Թեթև համրերով տնային վարժությունների մի շարք նախատեսված են շաքարային դիաբետով հիվանդների համար, ովքեր շատ վատ ֆիզիկական վիճակում են: Դուք կարող եք նաև կատարել այս վարժությունները, եթե դուք զարգացրել եք երիկամային դիաբետիկ վնասվածքներ (նեպրոպաթիա) կամ աչքեր (ռետինոպաթիա): Dumbbells- ը պետք է ստեղծի բեռ, բայց լինի այնքան թեթեւ, որ արյան ճնշումը չի բարձրանում: Դուք պետք է ընտրեք այնպիսի քաշի գուլպաներ, որոնք կարող եք կատարել յուրաքանչյուր վարժություն 10 անգամ 3 հավաքածուով, հանգստի համար նվազագույն ընդմիջումներով:
Որո՞նք են զորավարժությունների առավելությունները, որոնք նկարագրված են այս հոդվածում.
- նրանք մարզում են հոդերը ՝ բարելավելով իրենց շարժունակությունը.
- կանխել հոդերի տարիքային այլասերում, պաշտպանել արթրիտից;
- նվազեցնել տարեցների շրջանում ընկնելու և կոտրվածքների դեպքերը:
Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է իրականացվի դանդաղ, սահուն ՝ կենտրոնանալով ձեր զգացմունքների վրա:
Թիվ 1 վարժություն - երկգլուխ թեքություն:
Ինչպես դա անել:
- Ուղիղ կանգնեք համրերի օգնությամբ իջեցված ձեռքերում, ափերը ՝ առաջ:
- Բարձրացրեք համրիչները ՝ ամբողջությամբ թեքելով նախաբազուկը:
- Դանդաղ իջեցրեք համրիչները իրենց սկզբնական դիրքի համար:
Թիվ 2 վարժություն - ուսի մկանների համար:
Դրա իրականացման տեխնիկան հետևյալն է.
- Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը վերցրեք համրերը, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, թեքելով դրանք արմունկների տակ և ձեր ձեռքերի ափերը տարածեք միմյանց:
- Բարձրացրեք համրերը գլխի վրա (զենքի ափերը դեռ տեղադրված են):
- Նվազեցրեք համրիչները իրենց սկզբնական դիրքի համար:
Թիվ 3 վարժություն `ձեռքերից բացի:
Զորավարժության կարգը հետևյալն է.
- Կանգնեք ուղիղ, համրերին ձեռքերով պահելով համրերը, ձեռքերի ափերը շրջված են դեպի միմյանց:
- Բարձրացրեք համրերը կողմերի միջով (ափի երեսին դեպի հատակը) ձեր գլխից վեր:
- Իջեցրեք համրերը կողմերի միջով դեպի ներքև:
Թիվ 4 վարժություն - նախագիծ լանջին:
Զորավարժությունը հետևյալն է.
- Ուղղակի՛ր: Նիհար առաջ և վերցրեք ձեր առջև պառկած համրերը հատակին: Միևնույն ժամանակ, ծնկներ մի ծալեք, ձեր հետևը զուգահեռ պահեք հատակին:
- Ձեր համրերը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին:
- Նվազեցրեք համրիչները վերադառնալ հատակին:
Թիվ 5 վարժություն - քաշով լանջեր:
Քաշով լանջերի գործարկման կանոններ.
- Կանգնեք ուղիղ և բռնել համրը ծայրերով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վերև ՝ առանց դրանք թեքելու:
- Իջեցրեք համրը առաջ ՝ թեքելով ձեր մեջքը զուգահեռ հատակին:
- Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Թիվ 6 վարժություն - թևերի կողմը բարձրացնել հակված դիրքում:
Կատարեք այս վարժությունը հետևյալ կերպ.
- Պառկելով ձեր մեջքին ՝ ձեռքերդ վերցրեք համրերը: Ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին:
- Բարձրացրեք երկու համրիչները միասին ՝ դրանք միացնելով ձեր գլխին:
- Ձեռքերն իջեք կողմերի միջով դեպի ներքև:
7-րդ վարժություն. Պառկելիս գլխի հետևից նստարանային մամուլ:
Զորավարժությունը հետևյալն է.
- Պառկած հատակին, գլուխը վերևում բարձրացրած երկու ձեռքերով վերցրեք համր:
- Առանց ձեր ձեռքերը թեքելու, գլուխը իջեցրեք համրիչը:
- Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Թեթև համրերով վարժությունների շարքը, որը ներկայացված է հոդվածում, հաճախ օգտագործվում է ծերանոցներում ապրող ամերիկացիների կողմից: Այն հիանալի վերականգնում է ուժը մկանների մեջ, ինչը, կարծես, ամբողջովին քայքայված էր: Դրա շնորհիվ տարեց մարդկանց բարեկեցությունը ֆանտաստիկորեն բարելավվում է: 90-ականներին Ալան Ռուբին անունով բժիշկը հայտնաբերեց, որ այդ վարժությունները լավ են պիտանի 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող հիվանդների համար:
Թեթև համրերի վարժություններ կարող են իրականացվել նույնիսկ այն դիաբետիկների համար, ովքեր զարգացրել են դիաբետիկ նեպրոպաթիա (երիկամների հիվանդություն) կամ ռետինոպաթիա (աչքի խնդիրներ), և դա էական սահմանափակումներ է պարունակում ֆիզիկական կրթության մեջ: Եթե վարժությունները կատարում եք դանդաղ, դանդաղ և սահուն, ապա դրանք որևէ վնաս չեն պատճառի ո՛չ երիկամներին, ո՛չ էլ հայացքին, ո՛չ էլ ավելի քիչ ՝ ոտքերդ: Բոլոր 7 վարժությունները ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի օրական ընդամենը 5-10 րոպե, նրանցից յուրաքանչյուրը 3 անգամ 10 մոտեցման համար: 10 օրվա մարզումից հետո համոզվեք, որ օգուտները մեծ են:
