսվելուց արդեն 2 ամիս անց կարելի է հիանալի արդյունք ստանալ: Ոչ միայն գործիչը կդառնա խստացված, այլև բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) մակարդակը կաճի 5 տոկոսով:
Հատուկ բժշկական հետազոտություններ են անցկացվել այն մարդկանց համար, ովքեր ամեն օր առնվազն 6 հազար քայլ են անցնում, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր 2 հազար քայլ են ձեռնարկում: Առաջին խումբը ցույց տվեց HDL- ի բարձրացում անմիջապես 3 մգ / դլ-ով:
Ուշադրություն դարձրեք: Նստակյաց կենսակերպով ցածր խտության խոլեստերինի քանակը մեծանում է, ինչը հանգեցնում է սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրների զարգացմանը:
Քաշի կորուստ
Յուրաքանչյուր լրացուցիչ կիլոգրամ բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն առողջության վրա, այլև տարբեր տեսակի խոլեստերինի հավասարակշռության մեջ արյան մեջ:
Եթե պահպանեք ձեր իդեալական քաշը, ցածր խտության խոլեստերինի քանակը կնվազի ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով խտությունը:
Քաշի կորստի համար շատ կարևոր է.
- սկսեք ճիշտ և ռացիոնալ ուտել;
- Մի մոռացեք ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության մասին:
Եթե մարմնի զանգվածի ինդեքսը 25 կետից ցածր է, ապա դա կարելի է անվանել օպտիմալ ցուցանիշ:
Գերազանց տարբերակ է ամեն օր մաքուր օդում քայլելու սովորությունը առնվազն 30 րոպե: Եթե հաճախող բժիշկը թույլ է տալիս, օգտակար կլինի հաճախել մարզադահլիճ կամ պարերի դասընթացներ, գումարած օգտագործեք միայն արտադրանքներ, որոնք հեռացնում են խոլեստերինը մարմնից:
Հակումներից հրաժարվելը
Այս կատեգորիան պետք է ներառի.
- ծխելը
- ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը:
Ծխելը թողնելը կօգնի նորմալացնել խոլեստերինի մակարդակը: Կախվածությունից հրաժարվելուց արդեն 14 օր անց խոլեստերինի համար արյան վերլուծության մեջ դրական դինամիկա կլինի, ուստի այդպիսի հեշտ ճանապարհը, հրաժարվելով ծխելուց, իսկապես օգնում է բարձրացնել առողջ խոլեստերինի մակարդակը:
Wouldիշտ չէր հավատալ, որ ոչ ծխող մարդը լիովին անվտանգ է: Պասիվ ծխելը կարող է առաջացնել նաև խոլեստերինի խնդիրներ, ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների մոտ:
Վիճակագրություն կա, որ ծխախոտի ծխախոտի յուրաքանչյուր տուփ կարող է իջեցնել բարձր խտության խոլեստերինը մոտ 3,5 մգ / դլ.-ով: Հենց որ հիվանդը թողնի ծխելը, նա գրեթե անմիջապես կսկսի բարելավել իր արյան վիճակը:
Մարդիկ, ովքեր խմում են ալկոհոլը խիստ չափավոր չափաբաժիններով, կարող են ակնկալել HDL աճ: Մենք խոսում ենք կարմիր գինու մասին, որը ոչ մի դեպքում չպետք է չարաշահվի: Օրվա ընթացքում գինու առավելագույն հնարավոր դոզան 250 մլ է (1 բաժակ):
Այս խաղողի ըմպելիքի բաղադրությունը պարունակում է հատուկ նյութեր ՝ ռեսվերատրոլ, ինչը բարձրացնում է արյան լավ խոլեստերինը:
Եթե մարդը լուրջ խնդիրներ ունի ալկոհոլի հետ, ապա այդպիսի թերապիան, անշուշտ, իրեն օգուտ չի տա: Հեմատոպոեզի գործընթացը, ինչպես նաև լավ և վատ խոլեստերինի հավասարակշռությունը հնարավոր կլինի հասնել միայն այն դեպքում, եթե հրաժարվեք այս վատ սովորությունից:
