Prediabetes- ը այնպիսի վիճակ է, որի ընթացքում գլյուկոզի կլանումը թուլանում է և արյան մեջ դրա մակարդակը բարձրանում է: Փաստորեն, սա առողջ ածխաջրերի նյութափոխանակությունից դեպի շաքարախտի անցում է: Համաձայն վիճակագրության ՝ 5 տարվա ընթացքում կանխաբաբի ամեն երկրորդ դեպքը կարող է վերածվել լիարժեք հիվանդության: Բայց դուք կարող եք կանխել դա, և մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես:
Լսելով prediabetes- ի ախտորոշումը առաջին անգամ, մարդիկ արձագանքում են երկու եղանակով: Ոմանք ասում են. «Դե, պարզ է, ամեն ինչ գնաց դրան, հիմա ինչ ...»: Վերջիններս համաձայն չեն նստել: «Ես պետք է ինչ-որ բան անեմ դրա մասին»:
Եթե դուք պատկանում եք երկրորդ խմբին, իսկապես կարող եք շատ բան անել ձեր ռիսկերը նվազագույնի հասցնելու և շաքարախտ չստանալու համար: Առաջին հերթին, սա վերաբերում է կենսակերպի փոփոխություններին և սննդակարգի փոփոխություններին:
Ի՞նչ ունեմ հիմա:
1. Լույսեր
Legանկացած դիետաներ, որոնք հիմնված են հատիկներով բաղադրատոմսերի վրա `սոյա, ցանկացած տեսակի լոբի և ոսպ, օգտակար ազդեցություն կունենան ձեր արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի վրա, և արդյունքը կտևի երկար: Ո՞րն է գաղտնիքը Դրանց մեջ պարունակվող «դիմացկուն օսլան», որը չի մարսվում փոքր աղիքի մեջ և անփոփոխ է, անցնում է աղիք, մինչդեռ աղինքում օգտակար բակտերիաներ է սնուցում և բարելավում ձեր մարմնի արձագանքը ինսուլինին: Նման օսլան հանդիպում է նաև կանաչ բանանի, հում վարսակի և կարտոֆիլի մեջ `եփած և սառեցված (ուրախացեք կարտոֆիլի աղցանների սիրահարներին, ովքեր գիտեն ինչպես վերահսկել իրենց բաժինը:): Ուսումնասիրությունների համաձայն, հատիկային պահածոների սպառումն իջեցնում է շաքարախտի զարգացման ռիսկը 35% -ով, դրա հիման վրա առաջարկություն է առաջանում օրվա ընթացքում սննդի սովորական մթերքներից մեկի կեսը փոխարինել հատիկներով:
2. Ընկույզ
Դրանք պարունակում են չհագեցած ճարպեր, սպիտակուցներ, մանրաթելեր և ֆոլաթթուներ (ֆոլաթթվի միացություն), որոնք բարելավում են արյան գլյուկոզան 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապող մարդկանց մոտ և օգնում են կանխել այն զարգացումը կանխատեսի ունեցող մարդկանց մոտ: Տեսանելի էֆեկտի հասնելու համար հարկավոր է սպառում օրական մոտ 50 գ ընկույզ:
3. Յոգուրտ
Օրական մածունի մեկ ծառայությունը 18% -ով նվազեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը, համաձայն 30 տարեկանից ցածր մարդկանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրության: Կարող են լինել բազմաթիվ բացատրություններ, բայց գլխավորն այն է, որ ցածր յուղայնությամբ և չմշակված մածունի սպառումն օգնում է նիհարել, իսկ կոպի իջեցումը 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման արդյունավետ կանխարգելումն է:
4. Ամբողջ ձավարեղեն
Դիետայում պարբերաբար ներառելով ամբողջ ձավարեղենը (ամբողջ ցորենը, տարեկանը, վարսակի ալյուրը և գարունը, վայրի բրինձը և քվինոան) սովորությունը, մարդիկ ավելի քիչ հավանական են ունենում շաքարախտի հիվանդություն ունենալ, համաձայն ամերիկացի մասնագետների հավաստիացման, որոնք ամեն տարի Միացյալ Նահանգներում պաշտոնական սննդային առաջարկություններ են անում:
5. Դարչին
Առավոտյան վարսակի ալյուր կամ սուրճ ամեն օր դինամոնի մի պտղունց փոքր-ինչ նվազեցնում է գլիկացված հեմոբլոբինի և ծոմապահության գլյուկոզի մակարդակը: Թվերը հսկայական չեն, բայց նրանց հասնելու համար հարկավոր չէ շատ աշխատել, միայն մեկ օրվա համար մեկ թեյի գդալ բավարար է, բայց ձեր սիրած կամ ձանձրալի ուտեստներից շատերը կրկին սկսում են համեղ թվալ:
6. Քացախ
Եթե պլանավորում եք բարձր յուղով կերակուր պատրաստել, աղցանի սոուսով մի քիչ քացախ ավելացրեք, սեզոնացրեք դրանք խորոված բանջարեղենով և այլ սնունդով, և ապա ձեր արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը նույնպես կտրուկ չի ցատկելու: Քացախը կարող է բարելավել մարմնի պատասխանը ինսուլինին, բայց չպետք է ձեզ հետ տարվի, հատկապես նրանց, ովքեր խնդիրներ ունեն աղեստամոքսային տրակտի հետ:
7. Հատապտուղներ
Ընտրեք ցանկացած `հապալաս, ազնվամորի, ելակ, հապալաս: Ֆինլանդացի գիտնականները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտում են շատ հատապտուղներ, առաջիկա 19 տարիների ընթացքում ունեն շաքարախտի զարգացման 35% ավելի ցածր ռիսկ: Այս արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է օրական 50 գրամ հատապտուղ կոլո ուտել:
8. Սուրճ
Սուրճի շուրջ հակասությունները չեն դադարում, բայց կա ապացույց, որ օրական 6-7 բաժակ սուրճ (և երկուսը կամ պակասը որևէ կերպ չեն ազդում) ամեն օր զգալիորեն նվազեցնում են շաքարախտի հիվանդության դեպքերը: Այնուամենայնիվ, զգուշորեն սուրճ խմեք, բժիշկները նախազգուշացնում են, քանի որ չհավաքված սուրճը բարձրացնում է «վատ» խոլեստերինի մակարդակը: Այսպիսով, եթե ինքներդ սուրճ եք պատրաստում, ապա օգտագործեք թղթե ֆիլտրեր և ֆրանսիական մամուլ: Եվ մի չարաշահեք շաքարավազը, կրեմը և օշարակը:
9. Թեյ
Օրական մեկ բաժակ սև թեյ նվազեցնում է շաքարախտի զարգացման ռիսկը 3% -ով, իսկ 6 բաժակները `15% -ով: Պարզապես դրան մի ավելացրեք շաքարավազ և ճարպային կրեմ:
10. Ալկոհոլ
Մենք լսում ենք ձեր վրդովմունքը: Բայց մենք խոսում ենք միայն ալկոհոլի չափավոր սպառման մասին: Բայց ավելցուկը, ընդհակառակը, կբարձրացնի շաքարախտի հավանականությունը: Ըստ 477,000 մարդու շրջանում անցկացված ամերիկյան ուսումնասիրության, շաքարախտի դեմ պայքարի չափավոր և արդյունավետ միջոցը օրական 1,5 խմիչք գինի է: ԿԱՐԵՎՈՐ! ԱՄՆ-ում ստանդարտ «ըմպելիքը» պարունակում է 14 գ մաքուր ալկոհոլ, որը համապատասխանում է, օրինակ, 350 մլ սովորական գարեջուրին, 140 մլ գինու (ալկոհոլի պարունակությունը մոտ 12% -ով) և 45 մլ թորած ալկոհոլով (օղի, կոնյակ, վիսկի և այլն): Սակայն ամենալավն այն է, որ դիմեք ձեր բժշկին, ով ծանոթ է ձեր առողջության ընդհանուր վիճակին:
Ի՞նչ կարող եմ անել հիմա:
1. Նիհարել
Անպայման չէ, որ շատ: Նույնիսկ եթե դուք կորցնում եք ընդամենը 7% -ը, այն կարող է շատ բուժիչ ազդեցություն ունենալ (և այնուամենայնիվ, դա ընդամենը մի փոքր ավելին է, քան 90 կգ քաշը ունեցող մարդու համար 6.3 կգ): Առաջին քայլն այն է, որ սկսեք ավելի քիչ կալորիաներով առողջ սնունդ ուտել:
2. Ուտել առողջ սնունդ
Այն մասին, թե որ սննդի մասին արժե ավելացնել ձեր սննդակարգին, մենք գրել ենք վերևում: Եվ հիմա այն մասին, թե ինչպես, ինչ համամասնություններով և ինչով սպառել: Ափսեի կեսը պետք է լցված լինի ոչ օսլա բանջարեղենով. Հատկապես օգտակար են կաղամբի բոլոր տեսակները, ներառյալ բրոկկոլին և ծաղկակաղամբը, վարունգը, զանգի պղպեղը, կանաչ սոխն ու բեկը, ցուկկինը (ծնեբեկը և Բրյուսելի ծիլերը հատկապես օգտակար են): Ափսեի մեկ քառորդը օսլա սնունդ է (կարտոֆիլ, եգիպտացորեն կամ ոլոռ): Մնացած քառորդը սպիտակուցն է `հավ, ձուկ կամ հատիկային բույսեր (ամենից լավը, ինչպես արդեն խորհուրդ ենք տվել): Զգուշացեք թխած բանջարեղենից և մակարոնեղենից. Դրանք կարող են շատ արագ բարձրացնել արյան շաքարը:
3. Գնացեք սպորտով
Դուք ավելի արագ կկորցնեք քաշը և ավելի լավ կզգաք, եթե ավելի շատ կալորիաներ այրեք: Անհրաժեշտ չէ այնպես անել, կարծես ինքներդ պատրաստվում եք մարաթոնին: Շաբաթը 5 անգամ արագ 30 րոպեանոց քայլելը բավական է: Հրաշալի կլինի ընկերոջ աջակցությունը ստանալը: Լավ են նաև աէրոբային վարժությունները, ինչպիսիք են լողը և պարը և ուժային վարժությունները, ինչպիսիք են բարձր կշիռները բարձրացնելը, հրում վարժությունները և քաշքշուկները: Եվ ամենից լավը `քիչ-քիչ:
4. Ստացեք բավարար քուն
Sleepիշտ քուն ունենալը ձեր արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը առողջ է պահպանում: Եթե վատ եք քնում, շուտ արթնանում եք կամ գիշերը 5 ժամից պակաս քնում եք, մեծացնում եք շաքարախտի հավանականությունը: Իդեալական է քնել օրական 7-8 ժամ: Լավ քնի համար մի գիշերեք ալգոկոլ խմեք և մի վերցրեք կոֆեինը, միևնույն ժամանակ գնացեք քնելու և միացրեք էլեկտրոնային հարմարանքները `նախքան քնելը:
5. Մի՛ ծխեք
Եթե ծխում ես, հիմա ժամանակն է դուրս գալու: Ծխողներն ունեն 30-40% ավելի մեծ շաքարախտի զարգացման հավանականություն: Եվ եթե դուք արդեն շաքարախտ ունեք, և դեռ ծխում եք, շաքարախտի պատճառած բարդությունները շատ ավելի ցայտուն կլինեն, և շաքարավազը շատ դժվար կլինի վերահսկել:
6. Վերանայեք ձեր վերցրած դեղերը:
Որոշ դեղեր բարձրացնում են շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը, առաջացնում են ճարպակալում և առաջացնում են արյան բարձր ճնշում: Եվ պրեդիաբետը միայն կուժեղացնի այդ բացասական հետևանքները: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ վերանայեք այն ամենը, ինչ ձեզ համար նախատեսված է, ռիսկերը նվազագույնի հասցնելու համար:
7. Դադարեք նյարդայնանալ
Prediabetes- ը հուսահատվելու առիթ չէ: Սա ազդանշան է, որ ժամանակն է սկսել ավելի շատ սիրել ինքներդ ձեզ և հոգ տանել ձեր առողջության մասին: Հաջողություն:
